みなさんこんにちは！
越谷店の葛西です。好きなものはお肉とチョコレートです。
チョコレートはジャンポールエヴァンが一番好きです。
今回は以前からお話ししてきたケトジェニックダイエットの第３弾。
長くひっぱってきましたが、ケトジェニックダイエットに関しては今回で最後になります。
オススメのトレーニング等についてお話ししていきます。
第１弾ケトジェニックダイエット⓵はコチラ
第２弾ケトジェニックダイエット⓶はコチラ
1. トレーニング
ここでは、ケトジェニックダイエット中のオススメトレーニングについてお話していきます。
何度かお伝えしてきた通り、ケトジェニック中の筋トレ強度はキツめとなっております。
これは体に『筋肉がこれ以上失われると困る！』と思わせる為です。そこをしっかりと心に留めておきましょう。
トレーニング内容は、全身をバランスよく鍛えられるものとなっています。所要時間は約４５分です。
１．ブルガリアンスクワット（右）
２．ダンベルベンチプレス
３．ベントオーバーロウ
４．プルオーバー
５．ブルガリアンスクワット（左）
↑のトレーニングを順番に行い、これを３周します。
種目間のインターバルはありません。すぐに次の種目に移りましょう。
６．クランチ
７. ドローイン
ブルガリアンスクワット
ターゲット：
大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
やり方：
① 椅子の前に立ち、片足を椅子に乗せる。手は胸の前や頭の後ろで組む。
② お尻から落として前足の膝をゆっくりと曲げていく。このとき、背筋が曲がらないように。
③ 膝の角度が90度になるまで曲げる。90度になった時に、つま先より前に膝が出ないように注意。
④ ゆっくりと元の体勢に戻る。
⑤ 初心者の方は15～20回でギリギリの重さで行います。慣れてきたら12～15回で、中級者以上は8～10回を目安に。逆足も同様です。
ポイント：
膝に関しては常につま先と同じ方向に向け、腰を下げた際につま先より前に出ないようにしましょう。
膝が内側に入ったり前に出すぎると、大きな負担がかかり膝を痛めてしまうので、注意しましょう。
負荷に慣れてきたら、両手にダンベルを持って加重しましょう。
ダンベルベンチプレス
ターゲット：大胸筋、肩の三角筋、二の腕部分の上腕三頭筋
やり方：
① まず、両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けに。
② 両腕を胸の前で天井方向に伸ばします。このときに、大胸筋を収縮させるため、肩甲骨を寄せるように。
③ ダンベルをゆっくりと下ろしていき、胸が最大限開くところまで下ろす。
④ 下ろし切ったら、ダンベルを元の位置まで上げる。
⑤ 初心者の方は15～20回でギリギリの重さで行う。慣れてきたら12～15回で、中級者以上は8～10回を目安に。
ポイント：
しっかりと筋肉に負荷をかけるためのコツは、「ダンベルを下げるときにゆっくり時間をかけて行うこと」そして「肩甲骨を寄せること」です。
まず、筋肉というのは収縮するときよりも、伸びるときのほうが強い負荷がかかります。ダンベルを下げるときに時間をかけることで、より強い負荷を与えることができ、トレーニング効率を上げることができます。
ベントオーバーローロウ
ターゲット：広背筋、僧帽筋
やり方：
① 足を肩幅を目安に開き、肩幅程度の手幅でバーベルを持つ。
② 骨盤を前傾させ、お尻を引くようにして前傾姿勢をとる。（体を倒す角度は45°を目安にする）
③ お腹の方に向かってバーベルを引き上げる。
④ 同じ軌道を通りながらバーベルを下ろす。
⑤ 初心者の方は15～20回でギリギリの重さで行います。慣れてきたら12～15回で、中級者以上は8～10回を目安に。
ポイント：
骨盤を前傾させてお尻を奥に押し込むような動作（ヒップレンジ）ができず、猫背になってしまうと背中や肩に負荷がかかりすぎてしまいます。その結果、背中や腰に痛みが出てしまうことも。ベントオーバーローイングを行う前は必ずハムストリングスのストレッチを行い、猫背や反り腰にならないようにヒップヒンジを心掛けましょう。
ベントオーバーローイングはバーと体を密着させて行います。バーと体が離れてしまうと、腰に大きな負担がかかってしまいます。バーは体に密着させ、腕ではなく背中で引き上げるイメージを持ちましょう。
重たすぎるバーベルを引き上げようとすると、肩甲骨の挙上（シュラッグ：肩をすくめる動き）がメインになってしまいます。この場合は重量を落とし、軽めのバーベルを使用することで背中や腰の痛みは軽減するはずです。
腹圧が高まっていないと、脊柱を支えることができずに腰を痛めてしまいます。腹圧が高まった状態、いわゆる“上半身がお腹に乗っている状態”が分からない方は、ベルトやコルセットを装着してベントオーバーローイングを行ってもOKです。
プルオーバー
ターゲット：大胸筋、広背筋
やり方：
① ベンチに仰向けに。
② 一つのダンベルを両手で縦に持ち、胸の前で天井方向に持ち上げる。どちらの手が上になっていても構いません。
③ 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で、ダンベルを頭の上の方に下ろす。下ろし切ったら、また胸の前まで戻す。
④初心者の方は15～20回でギリギリの重さで行います。慣れてきたら12～15回で、中級者以上は8～10回を目安に。
ポイント：
しっかりと狙った部位に負荷をかけていくためのコツは、「肩甲骨を寄せ、胸を張ること」そして「腰を動かさないこと」です。
肩甲骨が寄せられていない場合、胸をしっかりと張ることができず、収縮も制限されてしまいます。その結果、胸にかかる負荷が軽くなってしまうので、肩甲骨を寄せ、胸を張ることが非常に重要なのです。
腰を動かすと反動がついてしまい、負荷が逃げてしまいます。腰は動かさないように注意しましょう。
※ダンベルプルオーバーはやり方を少し変えるだけで、負荷がかかる部位もかわってきます。
➡ダンベルをおろす時に若干肘を曲げることで大胸筋に。
➡上げる時もおろす時も肘を伸ばすことで大胸筋よりも広背筋に大きな負荷がかかります。
クランチ
ターゲット：腹直筋
やり方：
① マットの上に仰向けになり、膝を曲げた状態で足を立てる。
② 両手は胸の前でクロスするか、耳のあたりで構える。
③ 下半身の力を使わないように、おへそを覗き込むように上体を起こす。
④ お腹に力を入れたまま、肩甲骨が地面から少し浮いた位置で止める。
④ 12～15回×3セット行いましょう。
ポイント：
上体を起こしすぎると腹筋の力が抜けてしまうので、力が抜ける手前の位置までで止めましょう。おろす時は腹筋の力が抜けないよう、力をいれたまま重力に負けないようイメージしながら下ろします。上がらなくなってきた場合も、勢いはつけずに上がるところまでで十分です。首に力が入ってしんどい場合は、両手を斜め上に伸ばしておこなうと首に余計な力が入らなくなるので試してみて下さい。
ドローイン
ターゲット：腹横筋
やり方：
① マットの上に仰向けになり、膝を曲げた状態で足を立てます。
② 手はおへその横におく。
③ 息を吸ってお腹を膨らませる。
④ 息をゆっくりと吐ききる（吐ききった時、お腹が手を押し返してくる感覚が得られればOK）。
⑤ １分かけて吐ききるようにして、これを３セット繰り返す。
ポイント：
息を吐くときは、お腹をどんどん凹ませていくイメージで行います。１分間を目安に行うので、口はストローをくわえているように小さくし、息を細く・長く吐き続けるように意識しましょう。
2. 糖質制限終了時の注意
すべてのダイエットに共通して気をつけたいのが、リバウンドです。
特に糖質制限ダイエット終了時の食事には要注意です。ケトジェニックダイエット終了後、すぐに甘い物（高ＧＩ値食品）を大量にとってしまうと、身体はまってましたとばかりにダイエットする前以上に糖を身体に吸収させようとします。ここがケトジェニックダイエット終了時に一番気をつけて頂きたい点です。
以前のブログでお話ししたように、段階を経て食事を元に戻していかなければあっという間に身体は元どおりになってしまいます。
ケトジェニックダイエットは短期間で効果が得られるダイエット方法ではありますが、ダイエット終了時に最も気をつけなければいけないダイエットでもあるのです。
３回に渡ってケトジェニックダイエットについてお話してきましたが、個人的には万人にオススメできません。。。
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