今回は自分の為にも自宅でもできる足腰のトレーニングを書いていきたいと思います。

軽めのトレーニング
①太もものトレーニング
椅子に座った状態で、つま先を上げたまま膝を伸ばして、曲げてを繰り返します。
このとき、つま先を上げてキープさせることがポイントです！
無理のない範囲で繰り返します。
各足10回を2セットを目標におこないます。
このメニューをおこなうとき、
アキレス腱、ふくらはぎが伸びる感じがある場合は、固まっています。
繰り返しおこなうことでその感覚がなくなってきます。

②椅子を使うスクワット
まず、椅子を支えとして椅子に手を添えます。
背筋を伸ばし、腰をゆっくり下に落とし、深呼吸をするペースで膝の曲げ伸ばしを5～6回繰り返します。
動きは単純でも、ゆっくりと運動を行うことで適度な負荷を身体にかけることができます。
この運動を1日3回を目安におこないます。

重めのトレーニング
①スクワット

②ランジ
背筋をピンと伸ばし、足を腰幅に開いて立つ。
かかと→つま先にかけて着地するよう、前に大きく1歩踏み出す。
踏み出した足の太ももが床と平行になるまで腰を落としていく。
その状態で3秒止まり、ゆっくり体勢を戻していく。
左右それぞれ15〜20回×3セットを目標に繰り返す。
上半身がブレてしまうと横転といったリスクがあるため、腹筋と背筋にしっかり力を入れてブレないように支える。
また、ペットボトルやダンベルを用いると負荷が調整しやすいです。

③ヒップリフト
仰向けでスタートするので、ヨガマットなどを用意する。
仰向けになって膝を立て、手を体の横に置く（手のひらは床に向ける）。
大殿筋を意識しながら、お尻を上にグッと持ち上げる。
お尻を締めるように力を入れ、浮かせたまま5〜10秒キープしてゆっくり戻す。
15〜20回×3セットを目標に繰り返す。
お尻を持ち上げたとき「肩→腰→膝」が一直線になっていることが重要です！
反ったり曲がったりしないように注意する！
腰が痛くなる場合は、お尻の下にクッションを敷いてもよい。

何歳になっても足腰を鍛えておいて損はありません。
旅行に行ってもより多くの場所を回ることができるように
皆さんも一緒に無理のない程度にトレーニングを頑張っていきましょう！