みなさんこんにちは！
越谷店イチの暑がり葛西です。

先月の今頃に比べて、だいぶ涼しくなりましたね～
快適快適☆_(:3」∠)_
涼しくなってきて数か月ぶりに元気を取り戻してきました。

今回は先月にお話ししたケトジェニックダイエットの続きをお話ししていきます。
前回のケトジェニックダイエット⓵はコチラ

1. よくある失敗例

「糖質制限して最初は痩せたけど、体脂肪量より筋肉量が減った」
「糖質とらずにいたら倦怠感が１週間以上も続いてやめた」
「体臭や排泄物から甘酸っぱいニオイがして嫌でやめた」
「筋トレはキライ…その代わりキツイ有酸素運動をしてるのに痩せない…」

　などなど、ケトジェニックダイエットをしたことのある方で↑のような症状が出て途中でやめた方は少なくありません。しかし実はこれ、ケトジェニックダイエットを中途半端に行ったのが原因なのです！ケトジェニックダイエットを行う上で、意識しなければいけないことはいくつかありますが、その一部を↓に。

「糖質制限して最初は痩せたけど、体脂肪量より筋肉量が減った」

　糖質メインの食事から糖質を抑えるようにすると、最初は体重が落ちていくのを感じるでしょう。これはほとんどが水分です。炭水化物は水分を保持する力があるのですが、糖質を抑えると水分を保持するものがなくなる為１～２kgほどは簡単におちます。ですがしばらくすると、体脂肪量はそのままで、筋肉量が減ってしまうというケースがよく聞かれます。これは、上記のどれかが十分に実践されずにケトーシスに移行できていないのが主な原因です。特に一日の糖質摂取量を守れなければ、糖質がいつまでたってもメインエネルギーとして使われ続け、いつまでたっても脂質をメインで使うカラダにはなりません。それどころか筋肉が分解され続け筋肉量が減り、体脂肪はかわらずとも代謝が下がり、痩せにくいカラダになってしまいます。これを糖新生といいます。ケトジェニックダイエットでは、できるだけ早く糖新生からケトーシスになることが最初の関門となるのですが、そこを知らずに多くのダイエッターたちはこの最初の関門を突破できずにやめてしまう（＝ダイエット失敗）のです。

「糖質とらずにいたら倦怠感が１週間以上も続いてやめた」

　身体が糖質メインの身体から脂質メインの身体に切り替わる際、倦怠感を感じることがあります。これは長くても２～３日でなくなりますが、糖質摂取量を守らなかったり、水分が少なかったり、脂質がすくなかったりといったことが倦怠感を長引かせてしまいます。糖質をとらないから頭がまわらない・・・低血糖になる！と言う方もいますが、ケトーシスになるとケトン体が糖のかわりにエネルギーとなってくれるので心配ありません（´∀｀）

「体臭や尿から甘酸っぱいニオイがして嫌でやめた」

　体内のケトン体が多くなり、ケトーシスと呼ばれる状態になると、一時的に汗や口臭、尿から甘酸っぱいニオイ（アセトン臭／ケトン臭）がすることがあります。これは体内にたくさんあるケトン体がたくさん出てきたニオイですが、このニオイを不快に思う方もいます。しかし水分をたくさん摂り、糖質を抑えることに身体が慣れてくれば、ニオイはおさまってきます。ケトジェニックダイエットがうまくいっているサインなので、あまり気にしすぎない方がよいでしょう。

「筋トレはキライ…その代わりキツイ有酸素運動をしてるのに痩せない…」

　ケトジェニックダイエット中に必須となるのは、無酸素運動（筋トレ）です。定期的な無酸素運動にプラスして有酸素運動を実施する分には脂肪燃焼に関しては効果的ですが、無酸素運動をせず代わりに有酸素運動だけを実施しても、脂肪が落ちても筋肉量も落ちてしまいあまり効果は見込めません。無酸素運動をメインに、有酸素運動は余裕があったら追加する、くらいでも十分です。ケトーシスの時点で脂肪がエネルギーとして使われるようになっているので、有酸素運動をしなくても無酸素運動のみで脂肪はどんどん落ちていきます。

2. 食事

ケトジェニックダイエット中に食べられる食事については、下記のようなものがあげられます。

この他にも食べて良い物はいろいろありますが、食材の裏面に記載されている糖質量をチェックしてみてください。お野菜など、糖質量が記載されていない物については最初のうちはスマホで調べてみるとすぐにわかりますよ！

そして、ケトジェニックダイエットにはいくつか段階があります。
⓵糖質メインのエネルギーから脂質メインのエネルギーの体質に変える『導入期』。
②体脂肪が分解されケトン体となり、脂質がメインエネルギーとなった状態（ケトーシス）の『減量期』。
③ケトジェニックダイエットを終える段階『体重維持期』。

今回は短期間で行う場合についてお話します。

導入期

糖質の摂取を控え、ケトーシスになるまでの段階です。
日本人の一般的な食生活では、一日当たり250～350ｇの糖質をとっているとされています。ケトーシスになるためには、一日の糖質摂取量を20～30g（総カロリーの10％以下に）まで制限します。そのかわり、総カロリーの約60％は脂質から摂取します。そして残りをたんぱく質から摂取します。
導入期のPFC割合は…

※PFCって何？という方は、コチラをクリック！

早ければ２～３日、長くても１週間ほどでケトーシスになります（個人差があります）。そして身体が脂質メインのエネルギーに切り替わる際、倦怠感が現れることがありますが、こちらも１日～２日ほどでおさまります。もし倦怠感が長く続くようであれば、「ケトジェニックダイエットで意識しなければいけないポイント」を見直してみましょう。

減量期

身体がケトーシスに切り替わった段階です。この段階では、導入期の糖質摂取量に比べて少し糖質量を増やしても大丈夫です（30～60ｇ）。
糖質制限を続けていくと、食欲が減退していき、甘い物好きな方でも食べたいという気持ちがなくなっていきます。体調がよければ、導入期の糖質摂取量を変えずにそのまま維持しても大丈夫です。しかしここで注意して頂きたい点があります。それは、ケトーシスになっても一度に過度の糖質を摂取してしまうと、脂質メインエネルギーの身体から糖質メインエネルギーの身体にすぐに戻ってしまうということです。つまり振り出しに戻ってしまうのです。もちろん糖質量を再び制限し、ケトーシスに戻す事は可能です。しかし、これを短期間で何度も繰り返してしまうと身体がケトーシスになりにくくなり、痩せづらくなってしまいます。そのため、糖質の摂取量についてはケトジェニックダイエットが終わるまで１度も気が抜けないことを覚えておきましょう。

体重維持期

減量が順調にすすみ、そろそろ終わりが見えてきたころですが、ケトジェニックダイエット終了後は、主食などから糖質摂取をすることになるので、まずはカロリーオーバーにならないように気をつけます。そして、糖質制限後の耐糖能低下があるので、一食あたりの糖質摂取量やGI値（糖質吸収スピード）に気をつけていきます。
これまでとは逆に、主食を食べる際におかずの脂質を控えることでカロリーオーバーを防げます。脂身、揚げ物、バターやチーズ、生クリームなどの乳製品を避けて、肉は鶏胸肉やささみ、牛赤身肉を選び、大豆類もしくは魚介類をメインのおかずにすると理想的です。食物繊維の多い主食（玄米やオートミールなど）を摂取できるとベストです。また、低GI食の代わりに野菜などの食物繊維を先に摂取した後に主食を摂取すると結果的に低GI食となります（＝ベジタブルファースト）。

では、ケトジェニックダイエット終了時の実際の食事例をステップ1〜4で紹介していきます。

糖質制限から糖質摂取を開始すると、体重が1～2kg程度増加する可能性はあります。これは、筋肉と肝臓内に糖質（グリコーゲン）が蓄えられてそれと水分が結びつくため増加します。初期の体重増加は体脂肪による増加ではないので安心して下さい。ただし、＋1～2kgの初期の体重増加からそれ以上に増量していく場合は注意が必要です。

今回は難しい内容をできるだけかみ砕いてお伝えしました。
次回はいよいよ最終回、ケトジェニック中のオススメトレーニングについてお話ししていきます！

来月の更新まで待ちきれない！やり方をくわしく教えて欲しい！
そんな方はぜひパーソナルトレーニングの受講をオススメします(*’ω’*)
予約時に「ケトジェニックについて教えて欲しい」とスタッフにお申し付けください！
座学のみもOKです　ではでは

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