ベンチプレスとは？

ベンチプレスはバーベルを使った代表的なトレーニングです。

バーベルは、高重量を取り扱うことができ、一度に多くの筋肉を鍛えることができる優れたトレーニング器具です。
しかし、間違った扱いをすると怪我をしてしまう恐れもあるため、トレーニングの際は十分に気をつけましょう。

ベンチプレスの効果

ベンチプレスで鍛えられる部位

ベンチプレスでは、

• 大胸筋（胸の筋肉）
• 三角筋（肩の筋肉）
• 上腕三頭筋（腕の筋肉）

の三つの部位を主に鍛えることができます。
特に大胸筋のトレーニングとして効果的です。

ベンチプレスでこれらの筋肉を鍛えることで、男性は分厚い胸板の男らしい上半身、女性は鎖骨ラインが綺麗に出た引き締まった身体を手に入れることができます。

ベンチプレスなどの筋トレをすると、たくましい身体になるというイメージが強いですが、トレーニング次第では、あまり筋肉をつけすぎず、引き締まった身体にすることも可能です。

ベンチプレスの基本的な使い方

ベンチプレスでの握り方

バーベルの握り方には、

サムアラウンドグリップ（親指と人差し指ではさむように持つ）
サムレスグリップ（親指だけシャフトから外して持つ）

の代表的な二つの持ち方がありますが、ベンチプレスを行う際は、サムアラウンドグリップをおすすめします。

サムレスグリップよりもサムアラウンドグリップの方が安定感があり、バーベルの落下を防ぐことができます。
また、握った際に親指側を少し内側に傾けるように意識しましょう。手首への負担を減らし、怪我を防ぐことができます。

ベンチプレスの重量の選び方

筋肉を強く大きくするためには約8〜12回の反復を1セットとし、2〜3セット行うことが有効です。

そのため、10回程度ぎりぎりで上げられる重量でトレーニングを行いましょう。

ただ、ベンチプレスを初めて行う方は、最初は重りを付けずにシャフトだけでトレーニングすることをおすすめします。
基本的にバーベルは、重りを付けなくてもシャフトだけで20kgあるものが多いです。
怪我を防ぐためにも、最初はシャフトだけを使い、正しいフォームを意識しながら行いましょう。

ベンチプレスのトレーニング方法

高重量のバーベルを使用するベンチプレスでは、正しいフォームで行わなければ怪我をする恐れがあります。
また、適切なトレーニング効果を得るためにも正しいフォームは重要です。しっかりと基本から押さえましょう。

ベンチプレスのセットポジション

①バーが目線のやや上の位置にくるようにベンチに仰向けになる

この時に頭、背中、お尻がしっかりとベンチに着いているようにしてください。
また、足は浮かせずしっかりと地面に着け、身体を安定させましょう。

②持ち幅が均等になるようバーベルを握る

一般的なベンチプレスは、肩幅の1.5倍程の持ち幅で行うのが適切だとされています。
目印としてバーベルに線が入っているため、その線を基準に幅が均等になるように持ちましょう。

安定感を高めるため、サムアラウンドグリップでしっかりとバーベルを握りましょう。

ベンチプレスの基本動作

①握った状態で胸を張り、バーベルをラックから外す。

胸を張る際は肩甲骨を寄せ、首を伸ばすように意識しましょう。
バーベルは肩の前にくる位置で持ちましょう。

②バーベルをゆっくりと下ろす

バーベルは、みぞおちに向かって下ろすように意識しましょう。
胸は張ったまま、正しいフォームを維持することを意識しましょう。

③バーベルを押し上げる

バーベルがみぞおちについたら肩の真上に向かって押し上げます。
バーベルを押し上げる動作は、下ろす動作よりも短く行うように意識しましょう。

ベンチプレスの注意点

重りを止めるカラーを取り付ける

動作の途中でバーベルが斜めに傾いてしまった場合、重りが外れてしまい大変危険です。
自分だけでなく、周りの人を怪我させてしまう可能性もあるため、重りを追加した際は、カラーを取り付けることを忘れないようにしましょう。

セーフティーバーを必ず使う

セーフティーバーを使わなかったり、適切に設定していないと、バーベルを上げられなくなった場合に首やお腹が圧迫され、とても危険な状態になる恐れがあります。

セーフティーバーは、高すぎてもバーベルを下げる際に、当たってしまいバランスを崩してしまう可能性があるため、胸の位置よりも低く、首の位置より高くなるようにセーフティーバーを設定しましょう。

重りは左右交互に外す

重りを片方だけ外してしまうと、外していない方にバーベルが傾いてしまいとても危険です。
バーベルの重りは必ず左右交互に外すようにしましょう。