こんにちは、ビークイック東松山店の鈴木です！👓
皆さん、「ダイエット」と聞いて思い浮かぶキーワードと言えば【カロリー】ですよね。🤔
摂取カロリーが消費カロリーよりも上回れば太り、下回れば痩せるというのが基本となります。
では、「健康的な食生活」というとどんなイメージが思い浮かぶでしょうか？
主食と主菜に副菜の３品が揃った、彩りの豊かな食事。
そこから連想されるキーワードはまさしく、【バランス】かと思います。✨
ダイエットにおいてもカロリーだけではなく、このバランスというのは痩せ方に影響するとても大事なキーワードの一つです。
摂取カロリーが最終的に少なくなるからと言って、野菜しか食べなかったり、鶏胸肉やささみしか食べなかったりというのはどうも不健康に感じますよね。💀
身体を作る為のタンパク質と適度な脂質、そして活動エネルギーとなる炭水化物のそれぞれをバランス良く取ることで「健康的なダイエット」を効率良く行う事が出来るのです！
そこで今回はこの三大栄養素の摂取バランスを表す、PFCバランスというものについてご説明させて頂きます！🤓
三大栄養素をコントロール！PFCバランスとは？
PFCバランスとは…
タンパク質であるプロテイン（Protein）
脂質であるファット（Fat）
炭水化物であるカーボハイドレイト（Carbohydrate）
これらの頭文字「PFC」から成る、三大栄養素のバランスを示した言葉です。♻
例えば、厚生労働省の推奨する生活習慣病の予防・改善の為のPFCバランスはおおよそ２：２：６とされています。
１日に摂取する総カロリーが2000kcalだとすると…
タンパク質を400kcal
脂質を400kcal
炭水化物を1200kcal
このようなカロリーのバランスが算出されます。💡
より実用的に！カロリーをグラムに直してみよう
そしてここでもう１ステップ、それぞれの栄養素が何グラムになるかを計算する必要があります。✅
というのも、普段私たちがコンビニなどで買い物をした時に「何カロリーかな？」と思って確認する栄養成分表示。
よーくみるとカロリーの下には、これら三大栄養素などがグラムで表記されているのです！😲
先ほどのPFCバランスはあくまでカロリーのお話。
実際に私たちが栄養成分表示などを参考にPFCバランスを活かす為には、グラムに直す必要があるのです。👨🏫
それぞれの栄養素のカロリーは異なり、1gあたり…
タンパク質が4kcal
脂質が9kcal
炭水化物が4kcal
これに、先ほどのカロリーのバランスを合わせて考えると…
タンパク質を400kcal÷4kcal＝100g
脂質を400kcal÷9kcal＝約44g
炭水化物を1200kcal÷4kcal＝300g
このことから、厚生労働省の推奨するPFCバランスを元に計算したそれぞれの必要グラム数は総摂取カロリー2000kcalの場合、100g：44g：300gとなります！🎊
ここまでくるとだいぶ実用的な数字となり、日頃の食生活に活かすことが出来るようになってきますね。
目的に合った食事を！ボディメイクに最適な比率は？
では、ボディメイクにおいて適したPFCバランスではどのような比率になるでしょうか？
結論から言うと、体型の維持や筋肉量の増加を狙う場合のPFCバランスは３：２：５が好ましいとされています。💪
先ほどの2000kcalを基準にグラムに変換すると、150g：44g：250gとなります。
タンパク質を多めに摂取することで筋肉量の低下を防ぐと同時に、トレーニングや日常生活におけるエネルギーをしっかり炭水化物で補うバランスとなっています。
またこの比率のまま、十分なトレーニングと消費を上回るカロリーの食事を摂ることで、効率的な筋肉量の増加が期待出来ます！🥳
その一方で、効果的なダイエットや減量において適したPFCバランスは４：２：４が良いとされています。🏋️♀️
先ほどの2000kcalを基準にグラムに変換すると、200g：44g：200gとなります。
ダイエット中は脂肪だけでなく、必ず筋肉も一緒に少なくなっていってしまいます。😥
それを最低限に抑える為、炭水化物の代わりに筋肉の材料であるタンパク質の割合が増えたバランスとなっているんですね！
筋肉＞＞＞脂肪にする為に！PFCバランスの重要なワケ
そもそも何故、PFCバランスがボディメイクにとって重要視されているのでしょうか？🙄
どんなバランスであれカロリーが多ければ筋肉がついて体は大きくなるし、カロリーが少なければ脂肪が減って痩せるのに間違いはありません。
冒頭にも言及しましたが、PFCバランスはその増え方・痩せ方にとても大きく影響します。🔍
例えば身体を大きく逞しくしたい方からすれば、筋肉は増えても脂肪は増えないというのが理想的ですよね。
しかしながら増量中には必ずどちらも増える状態になってしまい、どちらか一方だけというのは現実的に不可能なのです。😩
また、ボディメイクにおけるダイエットや減量では単純に体重を減らすのではなく、いかに筋肉を残して脂肪を減らすか最重要課題となります。
というのも、体重を減らすことに執着しすぎて筋肉まで大きく削ぎ落されてしまうと、基礎代謝量が下がりリバウンドの大きな原因となってしまうからです。
ところが増量中と同様に、減量中も筋肉と脂肪両方の減少は免れません。😭
ですが、そのそれぞれの増え方や減り方の割合をコントロールすることは出来ます。
それらを可能にするのがPFCバランスに則った食事なのです！🎆
タンパク質を摂取することで筋肉量の増加や減量中の筋肉量維持のサポートを。
脂質を摂取することでホルモンを生成し体調の管理や、栄養吸収、燃焼の後押しを。
炭水化物を摂取することで身体機能や生活、トレーニングにおけるエネルギーを。
これらすべてが上手く作用する様に三大栄養素の割合を調節し、比率が考え出されているのです！🕵️♂️
PFCバランスのまとめ
PFCバランスとは … 一日に摂取する三大栄養素の総カロリーのバランスを表したもの。
一般的に推奨されるPFCバランスは２：２：６
ボディメイクにおいて効果的なPFCバランスは３：２：５
ダイエットや減量において効果的なPFCバランスは４：２：４
また、それぞれの必要量は各栄養素のカロリーから計算することが出来る。
タンパク質は1gあたり4kcal
脂質は1gあたり9kcal
炭水化物は1gあたり4kcal
PFCバランスと上手に付き合って、理想の身体に向けて日々のボディメイクに励みましょう！🤗
