アップライトバイクの特徴
アップライトはエアロバイクの一種で、自転車と同じ動きでトレーニングするマシンです。サドルの高さやペダルの負荷を調節することができ、ダイエットや運動不足解消など、様々な目的で誰でも使うことができます。
エアロバイクにはいくつか種類がありますが、アップライトバイクが最もカロリー消費量が多いです。
また、漕ぎながら上半身のバランスを取る必要があるため、脚だけでなく体幹を鍛えることもできます。
アップライトバイクの効果
脂肪燃焼効果
アップライトバイクは脂肪燃焼として高い効果を発揮します。
脚の筋肉量は全体の約7割を占めているため、カロリー消費量も非常に多いです。
また、腹筋にも作用するので、下半身だけでなく腹部の引き締めにも効果があります。
持久力向上
有酸素運動は適度な負荷で長時間行う運動なので、運動が苦手な方でも自分のペースに合わせたトレーニングが可能です。
トレーニングをしていてもすぐに疲れてしまう方は、ペダルの負荷を軽めに設定し、少しずつ慣れていくことで、持久力を付けることができます。
アップライトバイクの使い方
高さの調整
まずはサドルの高さを調整しましょう。
目安となる高さの合わせ方は、2種類あります。
- マシンの真横に立ち、骨盤が出っ張っている部分に高さを合わせる
- 座った状態でペダルにかかとを乗せ、1番下まで踏み込んだ時に膝が伸びきる高さに合わせる
つま先でペダルを漕ぐ際に、少しゆとりができる程度が目安になります。
正しい姿勢
脚を重点的に鍛える場合は、あまり背筋を伸ばしすぎず、自然な姿勢を心がけてください。
足にしっかりと力を入れてペダルを踏み込むことが大事なので、
一方で腹筋も鍛えたい場合は、お腹に力を入れることを意識しましょう。
前傾姿勢になりすぎず、上半身を支えながらペダルを漕ぐことが重要です。
また、ハンドルを握る位置は決まっていないため、どこを握っても構いません。
ペダルの回転数
マシンのディスプレイには、「RPM」という表示があります。
これはペダルの回転数を表すもので、1分間に90〜100回を目安に漕ぐことが理想的です。
アスリートのようなトレーニングをする場合は150回程度が目安になりますが、ダイエット目的の場合は回転数を上げすぎないことが重要です。
体力に少し余裕があり、かつ楽過ぎない負荷で長時間行うことが最も効果的なので、回転数が50を切らないようにしましょう。
心拍数の目安
アップライトバイクは、ハンドルを握ることで心拍数を測定することができます。
ペダルの負荷を調節する際に心拍数が目安になるため、トレーニング中は必ずハンドルのどこかを握るようにしましょう。
初心者の方は、110〜120程度が目安になります。
慣れている方は130以上が目安ですが、ペダルの回転数も一緒に参考にしながら負荷を調節してみてください。
アップライトバイクの使用時間と頻度
有酸素運動は、20分以上継続することで効果を発揮するため、1回の運動で30分〜１時間程度の使用が理想的です。
長時間漕ぎ過ぎると膝への負担が掛かりやすくなってしまうため、無理のない範囲で行ってください。
使用頻度としては、最低でも3日に1回、可能であれば毎日の継続を心がけましょう。
楽しくトレーニングし続けるために、音楽を聴く、動画を観るといったこともおすすめです。
アップライトバイクを使用する際の注意点
電源の起動時
アップライトバイクには電源のスイッチが付いておらず、ペダルを漕ぐことで自動で電源が入る仕組みになっています。
初心者の方は様子を見ながらゆっくり漕ぎ始めることが多いです。
最初の回転数が少ないと電源が入りにくくなるため、少し速く漕ぎ始めましょう。
運動中の姿勢
アップライトバイクは長時間続けて漕ぐことが多いので、ハンドルの同じところをずっと握っていると姿勢が固まってしまいます。
姿勢が固まると背中や腰の筋肉への負荷が分散されなくなり、腰痛の原因になりやすいです。
身体への負担をなくすため、数分経ったらハンドルの持つ位置を少し変えてあげてください。
