こんにちは!ビークイック東松山店の山岸です。
今回は数あるダイエット法のなかで、これだけは間違いないとオススメできるローファットダイエットについて解説していきます!
ローファットダイエットとは
ローファットダイエットは三大栄養素(PFC)であるタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の内、脂質(F)の摂取量を少なくし、タンパク質(P)と炭水化物(C)から日々の生活に必要なカロリーを摂取して痩せていくというダイエット方法です。
1日の摂取カロリー、PFCバランスの設定
一日の総消費カロリー(基礎代謝+運動量)について
単純な話
1日の総消費カロリー(=現在の体重を維持するために1日に必要な摂取カロリー)>1日の総摂取カロリー
となれば、自然と体重は落ちていきます!
しかし、ただ摂取するカロリーを減らしてしまうと、体脂肪はもちろん落ちるのですが、同時に筋肉も落ちてしまい、結果として代謝が落ちてしまいリバウンドしやすい身体になってしまいます。そこで、理想的なPFCバランスで摂取するカロリーをコントロールすることで筋肉量を維持しつつ痩せることができ、リバウンドしにくい身体をつくることができます!
PFCバランスについて
PFCバランスとは三大栄養素である、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)をそれぞれどのくらいの割合で摂取するか配分したものです。
ローファットダイエット中の理想のPFCバランスは P:F:C=3:2:5 といわれています。
タンパク質、脂質、炭水化物の1gあたりのカロリーはそれぞれ、
タンパク質(P) 4kcal 脂質(F) 9kcal 炭水化物(C) 4kcal
となっています。
1日の摂取カロリー、PFCバランス設定の例
18~29歳の身体活動レベルⅡの男性での摂取カロリーとPFCバランスの決め方の例をみてみましょう。
まず、体脂肪1㎏落とすために消費しなければならないカロリーは7200kcalといわれています。
そのため、1ヶ月で2㎏体脂肪を落としたい場合は
7200kcal×2=14400kcal
の消費が必要となります。そのため、1日あたり消費しなければならないカロリーは
14400kcal÷30日=480kcal/日
となります。
先程の表から、18~29歳の身体活動レベルⅡの男性での1日の総消費カロリーは2650kcalなので、1日の摂取カロリーは
2650kcal-480kcal=2170kcal
となるわけです。
この2170kcalを P:F:C=3:2:5 の割合で分割するとタンパク質、脂質、炭水化物の一日の摂取量はそれぞれ
たんぱく質(P) 2170kcal×3/10=651kcal 651kcal÷4kcal=163g
脂質(F) 2170kcal×2/10=434kcal 434kcal÷9kcal=48g
炭水化物(C) 2170kcal×5/10=1085kcal 1085kcal÷4kcal=271g
と計算することが出来ます!
ローファットダイエットのメリット
リバウンドしにくい
自分自身もローファットダイエットを現在進行形で行っていて、その途中経過は、
となっています。見ての通り筋肉量を落とすことなく体脂肪を落とすことができていることがわかると思います。ローファットダイエットの場合、身体を動かすためのエネルギーとなる炭水化物をしっかりと摂取することで、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとする糖新生が起こりにくくなるため、体脂肪のみを狙って減らすことがます。そのため、基礎代謝が落ちることなく痩せていくためダイエット終了後もリバウンドがしにくくなります!
実践しやすい
ローファットダイエットとは逆に脂質をエネルギー源として糖質の摂取を減らすケトジェニックダイエットはアボカドやサーモン、牛肉など限られた食材しか食べる事ができないため、お金もかかりダイエット初心者の方には実践しにくいダイエット法です。
一方、ローファットダイエットは日常的に皆様が食べているであろう白米やパンなどの炭水化物はもちろん食べる事ができ、脂質の多い揚げ物も1日のうちの決められた量以内であれば食べる事が出来ます。そのため、食生活を大きく変える必要が無くお金もあまりかかりません。そのため、ダイエット初心者の方でも実践しやすいダイエットだと思います。
ローファットダイエットの注意点
ローファットダイエットの注意点として脂質の摂取を制限しすぎることが挙げられます。脂質は細胞膜や成長ホルモンなどのホルモンをつくるために必須の栄養素であるため、脂質をとらなすぎると体調不良になる可能性が高くなります。ホルモンバランス等を考えた脂質の摂取量の最低限の目安は
(除脂肪体重)×0.8g
と言われています。(除脂肪体重とは体重から体脂肪量を引いた値のことです。)
この最低限の目安と適切なPFCバランスをまもることで健康的に痩せていくことができます!
今回はローファットダイエットについて解説しましたが、いかがだったでしょうか。自分もローファットダイエット中なので興味がわいた方は一緒にダイエット頑張ってみませんか?