皆さんこんにちは！越谷店の葛西です（´∀｀*）
暑がりの僕でも、半袖短パンでは厳しい季節になってきました。
寒い時期は代謝も下がるので、運動は続けておきたいですよね。
これまでずっと運動を続けてきた方の中には、あまりトレーニングの効果が出ていないという方もいます。
がむしゃらにトレーニングを頑張っているのに、思ったような結果が出ない…
残念ながら、筋力トレーニングはただがむしゃらにやっても期待通りの効果は得られないのです(; ･`д･´)ｷﾘｯ
そこで今回は、筋力トレーニングをする上で必ず知っておきたいトレーニング理論についてお話します。
『理論』と聞くと、めんどくさい…と思われる方もいらっしゃると思いますがご安心を！とてもシンプルです。
トレーニングには３つの原理と５つの原則があります。
ここでいうトレーニングとは、筋力トレーニング・有酸素トレーニングなどすべてのトレーニングです。
普段のトレーニングで伸び悩んでいる方はぜひ一読ください。
1. トレーニングの原理
まず、トレーニングの原理は
①オーバーロード（過負荷）の原理
トレーニングの効果を得るためには、既に持っている能力を刺激できる負荷でなければなりません。その刺激でき得る負荷以上（過負荷）でトレーニングを続けることにより、効果が表れます。つまり、楽な負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと効果は表れないということです。
筋トレの場合は、正しいフォームを崩さずにできる負荷で行うことが大切です。
●普段トレーニングをしていない人（日常動作のみ）
➡日常動作より高い負荷が必要です。
●トレーニングをしている人
➡同じ負荷でトレーニングを続けていると、体がその負荷に慣れてしまい効果が薄くなります。徐々に負荷を上げましょう。
②特異性の原理
トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わってきます。
例えば、持久走では筋出力の向上は期待できませんし、スクワットでは上半身のトレーニングにはなりえません。目的に応じてトレーニングの種類を選ぶ必要があります。トレーニングの効果はトレーニングをした部位や動作に依存します。
腹筋運動を行ったら腹筋の筋力がアップしますし、持久的な運動をしたら持久力がつきます。
どこを鍛えたいか、どのような動作のレベルを向上させたいかなど、レベルアップさせたい動作に合わせトレーニングを行なうことです。
③可逆性の原理
一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと、体はもとに戻ってしまいます。
ですが、1 日 2 日休んだ程度では筋肉は衰えないのでご安心を。
むしろ同一部位のトレーニングは 1 日 トレーニングしたら 2 日～3 日休むことで、筋肉が回復し、トレーニング前より強くなります（超回復）。
※筋肥大を目指す場合、この休息が十分でなければ発達は遅れてしまいます。筋肥大目的で、全身トレーニングを毎日やっているのに筋肉が大きくならない…という方は曜日毎に鍛える部位をかえるというのも効果的です。
トレーニングの原理はこの３つになります。
2. トレーニングの原則
次に、トレーニングの原則は
①全面性の原則
トレーニングをする際は、全ての面でバランスよく鍛えることが大切です。
偏りのある体では、怪我や技術レベルの低下にも繋がってしまいます。
基本は全面性の原則で全身をバランスよく鍛え、競技に応じてさらに必要な部位を特異性の原理に則りトレーニングを行います。
②意識（自覚）性の原則
トレーニングを行う場合は、鍛えている部位や自らの意志で行っていることを意識（自覚）することでトレーニングの効果が向上します。
トレーニングの内容、意味、ターゲットの部位や理想のイメージ像を持つことです。腕を鍛えたいのに脚だけ意識しても効果的ではないのです。
いろんな動画で自分の筋肉に話しかけているトレーニーがいますが、実はとても効果的なのです（´∀｀*）
③漸進性の原則
ある一定期間トレーニングを続け体力が一定の水準に達すると、同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れなくなります。
そのために、体力の向上に従って、負荷も徐々に（漸進的に）上げていく必要があります。
最初にトレーニング始めた頃は効果が出ていたのに、最近はあまり…という方は今扱っているウェイトや回数などを見直してみましょう。
④個別性の原則
体力には個人差があるので、個人の年齢・性別・体力水準などに応じて負荷を決めることが大切です。
人それぞれ体力レベルや技術レベルが違うため、同じトレーニングメニューをこなすのは、ケガなどの観点からも良くありません。
個人に合ったレベルで行うことが大切です。 特に、男性は周りに負けじと高重量を扱おうとしてケガにつながることが非常に多いです。
筋トレに関して言えば、正しいフォームで続けられるギリギリのウェイトでトレーニングをする方が大切です。
⑤反復性（継続性）の原則
トレーニングの効果を得るには、繰り返し行う必要があります。
技術的、体力的に関係なく、トレーニングは継続的に行なうことでその効果が得られます。数回だけのトレーニングや極端に少ない頻度でのトレーニングなどでは効果は出ないのです。特に運動をこれまでしてこなかった方にとっては、継続していく上でモチベーションの問題は重要です。
ある程度身体作りの知識もあり、24時間自由に・安価で使える環境があったとしても、肝心のトレーニングする気持ちが弱ければ、継続や習慣化は難しいでしょう。予約型のパーソナルトレーニングのように、やらなきゃいけない環境に身を置くという、良い意味での“強制力”を利用することも、反復性の原則を守るための一つの手段です。
トレーニングの原則はこの５つです。
これらの原理・原則を守ることによって、より効果的にできますので、しっかり理解することが大切です。
以上が、トレーニングにおける３原理・５原則です。
この他に、ぜひトレーニング初心者の方に知っていて欲しいことがありますので追記しておきます。
それは、『心理的限界』と『肉体的限界』です。
『心理的限界』とは、わかりやすく言うと文字通り「気持ちの限界」です。
『肉体的限界』は、「身体の限界」です。
この心理的限界と肉体的限界は、多くの場合イコールではありません。
例えば、肉体的にはあと１レップ行えるのに、気持ちで『もうだめだ、上がらない。無理ぃ～』とやめてしまう場合がほとんどです。
初心者の方に限らず、トレーニーはこの心理的限界と肉体的限界の差をできるだけゼロにすることで、より筋肉を追い込みレベルアップすることが可能となります。
その為には、なぜトレーニングを頑張るかという理由ｰｰｰ目標を明確にすることが己のモチベーションを底上げすることにつながります。
さて、いかがでしたでしょうか？
トレーニングにおける３原理・５原則をしっかりと心に刻みこみ、充実した筋トレライフを送りましょう！
Have a good day with workout. :p
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