こんにちは！ビークイック越谷店です！！
今回はPFCバランスを用いた増量の仕方について
説明していこうと思います！！
PFCバランス（復習）
PFCとは、3大栄養素に当たるProtein（たんぱく質）, Fat（脂質）, Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとった言葉です。
そして、PFCバランスとは摂取カロリーのうち3大栄養素がそれぞれどれくらいの割合を占めるかの比率のことを指します。
厚生労働省が発表している「エネルギー産生栄養素バランス」は一般的に
・P（たんぱく質）：12～15％
・F（脂質）：20～25％
・C（炭水化物）：60～68％
を目安にして摂取すると良いと言われています。
増量について
はじめに、増量は消費カロリー＜摂取カロリーとなっていれば何も考えず食事しても体重は増やすことはできます。
ですが、健康面を考えるのであれば、PFCバランスを気にして増量した方がいいと私は思います。
増量の時に使う、消費カロリーは減量の時に計算したものを使用していきます。
忘れてる方もいらっしゃると思うので一緒に復習もしていきましょう！！
摂取カロリーは減量とは変わってくるのでまた計算しなおします！
消費カロリーの求め方（復習）
消費カロリーの求め方ですが、まず基礎代謝を出します。
・基礎代謝＝除脂肪体重×28.5
※除脂肪体重は体重から体脂肪を引いた値で出せます。
例）体重60㎏、体脂肪率15％
60 × (1-0.15) × 28.5 ＝ 約1453.5kcal
基礎代謝が出たので、次は消費カロリーの計算です。
・消費カロリー＝基礎代謝×生活活動強度指数
※生活活動指数とは日常生活でどのくらい運動を行っているかを示すもので、活動強度により「1.3（低い）」、「1.5（やや低い）」、「1.7（適度）」、「1.9（高い）」の4つに当てはめられます。
※生活活動指数の目安
・座り仕事で、週に1〜2回の筋トレ →「1.3（低い）」
・座り仕事で、週に3〜4回の筋トレ →「1.5（やや低い）」
・身体をよく動かす仕事で、週に3〜4回の筋トレ →「1.7（適度）」
・身体をよく動かす仕事で、週に5〜6回の筋トレ →「1.9（高い）」
例）基礎代謝 1453.5kcal、生活活動指数 1.7(適度)
1453.5 × 1.7 ＝ 約2470.95kcal
と出すことができます！
上記を参考に、まずは自分の消費カロリーを出してみましょう！！
摂取カロリーの出し方
先程求めた消費カロリーを使って必要な摂取カロリーを求めます。
増量する際は消費カロリーから500～1000足した値が必要な摂取カロリーになります。
・摂取カロリー＝消費カロリー + 500～1000
例）消費カロリー 2470.95kcal
2470.95 + 500～1000＝ 約2970.95 ～ 3470.95kcal
と出すことができます！
上記を参考に、自分の摂取カロリーも出してみましょう！！
PFCバランスの求め方
PFCバランスの比率ですが基本的に
・P（たんぱく質）：30％
・F（脂質）：20％
・C（炭水化物）：50％
となるので、次にPFCバランスの摂取量を計算していきます。
例）摂取カロリーが3470.95kcalの場合
たんぱく質を約1041.28kcal ＝ 約260.32g
脂質を約694.19kcal ＝ 約77.13g
炭水化物を約1735.47kcal ＝ 約433.87g
と出すことができます！
最後に、3回に渡ってPFCバランスの基礎知識、さらにPFCバランスを用いた減量・増量について簡単にですが説明してきました。
このブログであげた減量や増量についての説明はごく一部にすぎません。
もしかしたら違う方法が自分に合ってたという方もいるかと思います。
ですので、このブログにとらわれず自分に合ったものを見つけていくことが一番いいと思います！！
めざせ！マイベストボディ！！
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