リカンベントバイクの特徴
リカンベントバイクはエアロバイクの一種で、背もたれに寄りかかりながらペダルを漕ぐトレーニング器具です。
背もたれが付いていることで上半身が固定され、心臓に負担をかけることなくトレーニングすることができます。
また、ペダルの位置が身体よりも前にあることが大きな特徴で、膝への負担が軽減されます。
体幹をサポートしながら心臓・膝への負担を減らすことができるので、高齢者やリハビリ目的の方に向いている器具です。
もちろんトレーニング初心者の方でも簡単に使うことができます。
リカンベントバイクの効果
リカンベントバイクは身体への負担が少ないので、長時間の有酸素運動として効果を発揮します。
主な効果は以下の通りです。
脂肪燃焼
有酸素運動は「酸素を体内に取り込みながら行う運動」のことで、体内の酸素によって脂肪を燃焼する効果があります。
リカンベントバイクは有酸素運動を無理なく長時間続けることができるので、効果的に脂肪を燃焼させ、基礎代謝を上げることも可能です。
脚痩せ効果
「エアロバイクは脚が太くなってしまうのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、適度な負荷で設定すれば、太くなることはなく、脚を引き締めることができます。
また、リカンベントバイクはお尻の筋肉を多く使うので、ヒップアップにも効果的です。
リカンベントバイクの使い方
座席の位置を合わせる
トレーニングを始める前に、まずは座席を前後に動かし、正確な位置に合わせましょう。
目安は、ペダルにかかとを乗せた時に膝が伸びきる位置です。
ペダルを踏み込んだ際に膝が伸びきらず、少しゆとりができる姿勢を作りましょう。
正しい姿勢を保つ
リカンベントバイクを使う際は、背もたれにピタッと寄りかかることが大切です。
時間が経って疲れてくると、無意識に前のめりになって背中が丸まってしまうことがあります。
最大限の効果を得るために、常に背中を背もたれに付け、胸を張ってペダルを漕ぐようにしましょう。
また、座席の横にあるグリップを掴むと心拍数を測ることができます。
有酸素運動をする上で心拍数は大きな指標になるため、しっかりと掴みながらトレーニングを行いましょう。
ペダルの強度を調節する
最初はペダルをゆっくり漕ぎながら、少しずつペダルの強度を調節することで効率よく脂肪燃焼の効果を得られます。
その際に、自分の身体に合った強度を知ることが重要です。
強度の目安は2種類あり、一つ目は心拍数です。
- 初心者：110前後
- 中級者：120〜130
- 上級者：130以上
二つ目はペダルの回転数です。
初心者の方は1分間に50〜60回、慣れてきたら100回前後が目安になります。
回転が速すぎると負荷が軽減してしまうので注意してください。
あまりにも負荷が少ないと効果は低いですが、一方で負荷をかけすぎると短時間で疲れてしまいます。
有酸素運動は無理のない範囲で長時間続けることが重要なので、自分に合った強度でトレーニングをするようにしましょう。
【目的別】トレーニングのコツ
ダイエット目的の場合
脂肪燃焼や脚痩せに重点を置く場合は、負荷をかけすぎずに30分ほどペダルを漕ぎ続けることが重要です。
負荷が大きすぎると、筋肉が付きすぎてしまう可能性があります。
タイミングは食前がおすすめです。
運動をする時に、身体は脂肪よりも糖の方を先にエネルギー源として使います。
食後は血糖値が高くなりますが、食前は体内の糖が少ないため、脂肪燃焼に効果的です。
また、いきなりトレーニングをするのではなく、事前にストレッチをしておくことも大切です。
ケガの防止はもちろんですが、身体をほぐしておくことで基礎代謝が上がり、太りにくい体質を作れるようになります。
筋トレ目的の場合
リカンベントバイクは、エアロバイクの中でも消費カロリーが比較的低いトレーニング器具であるため、筋力を付けたい場合は負荷をかけることが重要になります。
心拍数が最低でも120以上になるようにペダルの強度を調節しましょう。
トレーニングのタイミングは、食後がおすすめです。
筋トレは体内に十分なエネルギーが補給されている時に行うことで筋肉に負荷をかけることができます。
そのため、しっかりと栄養を取ってエネルギーを蓄えてからトレーニングをするようにしましょう。
リカンベントバイクの使用時間と頻度
有酸素運動は20分以上行うことで、効果的に脂肪を燃焼することができるため、30分程度ペダルを漕ぎ続けられると良いでしょう。
トレーニングの前後にはストレッチをすることが理想的です。
また、脂肪燃焼の効果を高くしたい場合は食前のトレーニングがおすすめです。
脂肪は空腹の時ほど燃焼しやすいので、体調に注意しながら実践してみてください。
頻度に関してですが、有酸素運動で最も大切なことは「継続すること」です。
可能であれば毎日行うことが理想ですが、最低でも3日に1回は行いましょう。
3日以上何もしないと効果が出にくくなってしまうので、一度の時間は短くても、続けることが目標達成への一番の近道です。
リカンベントバイクの注意点
負荷をかけ過ぎない
あくまでもリカンベントバイクは有酸素運動であるということを意識しましょう。
トレーニングは負荷が大事だと思う方が多いですが、すぐにバテてしまうと意味がありません。
適度な負荷で長時間続けることが何よりも重要なので、体調を見ながら可能な範囲で行いましょう。
座席の位置を前にし過ぎない
膝にゆとりを持たせるために座席を前の方に調節する方がいますが、前方にあるグリップに脚が当たってしまう可能性があります。
勢いよくペダルを漕ぐとケガに繋がるため、脚が当たらないか確認してからトレーニングを始めるようにしましょう。
