こんにちは！石田です！
夏に向けて減量をしている方も多いのかなと思います。
そこでやはり一番きついのが”好きなものを食べられない事”これに限るのではないでしょうか。
私自身インドカレーが好きで増量中はよく食べに行っていたのですが、やはり減量となると脂質がどうにも気になってしまい食べていませんでした。
しかし、唐突に限界が来てどうにか食べれないものかと調べていたら、スパイスカレーを自分で作れば脂質を抑えて作れるのでは？と思い試してみました。
すると本来はバターや生クリームやココナッツオイルを使って作るのですが、脂質を抑える為にこれらを使わずに作ってみたのですがやはり何かが足りない。
生クリームやココナッツオイルを使っていないのでどうしてもとろみが無く、水っぽくなってしまいます。
そこでいろんな食材を試してみたり、スパイスの量を変えてみたり何度も思考錯誤をして辿り着いた至高の減量スパイスカレーの作り方を今回ご紹介していきたいと思います。
作り方
材料（５食分）
玉ねぎ（大きいものなら１個、小さいものなら2個）
かぼちゃ300～400ｇ
トマト缶400ｇ
鶏むね肉2枚（皮は剥ぐ）
無糖プレーンヨーグルト大匙３
水250㎖
オリーブオイル大匙３
生姜少し
ニンニク少し
スパイス
クミン小匙２
コリアンダー小匙２
ターメリック小匙１
ガラムマサラ小匙２
ナツメグ小匙１
胡椒小匙２
塩小匙２
※辛いのが好きな方はカイエンをお好みの量を入れて下さい。
１、まずは下準備を行っていきます。かぼちゃを一口大に切りラップを掛けて8分ほどレンジでチンします。
２、その間にスパイスを用意しておきましょう。
３、鶏むね肉を一口大に切り袋に入れて、その中にヨーグルトを入れてよく揉んで放置しておきます。
４、オリーブオイルを鍋に入れて熱し、その中にみじん切りにした玉ねぎを入れて強火で炒めます。
５、色着くまで炒めたらトマト缶を入れて水気を飛ばすように強火で炒めていきます。この時木のベラがあるとそれっぽいのですが無いのでおたまでひたすらトマトを潰しながら炒めます。
６、すくった時にぼたぼた落ちてこないくらいまで水気を飛ばします。
７、水気が飛んだら火を弱火にして生姜とニンニクを入れて混ぜていきます。この時にニンニクを入れすぎるとせっかくの香がニンニクに持っていかれるので少しで大丈夫です。
８、用意したスパイスを入れてよく混ぜていきます。ここでようやくカレーっぽい感じになってきます。
９、ヨーグルトと着けていた胸肉をヨーグルトごと入れていきます。
10、胸肉が少し白っぽくなったらかぼちゃを入れます。このとき少しかぼちゃを潰す様にすると良い感じにとろみがつきます。
11、水を入れて蓋をして15分程弱火で煮ていきます。たまにかき混ぜて底が焦げない様にして下さい。
12、良い感じになったら完成です！！
ハイカーボデイなどの炭水化物を思いっきり摂って良い日はお米を入れて美味しく食べて下さい！！
そうでない日はオートミールで我慢しましょう。意外といけます。
今回ご紹介したスパイスカレーだと、主な脂質が初めに入れる大匙３のオリーブオイルのみになるので非常に低脂質で作ることが出来ます！
とろみを出す為にかぼちゃを入れてるのですが、こちらは炭水化物量が多いので一緒に食べる白米やオートミールの量は少し減らすくらいがちょうどよいかなと思います。
他にもホウレン草のカレーなども作っているので気になる方はいつでも聞いて下さい！！
