みなさんこんにちは☀
早くも年末ですね！2021年はコロナ渦が続いていたこともあり本当にあっという間でした😂来年末はコロナが収まって忘年会などを楽しめるようになっている事を願うばかりです！
今回はO脚矯正メソッドということで、O脚の原因やストレッチ＆筋トレによる矯正方法をご紹介したいと思います！
実は僕も元々かなりのO脚で悩んでおりました！O脚は先天的なもので治らないものと思いこんでいたのですが、半年ほど前から歩き方を多少改善しただけでO脚が確実に改善されてきました👏ですので、O脚で悩んでいる方は以下の矯正メソッドを実践することで必ずや美しい脚を我が物にできるはずです✨
O脚簡単チェック方法
まずご自分の脚は正常なのか否か簡単にチェックできる方法をご紹介します！
【O脚、膝下O脚、X脚の簡単チェック法】
足をそろえてまっすぐに立ちます。
✔正常：太もも、膝の内側、ふくらはぎ、内くるぶしが全てくっつく
✔O脚：内くるぶしをくっつけると、太もも、膝の内側、ふくらはぎがいずれもくっつかない
✔膝下Ｏ脚：太もも、膝の内側、内くるぶしはくっつくが、ふくらはぎだけくっつかない
✔Ｘ脚：太もも、膝の内側はくっつくが、ふくらはぎ、内くるぶしがくっつかない
正常な脚であった方、おめでとうございます🎊
膝下O脚という聞き慣れないカテゴリに該当する方、意外と多いのではないでしょうか？
膝下O脚とは身体のゆがみや歩き方の癖により、膝下の外側の筋肉が発達しふくらはぎが外に向かって膝関節が内側に向いてしまっている脚のことを言います。太ももはX脚のように内側にねじれ、膝下はO脚のように内側にねじれているため、XO脚と呼ばれることも多いです！以下ではその膝下O脚にフューチャーして原因と改善メソッドをご紹介します！
原因
脚のねじれや曲がりは、先天的なもので治らないものと思われがちです。しかし実は膝下O脚に関しては、原因のほとんどは後天的な生活習慣や姿勢によるものです。代表的な原因は以下の通りです。
👉立ち方の癖
膝下O脚の一番の原因は足裏が外側重心になっていることだと言われています。重心が小指側だと足首やふくらはぎの骨が内側にねじれやすくなります。また外側重心の人の中には膝裏をピンと突っ張って立つ人も多いです。この立ち方も股関節~ひざ関節~足首の位置関係を乱し、膝下O脚を助長することに加え、前もも、ふくらはぎが張って脚がより太くなってしまいます。
👉ねじれ歩行
歩き方も脚線にとって重要です！歩くときは膝下が真っすぐ後ろに蹴れているのが理想なのですが、膝下O脚の人は地面を蹴ったあと膝下が体の外側に流れる傾向にあり、そのせいで膝下の外側の筋肉が発達し、ふくらはぎが外に向かって膝関節が内側に向いてしまいます。ねじれ歩行になっている人は偏平足、外反母趾、浮指の人が多い傾向にあります。
👉筋力不足
膝下O脚の人は、そもそも真っすぐ立つために重要な筋肉が不足していることが多いです！真っすぐ立つためには、内側にねじれがちな太ももと膝を抑制する内ももの筋肉(内転筋)とお尻を締める筋肉(深層外旋六筋)が十分に働いている必要がありますが、膝下O脚の人はこれらの筋肉が不足している傾向があります。また、足首周りの筋力や、足裏の細かい筋肉も、体重をかける位置を微妙に調整したり、足の指で踏ん張ったりするのに重要ですが、意識して使わないと弱ってしまいます。
以下では、これらの原因をふまえ、膝下O脚の改善メソッドをご紹介します。
O脚矯正メソッド
【立ち方&歩き方編】
1. 頭のてっぺんを上から引っ張られているつもりで背筋を伸ばす。
2．「かかと」、「母趾球：親指のつけ根下の丸い部分」、「小趾球：小指のつけ根下の丸い部分」の3点にバランスよく体重がかかっていることを確認する。
→個人的には特に母趾球への意識が大事であると思います！
3．一歩踏み出す足は、かかとから接地して、前方の母趾球、小趾球に体重移動し、最後はつま先でしっかりと地面を蹴ることを意識する。
【ストレッチ編】→まずは重要な筋肉をストレッチすることで鍛えやすく、また使いやすくしましょう！
内ももストレッチ
1．あぐらをかくように座り、両足の裏を自分の前でくっつけます。
2．両足をできるだけ自分の股の近くまで寄せたら、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒します。
3．両側の内ももに伸張感を感じたらその姿勢を約20秒キープします。
ふくらはぎストレッチ
1．伸ばしたい方の足を一歩後ろに引き、前側の膝を曲げながら前に体重を移動させます。
2．後ろに引いた足は、踵が床から離れないようにし、つま先をまっすぐ正面に向けることがポイントです。
3．後ろに引いた足のふくらはぎに伸張感を感じたら、約20秒その姿勢をキープします。
4．ゆっくりと足を戻し、左右の足を替えて反対側のふくらはぎも同じように伸ばしましょう。
【筋トレ編】
タオルギャザー(5セット)
1．フェイスタオルを床の上に広げて敷きます。
2．タオルの短い辺に向き合うように座ります。
3．足の指をグーパーしながら、タオルを手前の端から自分の方へ手繰り寄せていきます。
このタオルギャザーは足裏筋を鍛え、偏平足、外反母趾、浮指などを改善するのにうってつけのトレーニングです！
慣れた方は、タオルの向こう側の端におもりなどを置いてタオルを重くすると負荷がアップして効果大です！
カーフレイズ(3秒キープ×5セット)
1．両足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ正面を向けます。
2．ゆっくりと両方の踵を上げ、つま先立ちになります。
3．このとき、母趾球と小趾球に半分ずつ体重がかかるようにまっすぐ上げます。（内寄り、外寄りの荷重はNG！）
4．ゆっくり踵を下ろしたら、再び重心位置に気を付けながら踵を上げる動作を繰り返し行います。
カーフレイズは、ふくらはぎと太ももの内転筋とお尻を引き締める筋肉をバランスよく鍛えられることに加え、重心を引きあげて姿勢よく歩くコツをつかむことができるのでオススメです！
内転筋をもち上げる運動（左右20回×2セット）
1. 横向きに寝て、上の脚のひざを下の脚の前で曲げ、爪先を外向きに開いてしっかり床を踏む。つむじとかかとを反対方向に引き合うようにして、体のラインをまっすぐに保つ。
2. 内ももの筋肉を使って、下の脚を股関節からもち上げて下ろす。骨盤が傾かないよう下のわき腹の空間を維持。
この運動で内もも筋を鍛える事ができます！内もも筋を鍛えると、脚が引き締まることに加え、太ももの外側の余計な筋肉が減り逆に脚が細くなります！
まとめ
今回は、O脚の中でも特に「膝下O脚」について原因や自分でできる治し方についてご紹介しました。1日で劇的な変化をすることは期待できませんが、硬くなった筋肉をほぐし、使えていない筋肉を鍛え、正しい立ち方や歩き方を意識するといった日々の積み重ねで少しずつ矯正することができます！憧れの美脚を手に入れたい方は是非挑戦してみてください♪
このトピックは個人的に非常に関心があるトピックなのでもしかしたら第2弾あるかもです！乞うご期待！
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