こんにちは！
ビークイック上福岡店です！

みなさんは、「ジムに行きたいけど時間が無い」、「少しでもトレーニングしたい！」そんな日はありませんか？
今回はそんな日のために家でも簡単にできるトレーニングを紹介します！

１．全身を鍛えるトレーニング

1-1　クランチ　（主にお腹を鍛えます）

・方法
①仰向けになり寝転がる
②膝を曲げ、足裏を床に付ける（足は腰幅に開く）
③手は耳の横に軽く添えるか、胸の前で交差させる。
＊首の後ろに手を組むと、首に負担がかかるので注意
④１０～１５回を×１セットとして２～３セット行う

1-2バックランジ　（脚全体やお尻を鍛えます）

・方法
①スタートポジション
・足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
・手は腰に置くか、胸の前で軽く組む

②ステップバック
・片足を後ろに大きく引き、膝を曲げながら体を下ろす
・前の膝は90度になるようにし、つま先を超えないよう注意
・後の膝は床につく直前で止める

③元の位置に戻る
・後ろに引いた足を前に戻し、スタートポジションに戻る

④交互に繰り返す
・左右交互に行う

 

２．下半身を鍛えるトレーニング

2-1　カーフレイズ　ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋を鍛えます）

・方法
①足を肩幅に開いて立ち、つま先立ちになる
②ゆっくりとかかとを下ろす
③20回×３セット　＊壁や椅子に手をついてもOK

2-2　バックエクステンション（背中や腰を鍛えます）

・方法
①うつ伏せになり、手を頭の後ろに添える
②胸を床から持ち上げるように背中を反らす
③ゆっくり戻す
④10～15回×3セット

３．体幹を鍛えるトレーニング

3-1　プランク（体幹を鍛え、姿勢改善にも効果的）

・方法
①肘を床につけ、つま先を立てて体を一直線に保つ
②この姿勢を30秒～１分間キープ
③これを３セット行う

3-2　マウンテンクライマー（腕やお尻、お腹など、体全体を引き締めて鍛えます）

・方法
①うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢へ
②片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく
③蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
④30秒×３セット行う

まとめ