トレーニングや、その動きの解説では、時々聞きなれない言葉を耳にすることがあります。
「屈曲」や「伸展」に始まり、「内転」や「外転」、さらには「内旋」「外旋」など…
何となくニュアンスで分かっているつもりだけれども、実際の所よく分からないという方も多いはず。
そこで今回は、筋力トレーニングの解説において頻繁に用いられる、筋肉の動きを表す用語をまとめてみました！
是非とも新しい種目や、その解説に取り組む際の参考にして下さい。
※作用の欄の「🔍」では正確な言い回しの説明、「🔰」では噛み砕いた言い回しの説明をしています。
※筋肉の動きは下記以外にも存在しますが、ここでは筋力トレーニングにおいてよく解説などで用いられる動きをまとめてあります。
※主動作筋は表記してある限りではありませんが、ここでは筋力トレーニングにおいてよく鍛えられる部位をあえて表記しています。
■目次
・腕の筋肉の動き
-肘の屈曲伸展/前腕の回内回外
・首回りや背中（上部）の筋肉の動き
-肩甲骨の挙上下制/肩甲骨の内転外転/肩甲骨の上方回旋下方回旋
・肩や胸の筋肉の動き
-肩の屈曲伸展/肩の水平内転水平外転/肩の外転内転/肩の外旋内旋
・背中（下部）やお腹の筋肉の動き
-脊椎の屈曲伸展/脊椎の側方屈曲/胸椎の回旋
・脚の筋肉の動き
-股関節の屈曲伸展/股関節の内転外転/膝関節の屈曲伸展
腕の筋肉の動き
| 動きの名称 | 主に使う筋肉 | 作用 |
|---|---|---|
| 肘の屈曲 | 上腕二頭筋・上腕筋 | 🔍肘を曲げて肩に向けて前腕を動かすこと 🔰腕を曲げる動き、アームカールなど |
| 肘の伸展 | 上腕三頭筋 | 🔍前腕をまっすぐにすること 🔰腕を伸ばす動き、ダンベルキックバックなど |
| 前腕の回内 | 円回内筋 | 🔍肘を曲げ、前腕を内側に回転させて、てのひらを下向きにすること 🔰手首を内側に捻る動き、リストカールなど |
| 前腕の回外 | 回外筋・上腕二頭筋 | 🔍肘を曲げ、前腕を外側に回転させて、てのひらを上向きにすること 🔰手首を外側に捻る動き、ダンベルスピネイトカールなど |
首回りや背中（上部）の筋肉の動き
| 動きの名称 | 主に使う筋肉 | 作用 |
|---|---|---|
| 肩甲骨の挙上 | 僧帽筋上部 | 🔍肩を耳の方に向けて上げること 🔰首をすくめる動き、シュラッグなど |
| 肩甲骨の下制 | 僧帽筋下部・前鋸筋 | 🔍肩を地面に向けて下げること 🔰肩を落として首を伸ばす動き、ベンチプレスのフォームなど |
| 肩甲骨の内転 | 僧帽筋中部 | 🔍肩を脊椎に向けて後方内側に回転させること 🔰肩甲骨を寄せる動き、ベントオーバーシュラッグなど |
| 肩甲骨の外転 | 前鋸筋 | 🔍肩を胸部の方に向けて外側前方に回転させること 🔰肩を前に突き出す動き、ダンベルプルオーバーなど |
| 肩甲骨の上方回旋 | 僧帽筋 | 🔍肩を回転させて腕を耳の方向に向けて上げること 🔰肘が弧を描きながら肩を上げる動き、アップラウトロウなど |
| 肩甲骨の下方回旋 | 広背筋 | 🔍肩を回転させて腕を体側面に向けて下げること 🔰肘が弧を描きながら肩を下げる動き、ラットプルダウンなど |
肩や胸の筋肉の動き
| 動きの名称 | 主に使う筋肉 | 作用 |
|---|---|---|
| 肩の屈曲 | 三角筋前部・大胸筋 | 🔍腕を前方に上げること 🔰腕を前に上げる動き、フロントレイズなど |
| 肩の伸展 | 三角筋後部・広背筋 | 🔍腕を下ろして後方に動かすこと 🔰腕を後ろに下げる動き |
| 肩の水平外転 | 三角筋後部 | 🔍地面と平行に伸ばした腕を、体の正中線から離して外側に向けて動かすこと 🔰前ならえの姿勢から腕を開いていく動き、リアレイズなど |
| 肩の水平内転 | 三角筋前部・大胸筋 | 🔍地面と平行に外側に伸ばした腕を、体の正中線に向けて内側に動かすこと 🔰腕を開いた状態から前ならえの姿勢に腕を閉じる動き、ダンベルフライなど |
| 肩の外転 | 三角筋 | 🔍肩を上げて、腕を横に向けて体側から離すこと 🔰腕をまっすぐ下げた状態から真横に開いていく動き、サイドレイズなど |
| 肩の内転 | 大胸筋・広背筋 | 🔍肩を下げて、腕を大腿の外側に向けて動かすこと 🔰腕をまっすぐ真横に開いた状態から脇を閉じて下げていく動き、ラットプルダウンなど |
| 肩の内旋 | 大胸筋・三角筋前部 | 🔍肘を曲げ、体を横切って腕を回転させること 🔰脇を締め、肘を曲げて体側に手首を近づける動き、インターナルローテーションなど |
| 肩の外旋 | 三角筋後部 | 🔍肘を曲げ、腕を体の正中線から離すように回転させること 🔰脇を締め、肘を曲げて外側に手首を動かす動き、エクスターナルローテーションなど |
背中（下部）やお腹の筋肉の動き
| 動きの名称 | 主に使う筋肉 | 作用 |
|---|---|---|
| 脊椎の屈曲 | 腹直筋・腹斜筋 | 🔍脊椎を前方へ曲げ、背中を丸めて胸と顔面を地面に向けて動かすこと 🔰背中を丸めてお腹をつぶす動き、クランチなど |
| 脊椎の伸展 | 脊柱起立筋群 | 🔍脊椎を後方に曲げて背部をアーチ形にすること 🔰丸まった背中をまっすぐ伸ばす動き、バックエクステンションなど |
| 脊椎の側方屈曲 | 広背筋・腹斜筋 | 🔍脊椎を左右に曲げて胴体を身体の正中線から離すこと 🔰身体を真横に倒す動き、サイドベントなど |
| 胸椎の回旋 | 腹斜筋 | 🔍胴体を体の中心線から離れるように左右にねじること 🔰身体をひねる動き、ツイストクランチなど |
脚の筋肉の動き
| 動きの名称 | 主に使う筋肉 | 作用 |
|---|---|---|
| 股関節の屈曲 | 大腿四頭筋 | 🔍大腿を腹部に向けて前方に動かすこと 🔰つまさきから脚をまっすぐ前に動かす動き |
| 股関節の伸展 | ハムストリング筋・大殿筋 | 🔍大腿を腰部に向けて後方に動かすこと 🔰かかとから脚を真っ直ぐ後ろに動かす動き |
| 股関節の外転 | 外転筋 | 🔍大腿を体の正中線から外側に遠ざけること 🔰脚を外側に開く動き、ヒップアダクションなど |
| 股関節の内転 | 内転筋 | 🔍大腿を体の正中線に向けて内側に動かすこと 🔰脚を内側に閉じる動き、レッグアブダクションなど |
| 膝の屈曲 | ハムストリング筋・腓腹筋 | 🔍膝を曲げて下腿を臀部に向けて動かすこと 🔰伸ばした脚を曲げる動き、レッグカールなど |
| 膝の伸展 | 大腿四頭筋 | 🔍下腿をまっすぐにすること 🔰曲げた脚をまっすぐ伸ばす動き、レッグエクステンションなど |
