こんにちは！
いつもありがとうございます☆
ビークイック三田店です。
ボディビルや、身体を絞って筋肉を目立たせてみたいと願う方は多いでしょう。
そうした方に向けて、ダイエットの王道とも言える「糖質制限」についてご紹介します。
糖質制限とは？
私たちが普段、様々な食事の中で摂取している炭水化物を代表とする糖質ですが、
7この摂取量を減らすことが「糖質制限」です。
摂取した糖質は吸収されてエネルギー源となりますが、
過剰摂取によってエネルギーとして使われず、余剰が出てしまった場合、その分が脂肪となってしまいます。
この場合、蓄積された脂肪量を減らす方法として
①運動によるエネルギー消費
②糖質制限により、糖質の余剰をなくす
この二点が重要なポイントとなってきますが、今回取り上げるのはこの②の部分ということになります。
糖質制限の方法
それでは、具体的にどのように実施していくのかについてみていきましょう。
まず、大前提として全体の食事量を減らしてしまう事はNGです。
糖質制限では、たんぱく質と脂質を重点的に摂取していくということが求められるため、
カロリー制限とはまた違った方法になってきます。
むしろ、カロリー量を減らす＝エネルギー量を減らしてしまうため、筋トレを行う上で、
高重量が扱いにくくなる、筋肉量が全体的に落ちてしまうというデメリットが発生してしまいます。
では、具体的にはどの程度糖質を摂るべきなのでしょうか。
まず、糖質制限の際に注意すべき点として「糖の代わりに脂肪が分解される体になるのに要する期間は、
長くとも3ヵ月程度」ということです。
糖質制限をはじめると、すぐ体重が減少するケースがありますが、
これはあくまでも水分が減少しているだけであり、
その後にまた通常の食生活に戻してしまうと血糖値が急上昇し、
糖の吸収が促進されることでリバウンドが発生することになってしまします。
こうしたことを踏まえたたうえで、具体的な摂取量はどの程度なのでしょうか。
①一日の摂取量：50～130g程度
②一食の摂取量（一日三食）：20～40g程度
に調整することが望ましいです。
最も厳しい50gの制限で摂取できる量としては、ごはん一杯分で140g程度、食パン110g程度（約11切れ分）となってきます。
それでは、具体的にどのような食べ物を摂取すればよいかについて説明していきます。
①砂糖やみりんなどを多く使った食品は控える
②ご飯、麺類、パン類などの主食は半量で調整
③肉類、魚介類、卵、油脂類、大豆、きのこ類、海藻類は積極的に摂取
上記のことを意識した食生活を心掛けることが重要です。
②に関しては先述のように摂取するご飯を70g程度に抑えれば25g程度で済ませることが可能になります。
ここで留意しておくべきこととして、
③のような食品であっても加工食品に関しては糖質が含まれている場合もあるので、
「糖質」や「炭水化物」などの栄養成分表示をあらかじめ確認しておくとよいでしょう。
糖質制限中のトレーニング
最後に、糖質制限を行う上でのトレーニングについて説明していきます。
まず、糖質制限中は通常の食生活と比較してエネルギー不足の状態に陥っていることは事実です。
そのため、そうした状況下で有酸素運動を中心に行った場合、脂肪燃焼のために筋肉が分解されてしまうため、健康的なダイエット方法とは言い難い状態になってしまいます。
有酸素運動を行いたいという場合は、
運動の約２時間前には50g～100g程度は糖質を摂っておくと、
筋肉が分解されるといった現象を抑制することができます。
また、糖質制限状態でも、筋肉の量を維持し、分解をおさえるためには筋トレを行うことも必要です。
筋トレでも、とりわけスクワット・ベンチプレス・デッドリフトといった、
いわゆるビッグ3の種目を行うことがおすすめです。
この三種目は、非常に多くの動作を必要とするため、消費カロリーが必然的に増加し、
扱える重量も従来より重くできるため、さらに多くのカロリー消費に貢献してくれる種目と言えるでしょう。
ビッグ3については、その正しいフォームやトレーニング方法に関して当ブログ内でも詳しく解説しているので、こちらの方もあわせてご一読いただければと思います。
（BIG3について！正しいフォームで身体を大きくさせよう☆→https://www.beequick.jp/location/sanda/blog/13129/）
最後に
いかがだったでしょうか。
今回は、ダイエット方法として多くの方が一度は耳にしたことがある糖質制限について解説していきました。
糖質制限はある程度実践しやすいダイエット方法ですが、糖質を減らす分、
お肉やお魚、卵や大豆製品などのタンパク質の豊富な食品や油は、
カロリーを気にせずに、むしろ積極的に摂っていきましょう。
糖質制限によって、普段の生活エネルギーが確保できなくなると筋肉を分解して
エネルギーを生み出すようになり、結果的に筋肉や基礎代謝の減退を招きますので、
食生活により気を配りながら実践していきましょう。
また、糖質制限は血糖値を下げる薬を飲んでいる方・インスリン注射をしている方・腎臓や肝臓などに
疾患のある方などは行わないようにしてください。
また、体が成長段階にある若い世代の方には推奨できないといった部分も存在します。
個人の体調にあわせて、無理のないダイエットを行っていただければ幸いです。
