「腹筋はキッチンで作られる」
“Abs Are Made In the Kitchen“
これはかの有名なアーノルド・シュワルツェネッガーの言葉です。💪😁<ﾊｯ!!
男性にとってはボコボコとした隆起のあるシックスパック、女性にとっては美しいくびれのウエストラインを形成するのに欠かせない腹筋群。
しかしシックスパックにしても美しいくびれにしても、そもそも腹筋とはそういうもので、それが多くの場合脂肪で隠れてしまっているだけなのです。😭
また、こうしたお腹の形を作り込んでいくのはダイエット時（減量期）であると思われがちですが、実際には太ったり筋肉を付けていく段階（増量期）で形は作られていきます。
まずは強度の高い腹筋トレーニングを行い、それに見合った十分な栄養を摂取をすることでより腹筋をより逞しく、より美しく育てていきます。
その過程でどうしてもついてしまう脂肪をダイエットの際にピンポイントで削っていき、内に育て上げた腹筋をあらわにしていくといった寸法です。✨
さて、腹筋に限らず全ての筋肉を鍛える際に重要となってくるのが「しっかりと伸ばして、しっかりと縮める」ことです。
これらを意識する為には、その筋肉がどこからどこにかけて付いているかという理解が必要となってきます。
腹筋の中でもいわゆるシックスパックを形成する腹直筋は、みぞおちから恥骨にかけて付着しています。
つまり腹筋を鍛える際には、このみぞおちと恥骨の2点を近づけるように意識することがとても大事になります。🧠
多くの場合腹筋運動は上半身や下半身を持ち上げる動作になるので、半身を持ち上げる動きそのものに集中してしまいがちです。
あくまで、「腹筋群が働いた結果として、上半身（下半身）が持ち上がった」という意識が大事であることを心得ましょう。😎
そこで今回は上半身と下半身、それぞれ１種目づつ腹筋をしっかりと伸ばして縮めることの出来る種目をご紹介していきます！👓
ボールクランチ
②腹直筋が伸ばされた状態から、自分のおへそを見るイメージで上半身を丸め込んでいきます。
③息を吐きながら、みぞおちからおなかを押し潰すようなイメージで腹直筋を縮めていきます。
④息を吸いながら上半身をおろしていき、腹直筋を十分にストレッチさせていきます。
この様な上半身を持ち上げる動作の種目では、背すじが伸びたまま動作を行ってしまい、股関節周りの筋肉ばかりが疲れてしまって腹筋が使えていないケースがよく見受けられます。
大事なポイントとしてはおへそを見るように頭から順々に、しっかりと背すじを丸めこんでいくこと。
戻すときも同様に、腰から順々に頭にかけて背すじを伸ばしていくイメージを持って行いましょう。
ハンギングレッグレイズ
②膝を胸に近づけるように両膝を、太ももが床と平行になる程度まで引き上げていきます。
③息を吐きながら、骨盤ごと下半身を持ち上げるイメージで可能な限り膝を高く引き上げ腹直筋を縮めていきます。
④息を吸いながらゆっくりと骨盤と両脚をおろしていき、腹直筋を十分にストレッチさせていきます。
この様な下半身を持ち上げる動作の種目では同様に、脚をあげる事を意識するあまり、上手に腹筋が使えていないケースがよく見受けられます。
大事なポイントとしては脚の上げ下げの意識よりも、骨盤の前傾と後傾をしっかりと意識することです。
戻すときも脚をただストンと降ろしてしまうのではなく、ゆっくり骨盤をもとに戻していく意識が大事となってきます。
クランチやレッグレイズはどちらも腹筋でよく紹介される種目ですが、正しい意識やコントロールが出来ているか否かでその効果は大きく変わってきます。
今回の記事が皆様の理想の腹筋やウエストラインを造り上げる参考になれば幸いです！🤓
