こんにちは！ビークイック蓮田店の江口です！
本日は筋トレの「BIG3」についてご紹介します！
筋トレの基礎知識の為、是非覚えておいてください！
筋トレBIG3とは
筋トレBIG3とは 、バーベルを使って行う 「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」 の3つのことです。
これらは全て単独で2つ以上の関節を使う多関節運動であり、動員される筋肉数が多く、世の中に数多く存在する筋トレ種目の中の頂点に立つ種目です。
これら3つを行うだけで非常に効率良く全身の筋肉を鍛えることができ、忙しい方などにオススメな筋トレです。
BIG3それぞれについて簡単に紹介します
1.スクワットの効果とやり方
お尻と太もものトレーニングとして有名なスクワットは、逞しい太ももを作るのにオススメのトレーニングです。
スクワットには、フロントスクワットやバックスクワットなどといったバーを使った種類があります。
特にフロントスクワットはバーを前に持つので、上半身を前傾せずに真っ直ぐ立てた状態で行います。
ですので、股関節をあまり使わないフォームになるので、前ももに効くトレーニングになります。
逆にバックスクワットはバーを担いだ状態で行うので、上半身が前傾し、お尻に効くトレーニングが出来るようになります。
効かせたい部位に適した種目、フォーム、回数をしっかり選ぶことが重要となります。
スクワットのやり方（バー無し）
1.足を肩幅程度に開きます。
2.膝を45度まで曲げてしゃがみます。
※この時、膝がつま先の前に出ないようにしましょう。
2.デッドリフトの効果とやり方
デッドリフトは、知らないという人も多いのではないでしょうか。
しかし、このデッドリフトはBIG3の中でもっとも多くの筋肉を動員して行うトレーニングなので、効果としてはもっともあると言っても良いでしょう。
鍛えられる筋肉は、脚、背中、肩など全身に及びます。
特に引っ張り上げる動作があるので、体の裏面を鍛えるトレーニングと思っておけば大きな間違いではありません。
筋肉を多く使うのでかなり辛いトレーニングになりますが、もっとも重い重量を上げられるトレーニングになりますので、やりがいはあります。
デッドリフトのやり方
1.脚をお尻の幅ぐらいにまで開く
2.肩の真下の位置でバーベルを持つ
3.正面を向き、腕を伸ばしたままお尻に力を入れて立ち上がる
4.お尻を付き出し、上半身を倒しながら戻る
バーを身体から離さず、太ももの上を滑らせるようにしてバーを下ろすことがポイントです。
3.ベンチプレスの効果とやり方
まず最初に紹介したいのが、BIG3で最も人気のある種目である「ベンチプレス」です。
ベンチプレスを行うと主に大胸筋を鍛えることができます。
大胸筋とは胸の筋肉のことで、ベンチプレスを行うと胸板が厚くなり、もっともわかりやすい形で体の形に変化が表れます。
また、BIG3の他の2種目に比べると辛くない種目です。
持ち上げる重さも最も少ないですし、開始位置からフィニッシュの位置の距離がもっとも短いため、運動量が最も小さいので楽なのです。
これら2つの要因で人気なのですが、とにかく厚い胸板を手に入れたい人はこのベンチプレスは必須と言えます。
ベンチプレスのやり方
1.ベンチに仰向けになる
2.肘と腕が90度になる角度でバーを持つ
3.肩がすくまないようにバーを持ち上げる
4.肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せて胸を張り、バーを下におろす
5.スタートポジションに戻るようにバーを挙げる
バーを握っている手は、手首が倒れないように注意しましょう。
また、バーを下ろした時に、胸にバーを付けてバウンドさせるような動作をしてしまうと負荷が抜けてしまうので、下げきらないように注意しましょう。
BIG3の注意点
1.必ず正しいフォームでやりましょう！
2.その日のコンデションに合わせて、出来る範囲でやりましょう！
3.目標の重さが上がらなくても、地道に続けましょう！
まとめ
本日はBIG3について書かせて頂きました。
とても効果的ですが、フォームや、自分に合った重さや回数がとても大切になってきます！
蓮田店では、ご自身にあったトレーニングをサポートさせて頂く「パーソナルトレーニング」を実施しております！
是非、ご活用ください！！
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