こんにちは！
ビークイック上福岡店の勝俣です！
今回はHIITトレーニングについてまとめました。
是非参考にしてください！

HIITトレーニングについて

HIITトレーニングとは？

HIIT（ヒート）トレーニングとは、高強度インターバルトレーニングを指す言葉。
英語では「High-Intensity Interval Training」と呼ばれており、この頭文字をとっています。

HIITでは高負荷の運動と短い休憩を交互に繰り返し、体を限界まで追い込みます。
これにより、無酸素運動の特徴である筋肉量UPと、有酸素運動の特徴である体脂肪の燃焼を実現できるのが大きなメリットです。
HIITは1回4分で行えるにも関わらず、高い効果が見込めるので、時間がないなかで体作りに取り組みたい方におすすめします。

HIITトレーニングで得られる4つの効果

基礎代謝の向上

高強度な運動で体に負荷をかけるHIITトレーニングは、一時的に酸素が不足する酸欠状態を作り出します。

トレーニングが終わると大量に酸素を取り込むことになり、呼吸に対してエネルギーが多く使われるようになるため、基礎代謝の向上が期待できます。また、有酸素運動だけを長時間行うとエネルギーが不足し、筋肉を分解してエネルギー源にしようとする働きが起こります。
そうすると筋肉量が減少し、基礎代謝は低下しやすくなるのです。

HIITトレーニングは強い負荷がかかる筋トレなどの無酸素運動を中心としたトレーニングなので、
筋肉量を増やすことができ、基礎代謝の向上につながります。

脂肪燃焼効果

強度の高い運動を繰り返すHIITトレーニング中は、筋肉内にある糖の消費率が高い状態となり、脂肪が燃えやすくなると言われています。
また、HIITトレーニングによって基礎代謝が向上すれば、同じ運動量でもエネルギーを消費しやすくなるため、痩せやすい体づくりができるでしょう。

アフターバーン効果

HIITトレーニングをすることで、アフターバーン効果が得られるというメリットもあります。アフターバーン効果とは、トレーニング中だけではなく終了後もしばらくの間、カロリー消費が続く現象のことを指します。
HIITトレーニングで酸欠状態になった体は多くの酸素を消費するため、通常よりもエネルギーが消費されます。
さらに、ダメージを受けた細胞の修復にもエネルギーが必要なため、運動後もカロリーが消費されると言われています。

体力・持久力の向上

短時間で高強度のトレーニングを行うHIITトレーニングは、無酸素状態になった後で大量に酸素を取り込むため、肺機能の活性化が期待できます。
血液中の酸素を全身に行き届かせようと心臓の動きも活発になり、必然的に心肺機能が鍛えられるため、体力・持久力の向上にもつながるでしょう。

HIITトレーニングオススメ4選

1.スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を中心に多くの部位を鍛えられるトレーニングです。お尻・太もも・ふくらはぎに加えて、フォームを保つために背中や腹筋も鍛えられます。
腰を落とすとき、膝がつま先より前にでないように意識しましょう。膝が出てしまうと怪我の原因となります。最初は正しいフォームを身につけて、慣れてからHIITに組み込むのがおすすめです。

2．バービージャンプ

バーピージャンプは、胸や腕といった上半身や太ももお尻などの下半身を同時に鍛えられるトレーニングです。バーピージャンプは、胸や腕といった上半身や太ももお尻などの下半身を同時に鍛えられるトレーニングです。体の中でも大きな筋肉を刺激でき有酸素運動も加わるので、高い脂肪燃焼効果を期待できます。
20秒や30秒など自分で決めた時間の間、バーピージャンプを繰り返しましょう。このとき、回数ばかりに気を取られてしまうと、フォームが疎かになってしまうことがあります。
トレーニングの効果を実感するには、回数よりも正しいフォームで行うことが重要です。バーピージャンプでは、腕立て伏せをするときに腰が反りやすいので注意しましょう。

3．腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身の筋肉とともに腹筋も鍛えられるトレーニングです。
腰を落としたりそらしたりしないように気をつけましょう。腕立て伏せを行う筋力がない場合は、膝をついて行うのでも問題ありません。

4. バイシカルクランチ

お腹を中心に鍛えられるトレーニングであるバイシクルクランチです。体をひねりながら行うので、腹筋の側面を鍛えやすい特徴があります。
時間が経過するときつくなってきますが、両足を常に浮かせておくのがポイントです。お腹にしっかり負荷がかかるように、常に腹筋に力を入れておきましょう。

まとめ