ウエイトトレーニングの際に使用されるケーブルマシン。負荷を調節できるケーブルを引くことで上半身の様々な筋肉を鍛えられるマシンです。
可動域の大きさはダンベルなどのフリーウエイトなどと似ていますが、使い方さえ覚えればダンベルよりも初心者でも使いやすく、どなたにでもおすすめの器具です。
ケーブルマシンの特徴は？
スポーツジムのフリーウエイトエリアにダンベルやバーベルなどのベンチプレスなどと同じく、設置されていることが多いケーブルマシン。
仕組みとしては、基本的にはウエイトのかかった2本のロープを引くことでトレーニングができるようになっています。
自由な動きが取れる
鍛える部分が決まっているマシンとは違い、軌道が固定されておらず、可動範囲が広いのが大きな特徴。フリーウエイトの魅力である自由な動作でのトレーニングがマシンでありながら叶います。
その可動域の広さから胸の筋肉の大胸筋、背中の筋肉のひとつである広背筋、腕、肩（三角筋）など、ケーブルマシンだけで上半身はほとんど鍛えることができるのです。
トレーニングのバリエーションの豊富さ
ケーブルを引く滑車（プーリー）の高さを変えたり、ケーブルを片方だけ使ったり両方使ったり、グリップなどのアタッチメントをつけたりと、ケーブルマシンだけで様々なエクササイズが可能です。
負荷が簡単に変更できる
ピンの抜き差しでウエイトを簡単に変更できるのもポイント。
フリーウエイトの自由度の高さは維持しながらも、体勢を崩しても器具を落とすなどの心配がないのもケーブルマシンの特徴です。安全性の高さも初心者の方におすすめしたい理由のひとつ。
負荷が逃げにくい
重力によって負荷をかけるフリーウエイトは、位置や角度によっては負荷が抜けやすいというデメリットがあります。
ケーブルマシンはケーブルを引く動作によって筋肉に負荷をかけるため、常に負荷をかけ続けることが可能です。
ケーブルマシンの効果は
自由な可動域から、全身を鍛えることができるケーブルマシン。
ケーブルを使用したスクワットなど下半身のトレーニングもありますが、まずは挑戦しやすい上半身のトレーニングがおすすめです。
おすすめのトレーニングメニュー
ケーブルマシンを使用した初心者でも簡単に行えるエクササイズのうち、今回は3種目を紹介していきます。
ケーブルクロスオーバー
胸全体の筋肉「大胸筋」を鍛えていくトレーニングです。
- おなかの横くらいの高さにハンドルが来るように高さを調節する
- マシンを背にし、装着したハンドルを握り、上体を前に出す
- 片足を前に出し、ひざを曲げ、スタートポジションを取る
- しっかりと胸を張り、胸の前方に腕を出した後、ゆっくりと元の位置に戻す
- 10回を1セットとして、3セット行う
ケーブルクロスオーバーのポイント
- 呼吸は息を吐きながら腕を前に出し息を吸いながら戻すように意識する
- 体が丸まった状態で動作を行うと肩や腕に負担がかかるため、胸を張った状態で動作を繰り返す
- 腕の動きは半円を描くように
- 手のひらと手のひらを合わせるようなイメージではなく、ひじの内側の部分を体の前で近づけるイメージで行う
ケーブルサイドレイズ
三角筋の側部、肩に効く筋トレです。
- ハンドルを装着し、ケーブルの滑車（プーリー）は一番下までおろす
- ハンドルを片手で握り、マシンから垂直に少し離れて立つ
- ケーブルを持った腕を真横ではなく斜め前にあげるイメージで腕を上げていき戻す
- 15回を1セットとして3セット行う
- もう片方の腕も同じように行う
ケーブルサイドレイズのポイント
- 手から上げてしまったり肩がすくんでしまうと肩への負荷が逃げてしまいます。ひじから上げていくことを意識しましょう
- 上体の反動を使ってしまうと負荷が逃げてしまいます。同じ姿勢のまま丁寧に行いましょう
ケーブルプルオーバー
背中のトレーニングです。男性だと背中の逆三角形のライン、女性だと背中に引き締めの効果があります。
- ケーブルにアタッチメントをつけて滑車（プーリー）は、なるべく高い位置に設置する
- ケーブルマシンの正面に立ち、ロープを両手で握り、後ろに下がる
- 軽くひざを曲げ、上体は少し前に倒す
- 背中はしっかりと伸ばし、腕を伸ばした状態でおへその方向に引く
- 息を吐きながら、ロープを引いていくと同時に上体を起こしていく
- 戻すときは息を吐きながら上体を最初の位置に戻す
- 15回を1セットとして3回ほど行う
ケーブルプルオーバーのポイント
- 背中が丸まった状態で行わず、しっかりと伸ばした状態で引いていくのがポイント
ケーブルマシンを使用してみよう
ケーブルマシンのメリットや様々なトレーニング方法について説明してきました。
初心者から上級者まで使いやすいケーブルマシン。まずは軽い負荷からぜひ挑戦してみて下さい。
