こんにちは！ビークイックイオンモール日根野店です！

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可動域とは

関節を動かすことの出来る範囲のことです。
簡単な例を挙げると、肘の関節は　約135°曲がって、0°まで伸ばすことができます。

可動域を広くとることの重要性

トレーニングの方法は様々あり、中には関節を全く動かさずに力を入れてトレーニングするものもあります。
「アイソメトリック運動」とよばれるものです。
例えば肘の関節であれば90°曲げた状態で、もう片方の腕で手首をおさえながら、肘を曲げる方向に力を入れるなどです。
このトレーニングは肘を曲げる筋力はつきますが、それは肘を90°曲げた状態に限ります。

つまり、アイソメトリック運動で肘を曲げる筋力をつけるためには、0°～135°のすべての角度でトレーニングをする必要があるということです。

（アイソメトリック運動でのトレーニングは、実際には病院で関節をケガして動かせない方に向けておこなわれています。）

極端に言うと、関節を30°動かすトレーニングと関節を120°動かすトレーニングでは効果に4倍もの差があるということです。

具体的にどれぐらい広くとるか

「　狙った筋肉から負荷が抜けない限りできるだけ広く　」です。
これは自分が鍛えたいと思っている筋肉と相談しながら決めましょう。

例えば広背筋(背中の筋肉)を鍛えるためにラットプルダウンをしたときに、
腕ばかりつかれたり、背すじまで引き延ばされる感覚がある場合は広すぎることが多々あります。

逆に広背筋に負荷がのっていればいくら可動域を広げても問題ありません。

可動域は広くとればいいというわけではない

可動域は広ければ広いほどいいというわけではありません。
実際、広く動かしすぎて目的の筋肉から負荷が抜けている人を多くみかけます。

可動域が狭くなりがちな種目と広くとりがちな種目を書いていくので今一度確認していきましょう。

狭くなりがちな種目

・バイセップ　(上腕二頭筋のマシンです。)
この種目は肘の角度がほぼ90°から動かさずにトレーニングを行っている人が多い印象です。
負荷が抜けないように肘を伸ばしきる直前でとめて、曲がるところまで曲げきるようにしましょう。

・トライセップ　(上腕三頭筋のマシン)
このマシンは肘がちゃんと伸びきっていない人がおおいです。
上腕三頭筋は肘をしっかり伸ばしきることで収縮されるので「伸ばしきる」を意識しましょう。

・ラットプルダウン　(広背筋のマシン)
ラットプルダウンを高重量で行っている人に多い傾向があります。
バーを上に戻すときに90°ぐらい曲がったままになっています。
バーを戻す時は背中の筋肉にストレッチを感じられるぐらいもどしましょう

広くとりすぎる種目

・ラットプルダウン
またもやでてきましたこの種目。難しい種目です。
可動域をとりすぎている人はお腹あたりまで引っ張っている印象があります。
引きすぎると背中から負荷が抜けて腕に刺激が入るので、
耳の横までバーを引くイメージで行いましょう。

・チェストプレス
腕が伸びきって、肩甲骨が背もたれから離れているひとがいます。
肩甲骨が動くと肩回りの筋肉、腕が伸びきると二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を使ってしまうので、
背中は背もたれに付けたまま、肘は伸ばしきらないように行いましょう。

・ショルダープレス
これはチェストプレスと同じです。
肩甲骨の動きと、肘の伸ばしすぎに注意して肩から負荷が抜けないようにしましょう。

・アブドミナルクランチ
この種目は身体を前に倒しすぎると、腹筋ではなく股関節の筋肉を使ってしまいます。
腹筋に負荷がかかっていれば問題ありませんが、分からない人は45°を目安に体を倒してみましょう。

フリーウエイトでの可動域

ダンベルやバーベルを利用したフリーウエイトでのトレーニングは、可動域をどれだけとればよいかの判断が難しくなります。
バーの握り方やシートの角度が一つ変わるだけで可動域も変わるので、
自分だけで負荷がのっているか判断できないかたは、是非パーソナルなどをご利用してください。

特殊な種目

中には可動域の広さによって名前が変化する種目も存在します。
〈　スクワット　〉

ハーフスクワット
太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。

クウォータースクワット
ハーフスクワットの半分の可動域です。

フルスクワット
しゃがめる限界まで深くしゃがんでスクワットをおこないます。

こういうタイプの種目は、自分がどの種目をしているかしっかりと意識しながらトレーニングを行いましょう。

それでは今回はこのあたりでブログを終了したいと思います。

ありがとうございました！！

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