こんにちは！
皆さんは、筋トレについての知識はどこから得ていますか？
ネットで調べたり、動画サイトから知識を得るのが当たり前となってきました。
たくさんの膨大な情報が誰でも見られる、誰でも情報を公開出来るという便利な世の中ですよね。
しかし、その『情報』は本当に正しいのか…？|ω・)ﾁﾗｯ
何をもって正しいとするのかは自分で調べただけではなかなかわからないものです。
『人から聞いた話』は特に、情報の出どころや根拠が不鮮明なので実践してみる迄はわかりません。
そんな時は、『学術論文』がオススメです！
専門家や研究者が特定のテーマについて深く掘り下げ、専門用語を用いて、研究者・学術関係者・学生・専門家などの特定層に向けて書いたものです。論文の内容は、バイアスのない見方で、特定のテーマに対するきわめて客観的な研究／レビューがなされ、研究の長所だけでなく課題も述べられているものになります。
今回はこれまでにわかっている科学的知見を基に、『効果的なインターバルの時間』についてお話します。
インターバルとは？
ここでいう“インターバル”とは、The Interset Rest Interval(=筋トレのセット間にとる休憩）のことです。
“レスト”rest(=休息）と呼ぶ方もいます。
このインターバルですが、これまで世界のいたるところで「適切なインターバルはどのくらいなのか？」という研究が行われてきました。
それほどインターバルは筋トレを行う上で重要視されています。
ここでわかりやすい例を挙げてみましょう。
フリーウェイトを代表するベンチプレスですが、
ベンチプレスでのトレーニングの際、重りの限界が100kgの方は、だいたい80kgを10回は出来ます。
その場合、「80kgを１セットで30回休まずにキレイなフォームで挙げろぉ！！」言われてもほぼ無理です。
しかし、「ベンチプレス80kg30回を3セットに分けて、10回ずつ挙げろぉ！！」と言われたら…？
前者よりはできるような気がしますよね( ^ω^ )
しかし、「セット間の休憩を30秒以内にして3セットやれ！」と言われたら「無理！挙がらないぃぃ」となります。
休憩をとらずにひたすら筋トレを繰り返すと筋肉は疲労し、最小限のトレーニング効果しか得られない可能性があるからです。さらには、適切な効果が得られないばかりか、ケガやトレーニング器具落下の事故につながる可能性もあります。
自分の身体の調子や強度に合わせて、適切に休憩をはさむことで効果的な筋トレにつながります。
目的別のインターバル
インターバルが筋トレにおいて大切なのはわかったかと思います。
では、どのくらいのインターバルが必要なのか…？
結論から言うと、「種目や目的にもよります。」(; `д´)ﾄﾞﾔｧ／
おおまかに分けると下記↓の通りです。
●中重量で筋肥大を狙う場合(上半身の種目など)・・・2～３分程度
●低重量で科学的刺激(※２)を狙う場合(小さい筋肉の単関節種目など)・・・１～2分程度
物理的刺激によって筋肥大を促すときは、最大筋力の80%前後（6~10回）できるような重量で行うと効果的です。
こちらは、物理的な重量による負荷ではなく、ゆっくりとした動作で行うスロートレーニングや高回数のトレーニングで筋肉にストレスを与えるやり方です。
最大筋力の3割~5割ほどの重量で、20回~25回できる重量で行うのが効果的です。
物理的刺激では速筋を、科学的刺激では遅筋を刺激しています。
速筋は筋肥大しやすくパワーを発揮する筋肉です。
遅筋は速筋ほど筋肥大はしにくい反面、持久力があります。脂肪をエネルギーとして動く筋肉ですので、脂肪燃焼に活かせる筋肉でもあります。
女性の場合、筋力は付けたいけども太くしたくないという場合はあえて高回数での科学的刺激を多めに取り入れる方法もあります。
これまで発表された研究では、「インターバルを長く取ったほうが、筋肥大、筋力向上ともに効果的」という結論が多いです。
しかしここで注意して頂きたいのが、”インターバルを長くとるだけで筋肥大・筋力向上するわけではない”ということです。
どういうこと？(´-ω-`)はにゃ？
つまり、インターバルの長さが直接トレーニングの効果を上げるというより、しっかりとインターバルを取ることによってトレーニングボリュームを増やすことが筋肥大・筋力向上に寄与しているということです。
がむしゃらに回数をこなそうとするのではなく、トレーニング理論にのっとって効果的にトレーニングできているか今一度見直すことも大事です（トレーニング理論の『3原理５原則』は以前の記事で紹介しておりますので、興味のある方はそちらもご覧ください）。
同じ種目を、インターバル1分・3分・5分のグループに分けてそれぞれ行わせてトレーニングの効果を測るような実験はいくつも行われています。
基本的には、同じ重量のトレーニングであれば、インターバルが長いほうがこなせるレップ数が多くなり、結果としてトレーニングボリュームが増えます。
最後に
✓ セット間休憩は長くて5分、短くて1分を目安に組む。
✓ セット間休憩が長ければ筋肥大や筋力向上に有効。
✓ セット間休憩が短ければ筋持久力向上に有効。
✓ トレーニング理論にのっとったトレーニングをする。
✓ 目的や種目に合わせてインターバルを決めよう。
いかがでしたでしょうか？
今回はインターバルについてでした( ^ω^ )
12月もあと少し。後悔しないよう、Keep on Doing Your Best!
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