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筋トレとアルコールは関係ない？

大人になればお酒の席や家でお酒を飲んで息抜きをするという方も多いですよね。
そんな中で筋トレも頻繁に行っている方は、お酒は筋肉の成長の妨げに関係ない？
といった不安を持ったことがあるのではないでしょうか。
アルコールは何も考えずに摂取し続ければ筋トレだけでなく、体全体に悪影響を及ぼします。

筋トレとお酒の関係性に関してアルコールが与える悪影響について紹介します。

①筋肉の分解が進む
人の体は筋トレ中に筋肉が分解され、筋トレ後に再合成することで筋肉が大きくなります。
その工程の途中にお酒を飲んでアルコールを摂取することにより
『コルチゾール』という筋肉の分解を促すホルモンが多く分泌され、筋肉の再合成を妨げてしまうので注意が必要です。

②筋肉の再合成を阻む
筋トレ後にアルコールを摂取すると筋肉の再合成を阻んでしまいます。
これは、筋トレ後にお酒を飲むことにより筋肉の分解作用がある『mTOR（タンパク質キナーゼ）』が活発化してしまうからです。

③テストステロン分泌の減少
テストテロンはタンパク質を合成させ筋肉を作るという働きがあります。
主に筋トレをすることにより分泌されるホルモンです。
テステトロンには筋肉の分解を抑制する働きもあるため、筋肉を大きくするには必須になります。
しかし、お酒を飲むことによりテストステロンの分泌量が減少してしまうので、日頃から大量にアルコールを摂取する方は適量にすることが重要です。

④脱水症状になる
アルコールの分解には体にある多くの水分を使用します。
さらに、アルコールにより利尿作用が活発するので、お酒を飲んでいる時間はどんどん体の中の水分が失われてしまうのです。
筋肉自体にも多くの水分が含まれており、筋肉への栄養伝達に必要となります。
水分は筋肉の発達の他に筋力を出す際にも重要となり、脱水症状の状態で筋トレを行ってしまうとパフォーマンスの低下や、
怪我のリスクによって筋トレの効果を半減してしまう可能性も高いので注意が必要です。

筋トレ期間はお酒飲めないの？

筋トレをしているからと言って、アルコールの摂取を禁止すればストレスが溜まり
何事もうまくいかなかったり、筋トレさえもやる気が起きなくなるなんてこともあります。

そこで、なるべく筋肉の成長に悪影響を及ぼさないお酒の飲み方について紹介します。

①筋肉の成長に影響の少ないお酒の種類を選ぶ
「どうしてもお酒を飲みたい」けど筋肉の成長も妨げたくないといく方は、
お酒の種類選びにこだわりましょう。
多くの方が飲むであろうビール・ワイン・日本酒などの醸造酒は糖質を多く含むため、
筋肉のことを考えるとNGです。
どうしてもお酒を飲みたい場合は糖質がほとんど含まれていない焼酎などの蒸留酒を飲みましょう。蒸留酒にはウイスキー（ハイボール）・ジン・ウォッカ・テキーラが該当します。

②お酒の量を抑える
『体重×0.5gのアルコール』であれば、ほとんど筋肉に影響が無いとされています。
よく飲まれるお酒の種類別のアルコール摂取許容量は下記の通りです。

●ビール：500ml（ロング缶1本）
●日本酒：180ml（一合）
●ウイスキー：60ml（ダブルショット1杯）
●焼酎（25度）：100ml（グラス半分）
●ワイン：200ml（グラス2杯）
●チューハイ（7％）：350ml（ロング缶1本）

お酒の席では沢山飲む・抑える回数を週で決めたり、
家では許容量を遵守するなど工夫してお酒を飲むことをおすすめします。

③筋肉の再合成が行われる筋トレ後は避ける
筋トレ直後は筋肉が合成される期間であり、
合成を妨げてしまうアルコールの摂取はNGです。
さらに、トレーニング後は喉が乾いているため
飲み過ぎてしまうリスクもあるので気をつけましょう。
筋トレ後はアルコールの吸収スピードが速くなっていて普段より酔いやすい、
脱水症状を起こしやすい状態になっているので危険です。
どうしてもお酒を飲みたい場合でも
筋トレ後はプロテインなどタンパク質の摂取を優先しましょう。

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