こんにちは！ビークイックイオンモール日根野店です！

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筋肉を成長させる

まずは筋トレを行う目的から整理していきます。
これはダイエットをしてるひとも、カッコイイ体になりたい人も健康維持のために運動している人も同じです。
『筋肉の成長』です。
この理由は、筋肉が多いと基礎代謝が高くなり、痩せやすい身体になります。
さらに、筋量が多いと、ケガや病気になったときに日常生活に早く戻ることができて、健康寿命を伸ばすことにつながるからです。

なので、このブログでは筋肉の成長に重点をおいて書いていきます。

初心者はとりあえず１０回３セット

私は初心者の方にはいつも1種目あたり10回3セットが一般的なトレーニングの回数ですとお伝えしています。
その理由はいくつかあるので順番に説明していきます。

1.筋肉に成長に最も適しているから
筋肉の成長(筋肥大)に最も適しているのは8～12回と言われています。
それより少なくなれば、パワー(筋の出力)のトレーニングになり、
多くなれば、筋肉の持久力のトレーニングになります。

2.安全性
筋肉を成長させたいのであれば8回でもいいのですが、10回が限界の重量と8回が限界の重量にはかなりの差が出てきます。
重い重量をフォームが定まっていない初心者のうちに行なってしまうと、関節などを痛めてしまうリスクが高くなります。
関節が元々弱いかたであれば12回3セットでトレーニングを行いましょう。

3.キリがいい
そんなことかよってなるかもしれませんが結構大事なことです。
一般的には10がキリのいい数字なのでトレーニング中に数字を数えてても10回目でやりきった感覚はないですか？
12回だと余分に２回、何となく2回行った感覚になる気がします。集中力を保つためにも私は10回にしています。

他にもトレーニングを必死で追い込み、真剣におこなっていると今何回やったか忘れることはよくあります。
10回だと数え間違いやカウント忘れも少し減ります。

★10回3セットとはあくまで10回が限界の重さを3セットということです。
軽い重量で10回しても筋肉は成長しないので、ギリギリ10回出来る重さでトレーニングしていきましょう！！

上級者は？

まず上級者の定義です。ここでは10回3セットでのトレーニングを行っても、筋肉痛が全く来なかったり、
筋肉がなかなか成長してくれない人を上級者として話していきます。

上級者の場合はまず一部位に行なう種目数を増やしましょう。(一部位とは大胸筋、広背筋など)
今までが1種目だったら3種目、3種目だったら5種目というかんじです。
すでに5種目のひとはセット数を増やすのもおすすめです。
10回5セットを行う種目も間にはさみつつ、5種目もすれば追い込めるはずです！

目的別に回数に変化をつける

10回3セットというのはあくまで筋肥大が目的で、初心者におすすめの簡単な指標です。
ここからはトレーニングの目的別にあわせた回数を紹介していきます。(セット数は基本的に3～5セットでok)

1.　『3～6回』　筋力を伸ばしたい人におすすめ
ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたい人や、スポーツを行っている人があてはまります。
回数を少なくすると、重いものを持つことになるので神経に刺激が入ります。
普段人間は自分の持っている筋肉を100％使えていないのですが、神経に刺激を入れることで、筋肉の使用率を100％に近づけることができます。

〈注意点〉重い重量を扱うことになるので、フォームがしっかりできてから行うようにしましょう。
トレーニングの頻度が高くなると関節が耐えられなくらる可能性があるので要注意です。
トレーニングの間に休みを入れるのも重要です！

2.　『8～12回』　筋肉を大きくしたい人におすすめ
先程も説明しましたが、筋肉を成長させて大きくしたい人や、とりあえず何回したらいいか分からない人にはこの8～12回がおすすめです。

3.『15～20回』　筋肉を太くしたくない人におすすめ
軽い重量で多くの回数をすると、遅筋という細くてしなやかな筋肉が鍛えられます。
なので、女性が腕や肩をどうしてもガッシリとしたくない場合におすすめです。
しかし、この鍛え方をすると細い状態は保てるのですが、シルエットはあまり変わりません。
これにより、理想の身体には近づかないこともあります。

まとめ

とりあえず何回したらいいか分からない人は10回３セットを行いましょう。
この場合、楽にできる重量ではなく、ギリギリ１０回できる重さで行います。
１０回３セットできたなら思い切って次回から重量を上げていきましょう！！

それでは今回はこのあたりでブログを終了したいと思います。

ありがとうございました！！

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