いきなりですが皆さん、最も手軽で簡単な胸のトレーニングって何か知ってますか？💡
いつでもどこでも、立っていても座っていてもできちゃいます。
もちろん道具は使いません。🤔
・
・
・
答えは実はこの記事の一番上にある画像の【合掌ポーズ🙏】というもの。
「胸の前で合掌して手の平を押しあう」―たったこれだけです！
ポイントは「肩を落として胸を張る」「親指の付け根側で押し合う」の２つだけ。
グーっと力を入れて１０秒間キープしてみましょう！💪
こんにちは、BeeQuick東松山店の鈴木👓です。
男性にとっても女性にとっても、筋力トレーニングと言った時に身体のどの部位を鍛えることを連想するでしょうか？
多くの場合まず最初に腹筋、そしてその次に男性であれば腕、女性であれば脚を連想すると思います。
そして次点で思いつくのが「胸」ではないでしょうか？🧐
男性にとっては分厚く逞しい胸板を手に入れる為、女性にとってはバストアップ効果を得る為にも是非鍛えたい大胸筋。
身体の中でも大きな筋肉なので、ここを鍛えることで基礎代謝が上がり男女共にダイエット効果も期待できます。🧘♂️
ところがこの大胸筋、一つ難点があります。
それは筋肉を意識して使うのが難しいという点です。😰
腹筋や腕、脚の筋肉は何となく意識せずともある程度鍛える事はできるのですが、胸の筋肉になると途端に意識的に鍛えるのが難しくなってきます。
例えば大胸筋を鍛える代表的な種目に腕立て伏せがありますが、先に腕や肩が疲れてしまったなんて経験はありませんか？💀
本クラブの会員様からも、胸の筋肉を鍛えたいのに他の部位が疲れてしまってしっかりと大胸筋を鍛えられているのかよくわからないという話をよく聞きます。
そこで今回は、大胸筋を使いやすくするテクニック３つを紹介します。🤓
押してダメなら閉じてみろ！
大胸筋は主に腕を押し出したり閉じたりする動作を行う際に使われますが、このうち押し出す動作では二の腕や肩の筋肉も同様に使われます。
そのため腕立て伏せ等の押し出す動作のトレーニングでは、日常的な動きの中で使い慣れている腕や肩の筋肉を優先的に使ってしまい、不慣れな胸の筋肉に対しての効果が不十分になりがちです。
この問題の解決方法としては、後述する「大胸筋をしっかりと意識的に使う為のフォーム」をするように心がけるという事が一番なのですが、最初の内は少し難しいかと思います。
そこで今回最初に紹介するのは【事前疲労法】というテクニックです。📖
大胸筋の使われる動作として腕を押し出す以外にもう一つ、腕を閉じる動作があると書きましたが、この動きにおいては使われる筋肉のほとんどが大胸筋となります。
【事前疲労法】とはこれを利用し、先に腕を閉じる動作のトレーニングを行い大胸筋を疲労させる事で、その後の押し出す動作のトレーニングにおいて腕や肩よりも大胸筋を良い意味で疲労しやすい状態にするトレーニング法になります。🙆♂️
では具体的に腕を閉じる動作のトレーニングとは何でしょうか？
ダンベルやケーブル、ウェイトマシンにも効果的なトレーニングは沢山ありますがちょっと難しそうという方にとっても簡単なオススメの種目があります。
そしてそれはこの記事をここまで読んで下さっている皆さん必ず見たことのある種目になります。👁
そう、【合掌ポーズ🙏】です。
合掌ポーズは腕を内側に閉じようとする動作に対して反対側の手の平で反発して負荷をかけるというトレーニングなので、実は大胸筋を意識するのにとても適している種目になります。
何か胸のトレーニングをする前に準備運動として３セットほど取り入れていただくと、その後のトレーニングで大胸筋の意識がとてもしやすくなりますので是非お試しください。👍
胸トレで意識するべきは「背中」！？
ここからは少し難しくなって大胸筋をしっかりと意識的に使う為のフォームについて紹介します。🧘♂️
筋力トレーニングではいかに目的となる筋肉を伸ばして縮めるかが重要になってきます。
ですので胸のトレーニングの場合には、始まりの姿勢でいかに大胸筋を伸ばした状態を作れるかがポイントとなります。
この時意識して欲しいのは実は胸よりも、その反対にある背中なのです。😲
人は日常生活において胸の筋肉こそ使い慣れていませんが、背中の筋肉においては姿勢の維持や物を引っ張ったり持ち上げたりする動作で日常的によく使う分ある程度のコントロールが出来るのです。
「肩甲骨を寄せる」＋「肩を落とす」＝「胸が張る」
背中をギュッと真ん中に寄せ集めることで胸が張り、大胸筋が伸ばされた状態を作ることが出来ます。💯
この状態から腕を押し出したり閉じたりする動作を行いますが、その時も最初に作った「背中の寄せ」が解けてしまわない範囲で動作を行います。
押し出したり閉じたりしているとどうしても前へ前へと手先を伸ばそうとしてしまい肩が前のめりになってしまいがちです。
そうして肩が前後に動いてしまうと肩が疲れてしまったり、最悪痛めてしまう原因にもなりますので、しっかりと胸を張ったフォームを維持したままトレーニングを行いましょう。😵
手先ではなく、〇〇から押し出す意識を持とう！
最後に紹介するのは胸のトレーニングに限らず、背中や肩などにも応用の効くちょっとマニアックなテクニックになります。😎
ダンベルやバーベル、ウェイトマシンなどのトレーニングではほとんどの場合において手先で重りを持って動作を行います。
そのため不慣れなうちはどうしてもトレーニングの最中に重りを持つ手先への意識が高まってしまい、しっかりと握ろうとして腕ばかり疲れてしまいがちです。✋
その時大事になってくるのが手先ではなく、「肘」から重りを押し出す意識です。💪
手先ばかり意識してしまうと握りこむ力が強くなってしまい、前腕が疲れてしまう原因になります。
手はあくまで重りを引っ掛けたり支えたりするだけのものと捉え、滑り落ちてしまわない範囲で出来るだけ力を抜くようにしましょう。⚓
また胸のトレーニングの場合には、目的の筋肉である胸から重りを持つ手先までの間に肩・肘・手首の３つの関節が挟まってきます。🔗
大胸筋は胸の真ん中から腕の根本にかけてくっついている筋肉なのですが、その間には肩の関節があります。
実は筋力トレーニングではいかに関係のない関節への負荷を減らすかが、目的の筋肉への効果を高める秘訣になります。🚩
そのため胸のトレーニングの場合、大胸筋が直接関係している「肩」以外の関節への負荷を極力減らすことがポイントになってくるのですが、その為に「肘から重りを押し出す」という事が大事になってきます。
腕を押し出す種目→常に肘の真上に手首がある状態で動作をする。
（ダンベルプレス・チェストプレス等）
腕を閉じる種目→常に肘よりも外側に手首がある状態で動作をする。
（ダンベルフライ・ペックフライ等）
これらのポイントをおさえておくことで腕ではなく、しっかりと大胸筋に負荷を与えることが出来ますのでトレーニングの際には意識をしてみて下さい！✨
・
・
・
日ごろ意識することがない分、いざ鍛えようとすると少々難易度の高い部位【大胸筋】。
ですがその分しっかりと鍛えることが出来れば、わかりやすく効果の表れる部位でもあります。🎁
是非とも今回紹介したテクニックを参考に胸のトレーニングに挑戦してみてください！🏋️♀️
