スクワット・ベンチプレス・デッドリフト
これらは「ＢＩＧ３」と呼ばれる筋力トレーニングの代表的な３種目です！
中でもダンベルやバーベルを用いらなくても行う事の出来るスクワットは、誰もが一度はやったことがあるのではないでしょうか？💡
また「ジムでトレーニングをする姿」と言われてイメージするものもこれらのダイナミックな動きを伴う種目ではないかと思います。🏋️♀️
一方で、地味な動きではありながらも筋トレとしてよく知られている種目として「アームカール」というものがあります。
ダンベルやバーベルを手に持って腕を曲げ伸ばしする種目ですが、これはいわゆる力こぶのトレーニングです。💪
さて、これら「ＢＩＧ３」と「アームカール」では同じ筋トレでも種目の性質として大きな違いが存在します。😲
今回はその“違い”である、【多関節運動】と【単関節運動】について説明していきます。
これを理解して明日からのトレーニングをより効率的に、且つ効果的に行っていきましょう！🤓
【”多”関節運動】と【”単”関節運動】とは？
- 多関節運動（コンパウンド種目）
2つ以上の関節が動く運動（種目）のこと。
股関節と膝関節、足関節が動くスクワットや、肩関節と肘関節が動く腕立て伏せなど。 - 単関節運動（アイソレーション種目）
１つの関節だけが動く運動（種目）のこと。
肘関節だけが動くアームカールや、膝関節だけが動くレッグエクステンションなど。
多関節運動と単関節運動の違いは、その運動においていくつの関節が動くかという点になります。🧐
全身くまなく鍛え上げる！ 多関節運動（コンパウンド種目）
多関節運動は多くの関節が関与する運動の為、１つの種目内で同時に多くの種類の筋肉を動員・刺激することが出来ます。
そのため高重量を扱うことが出来る種目が多く、筋力や身体の連動制の向上に非常に効果的とされています。
全身をくまなく鍛えたいという初心者の方や、スポーツのパフォーマンス向上を目的とした方にとてもお勧めです。🤾♀️
一方で全身を使った運動が多い為、正しいフォームの習得が難しいという点がデメリットに挙げられます。🤯
また高重量を扱えるものの負荷が全身に分散しやすい為、目的の筋肉のみを狙ったトレーニングがしづらいという点もあります。
例えばベンチプレスで胸を鍛えるつもりが腕が先に疲れてしまったり、スクワットでお尻を鍛えるつもりが前腿が先に疲れてしまったりなど…💀
「腕や前腿をもっと強化したい…」「まだ余力のある胸やお尻を集中的に鍛えたい！」
そういった時に活躍するのが、次に出てくる単関節運動になります！🤩
集中・特化型トレーニング！ 単関節運動（アイソレーション種目）
単関節運動は単独の関節のみが関与する運動の為、狙った筋肉を集中的に鍛える事が出来るのが大きなメリットです。
比較的単純な動作の運動が多い為、フォームの習得も多関節運動に比べて簡単なものが多いです。😋
高重量を無理に扱う必要がなく、対象の部位に集中的に負荷をかける事が出来る為、怪我の心配などが少ないという利点もあります。
デメリットとしては、各種目において単独の部位しか鍛える事が出来ない為、全身を単関節運動で鍛えようとするととても時間がかかってしまう点。⏱
また単関節運動はいかに連動制を抑えるかが大事になってくるので、場合によってはスポーツのパフォーマンス低下を招いてしまう懸念もあります。
二つの運動を上手く組み合わせてトレーニングを行おう！
一般的には多関節運動を行った後に、単関節運動で目的の部位を追い込んでいくという方法がトレーニングメニューのオーソドックスな組み方となります。📄
ベンチプレス → ダンベルフライ
デッドリフト → レッグカール
一方で単関節運動を行った後に多関節運動を行うことで、事前疲労法（こちらの記事の中に解説があります！）というテクニックを用いたトレーニングを行う事も出来ます。
自分の身体や目的に合った順番で日々のトレーニングに取り入れてみましょう！👓
