皆さん、こんにちは！
東松山店の田村です！😎
今回は、腕の自重トレーニングを３つご紹介いたします！
「自重トレーニング」とは？
自重トレーニングとは、自分自身の体重を負荷にして行うトレーニングです。
道具を必要としない為、ジムだけでなく自宅でも気軽に行うことが出来る、初心者の方のもオススメのトレーニング方法なんです！
また、メニューの数やバリエーションがとても豊富なので、退屈することなくトレーニングが出来るのもメリットです！
では、早速腕の自重トレーニングの紹介に入ります！🔥
今回は、上腕三頭筋をメインに鍛える事が出来る種目を2つ、上腕二頭筋をメインに鍛える事が出来る種目を1つをご紹介いたします。
ナロープッシュアップ（上腕三頭筋）
やり方
1．普通の腕立て伏せのフォームを作る。
2．胸の前で三角形を作る。
3．胸を地面ギリギリまで下げる。
4．ゆっくりと身体を持ち上げる。
ポイント
・背中を反らないように、首からつま先までは一直線にする。
セット数
10回～15回を3セット、休憩は1分を目安に行いましょう。
慣れて来たら、回数やセット数を増やしたり、身体を下げた時に数秒キープしてみましょう！
リバースプッシュアップ（上腕三頭筋）
やり方
1．椅子、ベンチなどで段差を作る。
2．両手を肩幅程度に広げ、肘を伸ばしたまま手を着く。
3．足を伸ばし、かかとと手で全身を支える。
4．肘を90度になるまで曲げる。
5．肘を伸ばした状態に戻す。
ポイント
・肘が外側に開かないようにする。
・目線は正面に向ける。
セット数
15回～20回を3セット、休憩は1分を目安に行いましょう。
慣れて来たら、回数やセット数を増やしたり、身体を下げた時に数秒キープしてみましょう！
逆手懸垂（上腕二頭筋）
懸垂は背中をメインに鍛える種目ですが、握り手の向きや、手幅を変える事によって、上腕二頭筋をターゲットにすることが出来ます。
やり方
1．鉄棒など、ぶら下がれるものを用意する。
2．手幅は肩幅より狭く、逆手でバーを握る。
3．背中を伸ばし、身体を浮かせる。
4．胸をバーに引きつけるイメージで体を持ち上げる。
5．限界まで持ち上げたら、腕が伸び切らない程度まで身体を下げる。
6．４と５を繰り返す。
ポイント
・身体を下げる時は腕を伸ばし切らない。
・足を90度に曲げて行う。
セット数
10回を3セット、休憩は1分を目安に行いましょう。
慣れて来たら、回数やセット数を増やしたり、身体を限界まで持ち上げた時に数秒キープしてみましょう！
上腕三頭筋、上腕二頭筋を鍛えて、男性は太く逞しい腕を、女性は引き締まった腕を手に入れましょう！💪
