皆さん、こんにちは！自重トレーニー田村です！😎
今日は、シナジー・ブルースカイで簡単にできる、自重トレーニングをご紹介致します！
インバーデッドロウ
簡単に言ってしまえば、斜めの懸垂です。これがめちゃくちゃ効きます！🔥
主に鍛えられる部位は、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋です。
やり方
1．バーを握り、足を伸ばす。
2．肩甲骨を寄せながら、身体を引き上げる。
3．限界まで引き上げたら、ゆっくりと戻す。
ポイント
・肩甲骨を寄せる意識を持つ。
・身体を下げていくときは、ゆっくりと行う。
・頭からかかとが、常にまっすぐになるようにキープする。
セット数
10回～15回を3セット、休憩は30秒を目安に行いましょう！
慣れて来たら、回数やセット数を増やしたり、限界まで引き上げた時に数秒キープしてみましょう！
足を台などに乗せたり身体の角度を変える事で、強度の調節が可能です。
自分に合った強度で行う事ができるので、普通の懸垂が出来ない方にも、とてもおすすめの種目です！
インクラインプッシュアップ
こちらも簡単に言うと、斜めの腕立て伏せです。
普通の腕立て伏せと同様に上腕三頭筋と、角度をつける事で、大胸筋の下部を鍛える事ができます。
下部を鍛える事で、腹筋と胸筋の境目がハッキリし、メリハリをつけることができます。
やり方
1．バーを握り、腕立ての体勢をとる。
2．肘を曲げ、胸を張りながら身体を下ろしていく。
3．限界まで下ろしたら、身体を元の位置まで戻す。
ポイント
・頭から足は、常にまっすぐにする。
・身体を上げる時は、肘を伸ばしきる。
セット数
10回～15回を3セット、休憩は30秒を目安に行いましょう！
慣れて来たら、回数やセット数を増やしたり、床ギリギリで数秒キープしてみましょう！
この種目も身体の角度を変える事で、強度の調節が可能です。
シナジー・ブルースカイだけでも、バーの高さが三段階あるので、自分に合った角度で行ってみて下さい！
シナジー・ブルースカイでは、胸が手の位置よりも下げる事が出来る為、ベンチなどで行うよりも効果が期待できるので、おすすめです！
ディップス
ディップスは主に、大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛える事ができる種目です。
やり方
1．棒を両手で掴む。
2．肘を伸ばし、地面から足を離す。
3．足を曲げ、やや前傾姿勢になる。
4．肘を90度くらいまで曲げる。
5．限界まで曲げたら、肘を伸ばし、状態を戻す。
6．4と5の動作を繰り返す。
ポイント
・前傾姿勢をキープする。
セット数
10回～15回を3セット、休憩は30秒を目安に行いましょう。
慣れて来たら、回数やセット数を増やしたり、身体を下げた時に数秒キープしてみましょう！
シナジー・ブルースカイでは、他にも様々なトレーニングができます。
自分だけの、オリジナルトレーニングを作ってみてもいいかもしれませんね！
