🍁皆様、こんにちは🍁
すっかり秋らしい気候になりましたね！
金木犀の香りで、青春時代の初恋を思い出す工藤です★
あーーーー、いい季節ですね！
紅葉みたいなー！紅葉観にいこうよーーー♪
さて、今回は、ダイエッターにもトレー二ーにも役立つレシピ。
桐山さんのブログでチラッとでた、PFCバランスの良い食事の実際をご紹介致します。
鶏ムネ肉、飽きてませんかー？？
サラダチキンに飽きたときは、ふわふわつくねで気分転換しましょう。
鶏ムネ肉といっても、ミンチなのでふんわり仕上がって、低カロリー、低脂質。
さらには、筋肉の合成に必要な食材を使った 副菜まで付けちゃいますよっ♪
【ひとくち つくね 20個 (１人前5個)】★余ったのは、間食にたべてねっ💙✌
～材料～
鶏ムネひき肉(皮なし) 400g
長ネギ 1本
卵 1個
すりおろし生姜 小匙 1
片栗粉 大さじ 1
塩コショウ 少々
たれ
しょうゆ 大匙 1と1/2
酒 大匙 1と1/2
みりん 大匙1
はちみつ 大匙1/2
①
材料をボールにドーンとまとめてこねます。
②
フライパンで焼きます。油は使わずフライパンのテフロン頼みです。
片面を弱火で5分、ひっくり返して蓋をして弱火で5分。
③
一度フライパンからつくねをどかして、たれの材料を入れます。フツフツと煮たってきたら、つくねを戻して絡めます！
型崩れしないように優しく。
副菜
ちくわとキュウリのピーナッツ味噌和え(2人前)
材料
ちくわ 1本
キュウリ 2/3本
無糖ピーナッツバター 大匙1/2
味噌 大匙1/2
はちみつ小匙 1
キュウリとちくわを細切りきして、混ぜるだけ！！
無糖ピーナッツバター、お近くのスーパーにあるかも？！たんぱく質が豊富ですし、ゴマペーストの代わりにもなるので、
ぜひ使ってみてください😉
キクラゲの中華玉子とじ(2人前)
材料
乾燥キクラゲ 5g ( 湯で戻します)
長ネギ 1/2本
卵 2個
ごま油 小匙 1杯
オイスターソース 大匙1杯
①ごま油で長ネギ→キクラゲの順に炒めます。
オイスターソースで味付けをしてから、溶き卵を投入！！！
優しくひっくり返るように混ぜるとポロポロにならずふんわり仕上がります◎
みそ汁 (２人前)
絹ごし豆腐50g
ヒラタケ20g
味噌 適量
だし汁 300ml
お味噌汁はいつもの感じで作ってください♪
今回のつくね定食の１食分のPFCバランス
P=たんぱく質 約37.5g 25%
F=脂質 約13g 19.5%
C=糖質 約80g 53%
総カロリー 約600kcalとなりました。
え？！低くない？！こんなに食べてカロリーこれだけ？！って驚いて何回か計算し直しましたが、おそらくあっています！！大体ですが。。。
鶏ムネ肉の皮を取っただけで、カロリーも脂質もほぼ半分になっちゃうんですね！すごい★🤗
ちなみに
筋肥大を狙うPFCバランス
P=20% F=22% C=58%
筋肥大+除脂肪を狙うPFCバランス
P=27% F=15% C=58%
と、今回のお食事は理想的なバランスに仕上がりました。
そもそもPFCバランスってなに？！
と思ったら、次回の👓鈴木さん👓ブログで紹介してくれるそうなので、そちらをご覧ください！！！
そして、まだ続きがありますよー！
今回使った食材の美味しい嬉しい栄養が筋肉や体づくりにどのような作用をしているのか、深掘りしていきましょう。
〔キュウリ〕
シトルリン(アミノ酸)が成長ホルモンの分泌促進、筋たんぱく質合成の促進をしてくれます。
〔キクラゲ〕
ビタミンDが豊富に含まれており、血中の、テストステロン(男性ホルモン)の分泌を促進する働きがあります。
テストステロンの血中濃度が高まると、筋線維を太く成長させるため、筋肥大につながります。
1日摂取量の目安は
3.5~5.5マイクログラム/日
今回のお食事は 約4マイクログラムでした。
〔ゴールデンキウイ〕
緑色のキウイよりもビタミンCが約２倍も多く含まれています。
ビタミンCはたんぱく質の一種である コラーゲン の合成に必須です。また抗酸化作用も認められており、トレーニングで生成された活性酸素から体を守ってくれます。
筋肉を包む筋膜や 骨と筋肉を繋ぐ 腱が、コラーゲン線維の合成によって成り立っている為、頑丈な体作りには非常に大切なんですね。
〔ヒラタケ〕
前回のお料理ブログ「くどうクッキング」でも取り上げた、ヒラタケ！免疫を高め炎症成分を除去してくれるＬＰＳ(リポポリサッカライド)が豊富であり、筋肉痛の回復に一役かってくれますよ！
前回の→🍴くどうクッキング🍴
〔雑穀米〕
白米とカロリーはそれほど変わりませんが、GI値が低く血糖の上昇を緩やかにしてくれます。
GI値ってなにかな？という方は
→こちらをチェック
というわけで、栄養満点ダイエッター&トレーニーの為の食事としてご紹介させていただきました💮🍴
まだまだ、美味しいレシピありますので、今後もご期待くださーい🥰
以上！元気ギュンギュン、笑顔ピカピカの工藤でした。
