ランニングマシンの特徴

現在のランニングマシンは電動式のものが主流で、マシン前部にあるパネルで設定した速度に合わせ、ベルトが自動で動きます。
屋外のランニングとは違い、天候の影響を受けることがないので、いつでも安定したコンディションでトレーニングすることができます。

また、アスファルトやコンクリートのような固い地面の上を走ると、膝や腰などの関節部分に大きな負担がかかります。
しかし、ランニングマシンは内部のクッションによって負荷を軽減してくれるため、怪我のリスクが少ないという特徴もあります。

速度や傾斜も自由に変更することが可能で、

  • 走行距離
  • トレーニング時間
  • 消費カロリー

このようなデータも一目で把握することができます。

ランニングマシンの効果

ランニングマシン

有酸素運動であるランニングは脂肪燃焼効果が高いだけでなく、運動不足解消やストレス発散といった効果もあります。
足腰はもちろん、しっかりと腕を振ることを意識することで、上半身も鍛えることができます。
また、スピードを速くしたり、傾斜をつけたりすることで、筋肉への負荷を増やし、筋力アップにも繋がります。

ランニングマシンの使い方

理想の心拍数を把握する

ランニングマシンの速度は、ただ速くすれば良いというわけではありません。
例えばダイエット目的でランニングマシンを使用する場合、心拍数によって脂肪燃焼効果は変化するため、それに合わせて速度を調節することが大切です。

脂肪燃焼効果が最も高まる心拍数は、自分の最大心拍数の約50%だと言われています。
最大心拍数は「220-年齢」で計算できるため、まずは自分の理想の心拍数を把握しましょう。

そして実際にランニングマシンを使用する際は、マシンに搭載されている機能で心拍数を測りつつ、それに合わせて速度を調節します。

ウォーキングのみの使用もおすすめ

スポーツジムでは、ウォーキングのためにランニングマシンを利用する方もたくさんいます。

  • 走るのが苦手
  • 運動不足を解消したい
  • ストレスを発散したい

このような方が気軽にトレーニングできる点も、ランニングマシンの特徴です。

特に初心者の場合、まずはウォーキングから始め、慣れてきてから少しずつランニングを取り入れる方法もおすすめです。

傾斜をつける

傾斜を自由に調節できる点も、ランニングマシンならではのメリットです。
傾斜をつけることで、消費カロリー量は大きくアップし、下半身の筋肉に大きな負荷をかけることができます。

短時間で高い効果を得ることができますが、その分トレーニングはきつくなります。
最初は3〜5°程度からスタートし、慣れてきたら少しずつ角度を上げていきましょう。

ランニングマシンの使用時間と頻度

有酸素運動により、体脂肪がエネルギーとして消費されるには、20分以上トレーニングを継続する必要があります。
ランニングマシンも同様であるため、少なくとも20分以上持続できる速度・傾斜に調節し、トレーニングすることをおすすめします。

もし20分以上のランニングが難しい場合は、途中でウォーキングを挟み、ある程度体力が回復したら、またランニングを再開するというメニューでも問題ありません。

頻度としては、週3〜4回がおすすめです。
効率的にトレーニング効果を得るには、しっかりと筋肉を休める時間が必要になるため、1日置きにランニングマシンを使用しましょう。

筋トレと合わせてトレーニングすると、さらに効果を高めることができるので、

  • 筋トレ：30分
  • 有酸素運動：30分

このようにメニューを組むこともおすすめです。

ランニングマシンの注意点

ウォーミングアップ・クールダウンを欠かさない

ランニングマシンを使用する前は、必ずウォーミングアップをするようにしましょう。

準備体操やストレッチを済ませ、ウォーキングからスタートし、その後徐々に速度を上げていきます。
筋肉の温度が上昇することで、パフォーマンスが高まり、怪我の予防にもなります。

また、トレーニング後のクールダウンも忘れずに行いましょう。

急に止まると目眩や体調不良を引き起こす恐れがあるので、数分間かけて少しずつスピードを落としていきます。
深呼吸によって酸素を体全身に行き渡らせ、念入りにストレッチすることで、疲れが残りにくくなります。

正しいフォームを維持する

有酸素運動を長時間続けると、疲れが蓄積され、フォームが崩れてしまいます。

  • 背筋を伸ばす
  • 肩の力を抜く
  • 腕をしっかりと振る
  • 地面を蹴るイメージを持つ

常にこれらを意識し、正しいフォームを維持することで、体のバランスが保たれ、効率的なトレーニングを行うことが可能になります。

スマートフォンを操作しない

楽しくランニングするために、音楽を聴いたり、動画を観ながらランニングマシンを使用する方は多いですが、走っている最中にスマートフォンを操作することは危険です。
転倒の恐れがあるため、必ず一旦速度を落としてから操作するようにしましょう。

無理してスピードを上げない

有酸素運動は適切な強度の運動を長時間続けてこそ、高い効果を発揮します。
無理にスピードを上げるとすぐに疲れてしまうだけでなく、怪我を負うリスクも高まります。
特に初心者は注意する必要があるため、ウォーキングやジョギングからスタートし、少しずつ速度を上げていきましょう。