こんにちは！
BeeQuick 東松山店の柿沼です。
今回は「ストレッチ」シリーズ第２弾として、運動後の「静的ストレッチ」について書いていきます！
前回の、運動前の「動的ストレッチ」はご覧になりましたか？
まだ見てないよ、という方は是非ご覧ください！
ではまず復習です。
下の表をご覧ください！
このようにストレッチは大きく分けて二種類あり、それぞれ目的や効果・実施するタイミングなどに違いがあります。
前回も書いたのですが、一番のポイントは実施時間です！運動前が「動的ストレッチ」、運動後が「静的ストレッチ」です！
それでは表の右側の運動後に行う「静的ストレッチ」について詳しく書いていきます～
静的ストレッチの目的・効果
(１) 柔軟性（関節可動域）を高める
筋の柔軟性(関節可動域)が高まる効果があります。日常生活で座位など同じ姿勢が続いたり、運動で同じ動作が繰り返されたりすることで筋の柔軟性に偏りが出始めます。
筋は関節を通して骨に付着し、筋が収縮することで骨が動かされ腕や脚を曲げることができますが、筋の柔軟性に偏りが出始めると、硬くなった部分では動きが制限されるようになります。
(２) 筋肉の緊張を和らげてケガを予防
運動時に収縮－弛緩を繰り返し緊張状態が続いている筋を、体温や心拍数の低下に合わせて時間をかけてゆっくりと弛緩させます。
(３) 疲労回復
使用した筋肉は伸ばすことによって、血液循環がよくなります。酸素や栄養を運ぶ血液が筋肉の隅々にいきわたることで疲労物質は取り除かれ、筋肉の再生が促されるためです。
筋肉は収縮運動を繰り返さなくても部分的に硬くなってしまいます。
(４) リラックス効果
ストレッチした際の感覚刺激が中枢神経に伝えられ、リラックスした状態の副交感神経を優位にしてくれます。
ストレッチの効果をより良くする為のコツ
●息を止めない（息を吐き続ける）
呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張し伸びなくなってしまいます。必ず伸ばしている時は息を吐きましょう。
●勢い、反動をつけない
静的ストレッチの場合は絶対に勢いや反動を使わずにストレッチしましょう。
●激痛はNG。痛気持ちいいところでキープする
痛みを感じるところまで無理に伸ばさなくて構いません。痛みを感じる寸前でストップさせましょう。
●一度では効果無し、毎日続けることが大事
一度きりでは筋肉は柔らかくなりません。日々の継続が重要です。
静的ストレッチメニュー
【首のストレッチ】
- あぐらをかいて座ります。
- 右手を左耳にあてて、首をゆっくりと倒して左首筋を伸ばします。 ３０秒間キープします。 このとき、反対側の腕は横に伸ばして、肩を内側に回すようにねじります。
- 反対側も同様に行います。
【肩のストレッチ】
- 右腕を胸の前に引き寄せます。左腕でさらに胸に引き寄せます。 ３０秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
【腕のストレッチ】
- 右腕を上に伸ばし、左手をつかって肘を曲げます。 ３０秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
【下半身のストレッチ】
- 足を左右に開いて座ります。
- 片方の足を内側に折りたたんでください。このとき、折りたたんだほうの足先が伸ばしたほうの足の太ももにつくようにします。
- 足を折りたたんだ方向に体をひねり、上半身を前に倒します。 ３０秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
トレーニングの効果を最大限に高めるためにもそれぞれのストレッチの特徴と効果をきちんと理解しておきましょう！
