こんにちは！ビークイック越谷店です🐝
今回のテーマは『筋肉痛』です。
皆さんが一度は経験したことがあるであろう筋肉痛。今回は「筋肉痛になる原因」や「筋肉痛になったときの対処法」についてご紹介します。
筋肉痛になる仕組み
最初に筋肉痛になるメカニズムについてです。
筋肉痛になるメカニズムは医学的にまだはっきりとは解明されておらず諸説ありますが、その中でも有力な説をご紹介します。
①運動をすることで普段使わない筋肉を使う、同じ動作を繰り返す。
②筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができる。
③その傷を修復する為に血液成分が集まると炎症反応が生じる。
④ブラジキニンといった刺激物質が生産され筋肉を包んでいる筋膜を刺激する。
⑤その刺激が感覚神経を介して痛みとして伝わるのが筋肉痛である。
他にも説があるので興味のある方はぜひ調べてみてください！
筋肉痛の種類
筋肉痛は主に2つの種類に分けられます。
即発性筋痛
運動している最中や直後に起こる筋肉痛のことを指します。
激しい運動により、筋肉に過度な負荷がかかり続けると筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなり、筋肉に痛みが生じます。
遅発性筋痛
一般的に筋肉痛と言われるのはこの遅発性筋痛であり、運動後数時間から数日して起こる筋肉痛のことを指します。
慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れます。
今回のブログでは、主にこちらの遅発性筋痛について説明します！
筋肉痛になりやすい運動
筋肉痛になりやすい運動についてです。
筋肉痛に最もなりやすいと言われている運動は、エキセントリック（伸張性）運動です。
エキセントリック運動とは、筋肉を伸ばしながら力を発揮する運動のことです。
例……重い荷物を降ろす、階段を降りる、坂道を下る など
これらの筋肉を伸ばしながら行う伸張性の運動が特に筋肉痛になりやすいのは、筋肉を伸ばす動作の方が筋繊維への負荷が大きくなり、損傷が大きくなるからだとされています。
筋肉痛になった時の対処法
筋肉痛になった時の対処法をご紹介します。
筋肉に生じた微細な傷の修復過程で筋肉痛の痛みは起こっているので、傷ついた筋組織の回復を促すケアが大切です。
- 入浴・・・38°から40°のぬるめのお湯に10から15分浸かり、体を温める。
- ストレッチ、マッサージ・・・痛くない程度に身体を伸ばしたりほぐすことで、血行が良くなる。入浴後の体が温まっている時に行うことがおすすめ。
- 充分な睡眠をとる・・・睡眠には疲労回復効果がある。また、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンによって筋肉の修復が行われる。
- バランスのとれた食事をとる・・・筋肉を補修する良質なたんぱく質、血行促進効果や疲労回復効果のあるビタミンC・E、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群を積極的にとる。
- 薬を飲む、貼る・・・筋肉痛の痛みはセルフケアによって軽減する場合がほとんどだが、治らない場合は市販薬を使うことも有効。
上記の行動などによって血行を良くすることで、筋疲労物質を流れやすくすると同時に、必要な酸素や栄養を取り込めるようになります。
また、一週間以上痛みが続いたり、急激な痛みがある場合などは怪我や病気が隠れている場合があるので、病院に行くことをオススメします。
筋肉痛になったときは運動していいのか
筋肉痛になった時は、負荷の大きい運動は避けた方が良いでしょう。
筋肉痛が出ている間は、筋繊維の修復が完了していないことを示すので、無理に激しいトレーニングを行うとさらに筋肉が傷つき肉離れなどのケガに繋がる場合もあります。
筋肉痛の症状が出ている時には、軽めの有酸素運動やストレッチ、筋肉痛になっていない部位のトレーニングをすることをオススメします。
筋肉痛は適切に休息をとれば筋肥大に繋がります。
筋肉痛は一般的に2～3日で治ると言われているので、日替わりでトレーニングの部位を変えることで効率よく全身を鍛える事ができます。
筋肉痛を予防する方法
- 運動の習慣をつける・・・筋肉は使わないとどんどん筋繊維が細くなり、少しの負荷でも損傷しやすくなってしまうので、ウォーキングや簡単なストレッチでもいいので普段から運動する習慣をつけることが大切。
- ウォーミングアップを行う・・・運動前は「動的ストレッチ」（反動をつけながら身体を伸ばす）を行う。
- クールダウンを行う・・・運動後に急に止まると血行が悪くなり、めまいや吐き気等の原因になるので、軽めの有酸素運動や「静的ストレッチ」（反動をつけずにゆっくり伸ばす）を行い、血行をよくする。また、運動後に筋肉が熱を持っている場合にはアイシングなどで冷やす。
- バランスのとれた食事をとる・・・筋肉の元となるたんぱく質を含むバランスのとれた食事をとる。
- 軽い負荷から始める・・・軽い負荷から段々と強い負荷に変えていく。無理をしすぎない事も大切。
筋肉痛とうまく付き合い、トレーニングを楽しみましょう！！
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