こんにちは！ビークイックイオンモール日根野店です！
ブログ第9弾は、トレーニングをするときの休息時間について書いていきます。
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レスト
トレーニングは基本的にセットとセットの間には休憩時間をとります。
そして、筋肉を回復させてから次のセットに挑み、10回3セットを目指します。
この休憩時間はトレーニングをしている人の間で『 レスト 』と呼ばれています。
レストの時間が適切でない場合、トレーニングの効果が激減してしまう可能性があるので、このタイミングでぜひ見直してみましょう。
レストの時間と体への影響
・レストが短い場合
扱う重量が軽くなったり、いつまでたっても10回3セットのトレーニングができない。
↓
筋肉への刺激がたりず、筋肥大がおこらない。
(フォームが崩れた状態でレストの短いトレーニングを行うとケガの原因となります。)
・レストが長い場合
セットの間に筋肉が完全に回復してしまい、追い込むことが出来ずに筋肉への刺激がたりなくなる。
初心者におすすめの時間
ズバリ、１分～1分半です！
1分から1分半の休息は筋肉を成長させるの適しており、筋トレの効果を感じるにはこの時間がおすすめです。
迷った場合は1分の休憩でトレーニングをしてみましょう！
目的によって変化をつける
先程「筋肥大」に関しては、1～1分半がおすすめと書きましたが、目的によってレストを柔軟に変化させる必要があります。
・筋持久力をつける場合
インナーマッスルを鍛える場合や、女性の方が力こぶや肩幅を大きくしたくない場合が該当します。
この場合レストは30秒程度にし、扱う重量も軽くします。
回数も15～20程度の高回数を目指しましょう。
・筋力をつける場合
筋力の場合は少し特殊で、筋肉だけでなく神経系にアプローチする必要があります。
この場合、筋肉が疲労していると神経に最大まで刺激が与えられないので、3～5分のレストをとります。
扱う重量は出来るだけ重くし、3～6回の回数を目指しましょう。
重量が重くなると、ケガなどの危険が伴います。トレーニングの際はくれぐれも注意してください。
鍛える部位によって変化をつける
筋肉はすべての部位が同じ大きさ、同じ休息時間が必要とは限りません。
小さな筋肉や、普段からよく使う疲労がたまりにくい筋肉はレストは短くて大丈夫です。
逆に大きな筋肉や、扱う重量が重い種目はレストを長くしても筋肉への刺激は足ります。
・レストが短くていい筋肉
三角筋(中部繊維・後部繊維)
三角筋自体は大きな筋肉なのですが、繊維を分けてトレーニングするため一つ一つで見ると小さな筋肉です。
そして日常生活でも多く使われる筋肉であるため回復速度も速いのでレストは30秒程度でも大丈夫です。
三角筋の前部繊維は重量を扱う種目が多いためしっかりレストをとりましょう。
腹筋
面積は大きいですが、体積でみると小さい筋肉です。
レストは30秒程度が目安です。
・レストを長くとりたい筋肉
下半身の種目 (中殿筋や内もも、ふくらはぎ以外)
下半身の筋肉は大きいものが多く、回復に時間がかかります。
とくに『 スクワット 』は数多くの筋肉を使うので、高重量を扱う場合は3分程度レストをつくっても大丈夫です。
ベンチプレス、デッドリフト
高重量を扱う種目はしっかり筋肉を休ませましょう。
特に上の2つは使う筋肉の数が多いので２～３分のレストがおすすめです。
おまけ
レスト中の意識
ここでは主旨と少し変わりますが、私がレスト中に何をしているかを書いていこうと思います。
・記録
スマホのメモアプリに何の種目を何キロで何回したかを書いています。
(このときに前回の記録と見比べ、次のセットで何回以上しなければいけないか確認する。)
・効いているかの確認
筋肉の疲労やハリをみて、狙った筋肉に効かせられているかを確認します。
最後に呼吸を整え、次のセットに向けて気持ちを落ち着かせます。
スマホは罠”!?”
レスト中にスマホの画面を見ている人をよく見かけますが、なるべくやめることをオススメします。
まずスマホの画面を見ると気がそっちにいってしまってトレーニングの集中力が落ちてしまいます。
そしてスマホを触ることによって、レストの時間を予定より多くとってしまうことは多々あります。
できればスマホはトレーニングのメモのみにしましょう。
それでは今回はこのあたりでブログを終了したいと思います。
ありがとうございました！！
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