こんにちは！スポーツジムのビークイック 東松山店の石田です！
男性の皆様！太くて逞しい腕に憧れはないでしょうか？
半袖から垣間見える腕はやっぱりカッコいい💪😎と私は思います。
最近はどんどん寒くなってきて半袖を着る機会はないですが、来年の夏にむけて今の内に大きくてインパクトのある腕💪💪になるよう鍛え上げましょう！！
腕の筋肉について
一言に腕を鍛えると言ってもどこをどう鍛えたらいいの？って思いますよね。
まずは腕の筋肉の種類と役割を理解することが大切です。
主な筋肉として、
よく力コブと言われる上腕二頭筋
二の腕に位置している上腕三頭筋
そして色々な筋肉が集まって出来ている前腕筋群があります。
トレーニングをする際はこれらの筋肉をしっかり意識しながら行うことによって効果が大きく変わってきます。
それぞれの筋肉について、『【筋の名は。】よく使う筋肉の名前を覚えよう！』←こちらのブログで解説しているので是非一度ご覧ください。
今回は主な3種類の内の上腕二頭筋のトレーニングで実際に私も行っているトレーニングをご紹介していきたいと思います。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニュー
ダンベルカール
- ダンベルを握り、掌が正面を向くようにして引き上げていく。
- 筋肉がしっかり収縮した所でゆっくり戻す。
- 腕を伸ばしきらない所で再度上げていく。
- 6回×3セット行う。
ポイント
・肘が前後に動いたりしないようにしっかり固定して行う。
・反動をつけて行うと負荷が逃げてしまうので、一回一回ゆっくり丁寧に行う。
・収縮している腕をしっかり見ることで筋肉を意識しやすくなります。それでも中々効かないなって場合は片手ずつ行って空いている手で筋肉を触りながら行うと効かせやすくなります！
インクラインダンベルカール
- ベンチの角度を45度から60度くらいにセットする。
- 背もたれに背中をつけて足を揃えて座る。
- ダンベルを掌が上を向く様にして握る。
- 脇を締め、肘を固定したまま引き上げる。
- 収縮した所からゆっくり戻していく。
- 伸び切る手前でまた引き上げる。
- 8～１０回×3セット行う。
ポイント
・重すぎると反動を付けてしまい易くなるので、反動をつけないで丁寧に出来る重量で行う。
ケーブルカール
- バーのアタッチメントをケーブルに取り付ける。
- 肩幅くらいの手幅でバーを握り、脇をしっかり締める。
- 上体を軽く反らす。
- 二頭筋を意識し、肘を固定してバーを上に引き上げていく。
- 二頭筋から意識を手放さないようにしてゆっくり戻していく。
- 伸び切る手前で引き上げる。
- 12～15回×3セット行う。
ポイント
・背筋を伸ばしすぎるとうまく二頭筋に負荷が乗らなくなるので、軽く後ろに反らして行う。
各レップ数について
今回はそれぞれのレップ数を※POF法に基づいて組んでいます。
POF法とは簡単に言うと同じ筋肉部位でも異なる刺激を与える事によって、より成長を促すというやり方になります。
こちらの詳しい説明はリンクのブログをご覧下さい。
最近思うように成長しないなーって思われてる方は是非一度取り組んでみて下さい！
もちろん今回紹介したトレーニング以外にも様々なメニューがありますので気になる方は、是非スタッフにお声がけ下さい！
パワフルな腕を目指して頑張りましょう！💪💪💪
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