こんにちは！ビークイック越谷店です！
今回はPFCバランスを用いた減量の仕方について
説明していこうと思います！！
PFCバランス（復習）
PFCとは、3大栄養素に当たるProtein（たんぱく質）, Fat（脂質）, Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとった言葉です。
そして、PFCバランスとは摂取カロリーのうち3大栄養素がそれぞれどれくらいの割合を占めるかの比率のことを指します。
厚生労働省が発表している「エネルギー産生栄養素バランス」は一般的に
・P（たんぱく質）：12～15％
・F（脂質）：20～25％
・C（炭水化物）：60～68％
を目安にして摂取すると良いと言われています。
次に、PFCバランスを使った減量についてお話ししていきます！
減量について
はじめに、減量をするにあたっての注意点です。
減量は、むやみに断食をして極端に食べ物を減らしても痩せることはできますが体調を崩したり、すぐにリバウンドする原因となります。
それを防ぐためにもしっかりとした知識をつけて減量しましょう！！
また、自分の消費カロリーや摂取カロリーがわからないといけないので求め方も紹介します！
消費カロリーの求め方
減量は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せていきます。
その消費カロリーの求め方ですが、まず基礎代謝を出します。
・基礎代謝＝除脂肪体重×28.5
※除脂肪体重は体重から体脂肪を引いた値で出せます。
例）体重60㎏、体脂肪率15％
60 × (1-0.15) × 28.5 ＝ 約1453.5kcal
基礎代謝が出たので、次は消費カロリーの計算です。
・消費カロリー＝基礎代謝×生活活動強度指数
※生活活動指数とは日常生活でどのくらい運動を行っているかを示すもので、活動強度により「1.3（低い）」、「1.5（やや低い）」、「1.7（適度）」、「1.9（高い）」の4つに当てはめられます。
※生活活動指数の目安
・座り仕事で、週に1〜2回の筋トレ →「1.3（低い）」
・座り仕事で、週に3〜4回の筋トレ →「1.5（やや低い）」
・身体をよく動かす仕事で、週に3〜4回の筋トレ →「1.7（適度）」
・身体をよく動かす仕事で、週に5〜6回の筋トレ →「1.9（高い）」
例）基礎代謝 1453.5kcal、生活活動指数 1.7(適度)
1453.5 × 1.7 ＝ 約2470.95kcal
と出すことができます！
上記を参考に、まずは自分の消費カロリーを出してみましょう！！
摂取カロリーの求め方
先程求めた消費カロリーを使って必要な摂取カロリーを求めます。
減量する際は消費カロリーから250～500引いた値が必要な摂取カロリーになります。
・摂取カロリー＝消費カロリー － 250～500
例）消費カロリー 2470.95kcal
2470.95 － 250～500 ＝ 約2220.95 ～ 1970.95kcal
と出すことができます！
上記を参考に、自分の摂取カロリーも出してみましょう！！
PFCバランスの求め方
PFCバランスの比率ですが基本的に
・P（たんぱく質）：30～40％
・F（脂質）：10～20％
・C（炭水化物）：40～60％
のようにたんぱく質を多くして脂質を減らせば痩せる事が可能となってきます！
例）摂取カロリーが1970.5kcalの場合
たんぱく質を約591.15～788.2kcal ＝ 約147.79～197.05g
脂質を約197.05～394.1kcal ＝ 約21.89～43.79g
炭水化物を約788.2～1182.3kcal ＝ 約197.05～295.58g
と出すことができます！
上記で求めたPFCバランスは一日のトータルで摂れれば大丈夫です！
なので変に考えすぎずに上記の範囲内でおさめられるようにしましょう！
最後に、減量は継続が大事なので続けられるように自分で工夫していきましょう！！
これらができればあなたの目指したいベストボディに近付けるはずです！！！
今回は簡単に減量について説明しました、次回は増量について説明していきます。
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