こんにちは！
今回は【カタボリック】についてお話しします。
『筋トレ頑張っているのに、筋肉が思うようにつかない…』
『食事管理も筋トレも頑張ってるのに痩せない…』
そんな方は【カタボリック】が関係しているかもしれません。
ボディメイクにおいて、筋肉をつけるためには「ひたすらに筋トレをすればいい」訳ではありません。
また、痩せるためのダイエットでありがちな「ただ食べずに空腹を我慢すればいい」とは限りません。
こういった行動が【カタボリック】を引き起こし、結果的に理想のカラダから遠ざかってしまうのです。
カタボリックとアナボリック
カタボリックとはいったいなんなのか？(´-ω-`)はにゃ？
人間の身体は、糖質・脂質・たんぱく質から得たエネルギーを使っています。 そのエネルギーが不足してくると筋肉を分解して、アミノ酸濃度を高めようとします。
このように、身体の組織が分解され、壊されることを「異化（カタボリック）」と言います。
＜カタボリックが起きるメカニズム＞
通常、体内のアミノ酸濃度は常に一定に保たれています。しかしエネルギーが不足すると体内のアミノ酸が栄養として使われ、アミノ酸濃度は低下します。このアミノ酸濃度の低下を防ぐために、カタボリック（筋肉の分解）が起こります。それを原料にブドウ糖が合成され、必要なエネルギーとして使われます。
つまり栄養が不足している状態だと、必要なエネルギーを作り出すために苦労して身につけた筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまうのです。
また、カラダの組織が分解され、壊される「異化（カタボリック）」に対して、筋肉や脂肪など身体の組織が新しく合成されることを「同化（アナボリック）」と言います。
人間の身体は毎日古い組織を新しい組織に入れ替えるアナボリック（同化）とカタボリック（異化）が繰り返されていますが、同化と異化の割合によって筋肉や脂肪の増減が決まります。
同化＞異化であれば筋肉量は増えます。
同化＜異化であれば筋肉量は減ります。
同化＝異化であれば筋肉量は変わりません。
筋トレをして必要十分な栄養を摂取していれば同化＞異化となり、筋肉量は増えていきます。
ですが、筋トレをしても栄養が足りていなければ同化＜異化となり、筋肉量は減ってしまうのです。(; ･`д･´)ｶﾞﾋﾞｰﾝ
なぜカタボリックを避けたいのか？
①筋肉量の低下
カタボリックが起こると筋肉が分解されて、筋肉量は落ちてしまいます。
せっかく筋肉量を増やすために頑張ったとしても、カタボリックが頻発すると筋肉が増えたり減ったりを繰り返し、筋トレの効果もプラスマイナスゼロになってしまいます。筋トレを頑張っているのに扱っているウェイトが上がらない…むしろ下がっている…という方は、カタボリックに寄っているせいかもしれません。( ´•̥̥̥ω•̥̥̥` )
②基礎代謝の低下
カタボリックにより筋肉量が減ると、基礎代謝も低下します。
基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要なエネルギーの量、つまり何もしなくても勝手に消費されるカロリーのことです。１日の消費カロリーのうち、基礎代謝の占める割合はなんと約６割ほどともいわれています。そのため、基礎代謝が下がると消費カロリー全体も減ってしまいます。
「近頃痩せないなぁ」「もっと早く落とさないと！」と摂取カロリーを極端に減らしてしまうと、今度はカタボリックが発生します。結果としてさらに筋肉量・基礎代謝が落ち、食事量を減らしているにも関わらず痩せにくい身体になっていく……という負の無限ループに陥ってしまうこともあります。
筋肉量・基礎代謝の低下を防ぐためには、基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリー状態にしておき、それと併せてタンパク質を多めにとる必要があります。こうすることによって、筋肉を分解してしまうカタボリック状態より筋肉が合成されるアナボリック状態を優位にすることができるのです。
カロリーを摂ってしまっては痩せないのでは……？と思っている方もご安心ください。元の筋肉量が少ないと基礎代謝も低いため、摂取カロリーを減らしても痩せにくい体になってしまいます。そのため、最初の頃はオーバーカロリー摂取かつタンパク質を多めにとる期間を設けて筋肉を優位に増やし、それから摂取カロリーを下げるほうが痩せやすいです。オーバーカロリーを摂取したとしても、筋トレをしていれば筋肉が優位に増えるため、見た目にあまり変化はないどころか、むしろ引き締まって見えるでしょう。
注意するべきタイミング
①空腹時
私たちの体の中で、タンパク質はアミノ酸の形でやり取りされています。アミノ酸は臓器で使われる以外にも血液や細胞の間に存在しており、これは「アミノ酸プール」と呼ばれています。アミノ酸プールの濃度が低下すると、濃度を維持しようとして筋肉を分解してしまうのです。このプールの濃度の低下は「空腹時」に起こります。運動をした後は特に、体内の糖質などが使われてしまい、空腹になりやすいので要注意です。
②就寝時
眠っている間は栄養摂取ができないため、栄養が不足して「異化＞同化」になりやすくなります。
筋
肉
が
減っていく…
カタボリックを減らすetc.
■カタボリックを減らすためには
・長時間の空腹、長時間の運動を避ける
筋肉が付きづらくなり、基礎代謝を下げてしまうカタボリック。これを完全に無くすことはできません。しかしカタボリックを抑える、つまり体内のアミノ酸濃度を高めに保つよう意識するだけでかなり効果があります。
そのためには、「おなかが空いた」と脳が感じる前に軽食などを取って空腹を避けるよう心掛けておくことが必要です。
あくまで軽食なので、たくさん食べないように気をつけましょう。目的に合わせて、一日の必要摂取カロリー内でおさまるようにしましょう。
また、トレーニングもすればするほど良いわけではありません。１時間以上のトレーニングでは「コルチゾール」というストレスホルモンの発生する可能性が高まります。コルチゾールには血糖値をコントロールする働きがあるのですが、エネルギーである糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまう作用もありますので、長時間のトレーニングはなるべく避けたほうがよいでしょう。
・就寝前にプロテインを飲む
睡眠中は血液中のアミノ酸濃度が下がるためカタボリックが起きやすいです。そのため、就寝前や長時間食事など栄養摂取ができない時はゆっくりと消化・吸収のできるプロテインを飲むことでアミノ酸濃度の低下を抑えることが重要です。可能であれば、ゆっくり消化・吸収を行ってくれるカゼインプロテインがオススメです。
カゼインプロテインは、一般的によく飲まれるホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としています。しかし、水溶性のホエイプロテインは吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度が遅いのです。就寝時以外にも、ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給におすすめです。カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。
・タンパク質の多い食事をとる
タンパク質は体内に吸収された後、アミノ酸へ分解され、血中のアミノ酸濃度を高めます。
例）まぐろ、鶏むね肉（皮なし）、さけ、豚もも肉、あじ、いわし、卵、牛乳 など
アミノ酸は、摂取する際に必須アミノ酸が１種類でも欠けていると十分な効果を発揮することができません。しかし、アミノ酸スコア100の食品は全種類の必須アミノ酸が含まれているため、効果を発揮しやすいのです。積極的に摂っていきましょう。
・意識すべきタンパク質摂取のタイミング
特に意識してタンパク質を摂るべきタイミングが運動の前後です。
ハードなトレーニングをすると、カタボリック作用が促進されやすくなります。筋トレ前にはカタボリック作用を少しでも遅らせるために、十分なタンパク質を摂取して血中アミノ酸値を高めておくことが大切です。
また、トレーニング後は血中アミノ酸値が低くなり、カタボリック作用が強くなりがちです。そのため筋トレ後にもタンパク質を摂るのが理想と言われています。ただ、運動直後に食事でタンパク質を摂るのは難しいので、吸収が早く摂取しやすいプロテインなどがオススメです。サプリメントにお金を使える方は、運動直後は消化機能が低下しているため、グルタミンがオススメです。グルタミンは消化肝機能のサポートする働きがあるだけでなく筋分解の抑制が見込めます。グルタミン摂取後にプロテインを飲むのがオススメです。牛乳を飲むとお腹を壊す方は、ソイプロテインだと吸収が遅いため、運動直後はBCAAがおすすめです。
BCAAとは、筋肉の合成や修復、長時間のトレーニングにおいてはエネルギーとしても使われるアミノ酸のことです。BCAAには、運動時の筋肉でエネルギー源となるバリン・ロイシン・イソロイシンの３つの必須アミノ酸が含まれています。水に溶かすだけで摂取できるため、運動中の水分補給と兼ねて用いられることが多いです。
どうしてもトレーニングが長時間になってしまう場合には、十分に糖分が含まれたスポーツドリンクやBCAAをトレーニング中に摂取するとカタボリック防止に有効です。どちらも吸収スピードが早く、トレーニング中であっても、必要な栄養素をすぐに体内へ充満させていくことが可能になり、カタボリックの防止・抑制に繋がります。また、BCAAはトレーニング中に飲むことで疲労感を抑制する効果があります。筋トレを最後まで綺麗なフォームで行いたい場合にもオススメです。一度はまると手放せなくなるかも…？笑
ちなみに、タンパク質のみで摂取した場合よりも、炭水化物を一緒に摂取した時の方が、筋肉の合成を促進するアナボリック作用を高め、カタボリックの抑制がみられると研究でわかっています。そのため、特に筋トレの直前や直後など、すぐに体内へ炭水化物もタンパク質も吸収したい場合などは、ホエイプロテインと一緒に、吸収の早い果糖を一緒に摂るのもおすすめです。
筋肉をつけるためには「ひたすらに筋トレをすればいい」訳ではありません。また、痩せやすい身体づくりのためにも「ただ空腹を我慢すればいい」とは限らないのです。カタボリックの知識をつけて、よりボディメイクを効率的に、楽しく行っていきましょう！
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