クロストレーナーの特徴
クロストレーナーは手足を同時に前後に動かすトレーニング器具で、有酸素運動の一種として人気が高いです。
脚のみの運動も可能ですが、ハンドルを掴むことで上半身も一緒に鍛えることができます。
クロストレーナーは手の力が使えるので、他の有酸素運動向けの器具よりも脚への負担が少ないのが特徴です。
また、ランニングマシンのように走ることで衝撃を受けないため、関節への負荷を減らすことができます。
有酸素運動の器具は脚のみを動かすものが多いですが、クロストレーナーは全身を動かすことができる人気の器具です。
クロストレーナーの効果
クロストレーナーのトレーニングで得られる効果は大きく三つあります。
脂肪燃焼
有酸素運動は脂肪をエネルギー源とし、体内に取り込まれた酸素が脂肪を燃焼する効果があります。
適度な負荷で長時間トレーニングを続けることが大切です。
上半身のシェイプアップ
クロストレーナーによる腕の動きは、二の腕だけでなく肩や胸、背中の筋肉まで鍛えることができます。
胸筋や背筋などは筋肉が大きいので、継続的に運動を行うとカロリー消費量が増えます。
上半身をまとめて鍛えたい方におすすめです。
下半身のシェイプアップ
脚を大きく動かすことで、お尻や太ももの筋肉に作用します。
クロストレーナーは後ろ向きにも漕ぐことができるため、前後交互に行うことで、ヒップアップ・脚痩せ効果がさらに向上します。
クロストレーナーの使い方
基本設定
トレーニングを始める前に、しっかりとマシンの設定をしておきましょう。
まず、ペダルの高さは少し高めにすると良いです。
マシンに乗る際は、ペダルが動かないように必ず固定してください。
次にペダルの負荷ですが、最初は軽めにすることが重要です。
特に初心者の方はクロストレーナーの動きに慣れることが大事なので、いきなり大きな負荷をかけないようにしましょう。
動きに慣れてきたら、少しずつ負荷をかけるようにしてください。
正しい姿勢を維持する
クロストレーナーは立って行うトレーニングなので、時間が経つにつれて前かがみになりやすいです。
グリップを強く握りすぎると前傾姿勢になるため、常に背筋を伸ばすことを意識しましょう。
また、かかとをペダルから離さないようにすることも重要なポイントです。
トライアスロンのバイクのような運動をする際は、腕全体をグリップに付けて意識は脚に向けてください。
理想の回転数を把握する
クロストレーナーの回転数は、１分間に60回が目安です。
回転が速すぎると負荷が軽減してしまい、十分な効果が得られなくなってしまいます。
また、有酸素運動は長時間行うことに意味があるため、無理なく続けられる回転数が理想です。
全身を鍛える
まずは左右の脚を前後に動かし、慣れてきたら同時に左右の手も前後に動かします。
クロストレーナーは下半身のみに意識を向ける方が多いですが、全身を鍛えたい場合は上半身にも意識を向けることが重要です。
腕の押し引きにも集中し、胸筋や背筋も刺激していきましょう。
脚のみを鍛える
クロストレーナーには固定されている水平のグリップがあり、そこを持つことで脚だけを動かすことができます。
太ももやお尻を重点的に鍛えたいという方は、脚だけの動きに集中するのがおすすめです。
また、後ろ漕ぎをする際は以下の2点を意識しましょう。
- お尻を後ろに引く
- かかとに重心を乗せる
トライアスロンのバイクのように運動したい場合は、固定されている縦のグリップを持ち、水平のグリップに肘を置くとフォームを再現することができます。
クロストレーナーの使用時間と頻度
有酸素運動は、20分以上行うことで効果的に脂肪を燃焼することができるため、30分程度継続することが望ましいです。
有酸素運動は短時間だとなかなか効果が表れません。
20分続けることが難しい場合は、ペダルの負荷を少なくしたり、ストレッチや他の有酸素マシンと組み合わせると効果的です。
頻度としては、週3回が目安になります。
有酸素運動は継続することが最も大切で、3日以上間隔が空くと効果が落ちてしまいます。
毎日継続することが理想的ではありますが、最低でも週3回は維持できるようにしましょう。
クロストレーナーを使用する際の注意点
使用前後にペダルを固定する
ペダルが動く状態で乗り降りをしようとすると、ケガの危険性が高まります。
特に器具に慣れている方はすぐにトレーニングを始めようとする傾向にあるので、必ずペダルを固定した状態で乗り降りをしましょう。
すぐにトレーニングを止めない
有酸素運動は20〜30分かけて行うため、突然動きを止めると身体への負担がかかってしまいます。
例え大きな負荷をかけていなくても、ゆっくりとペースを落としてからトレーニングを終了させてください。
目線は常に前へ
トレーニング時間が長いほど、目線が下がりやすくなります。
目線が下がると背中が丸まり、酸素を十分に取り入れられないために高い効果が得られません。
最大限の効果を得ることはもちろんですが、身体への負担をかけないためにも良い姿勢を保ちましょう。
目線を前に向けるだけで、最後まで良い姿勢を保つことができます。
