こんにちは！蓮田店の佐久間です。
今回は身体を大きくするための筋トレや食事、休養のポイントを紹介していきたいと思います。
筋トレ
まずは筋トレについてです。
より効果的に短時間で筋肉を大きくするために、押さえてもらいたいポイントが3つあります。
①重量を最大筋力の80％に設定
まず一つ目は、使用する重量を自分の最大筋力の80％前後で設定するということです。
目安として8～12回で限界がくる重量であり、ベンチプレスの最大筋力が80kgの人は、だいたい65kgくらいに設定します。
②インターバルを短く
二つ目は、インターバル（セット間の休息）を短くすることです。高重量で筋トレをすると、多くの乳酸が出ます。そして、乳酸が蓄積されるほど成長ホルモンが分泌されるので、時間が経過して乳酸が分解されてしまう前に次のセットに進むようにしましょう。
③筋肉の動きを意識する
三つ目は、筋肉の動きを意識することです。視覚的に筋肉の流れを意識することは非常に重要で、大きな鏡があれば、より効果的なトレーニングが行えます。鏡がない場合、鍛えている筋肉の部位を触りながらトレーニングすることも非常に効果的です。
食事
次に食事についてです。
筋トレ後のタンパク質摂取が大切なことは多くの方が知っていると思います。
しかし、１日に必要なタンパク質の摂取量をご存知でしょうか？
筋トレや運動をする人の１日に必要なタンパク質摂取量は、体重×2gだと言われています。例えば、70kgの人は１日に140gものタンパク質を摂取しなければなりません。
効率よく摂取するため、タンパク質含有量が多い肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品等を積極的に摂取しましょう。
休養
最後に休養についてです。
激しい筋トレをすると筋肉が壊され、筋肉が痛み炎症を起こし「筋肉痛」になります。
この筋肉痛が残っている状態で再び筋肉に刺激を与えてしまうと、痛んでいた筋繊維が再びブチブチと切れ、回復する間もなく筋肉が細くなってしまいます。
そこで、「超回復」をすることで以前の筋肉よりも強く太い筋肉を作ります。
「超回復」とは、筋トレ後に24〜48時間(約2日)の休息を取り、筋繊維の修復を図ることです。
また、筋トレによって溜まった乳酸を体外に放出することも重要です。乳酸は日常生活においても日々蓄積されていますが、普段は血液によって体外に放出されます。
しかし、筋トレのような激しい運動で急激に作られた乳酸は、放出が追いつかず、体の中に溜まってしまいます。乳酸を放出させるには、血液の循環を良くすることが重要です。
おすすめは、ウォーキング、ランニング、ストレッチ、自転車です。そして、交代浴(温かいお湯と冷たい水を交互に三分づつ浴びる×3セット)も末梢血管が広がるため筋肉痛が緩和します。
また、クエン酸を多く含む黒酢やレモン、梅干しも乳酸の放出にいいとされています。
最近、僕も身体を大きくするために筋トレ、食事、休養には気を配りながら生活をしています。
この3つのサイクルをしっかりと回し、理想の身体づくりをしていきましょう！
スポーツジム ビークイック蓮田店
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