こんにちは！ビークイックイオン三田ウッディタウン店です！

みなさんトレーニングで懸垂は行いますか？

懸垂は背中を鍛える際にとても有効なトレーニング方法です！

今回はそんな懸垂について効果と正しいやり方について解説します！！

1.懸垂(チンニング)の筋トレ効果

懸垂(チンニング)は、背中を中心に、多くの筋肉を一度に鍛えられる効果的な種目です。

この1種目で、引く力を発揮する上半身の筋肉を、全て鍛えることが出来ます。

その中でも、メインで鍛えられるのが、広背筋という背中の大きな筋肉です。

ここの筋肉を大きくすることで、広い背中と逆三角形の上半身を作れます。

また男性だけでなく、女性も広背筋を適度に鍛えることで、くびれを強調したラインを作れます！

ですが、広背筋は意識がしづらい筋肉です。

懸垂をしても、腕や肩周りの筋肉ばかり使って、広背筋に効いていないこともあります！

その原因は、広背筋の働きをしっかり認識していないためです！！

広背筋の働きを知って、正しいフォーム・意識で懸垂を実践しましょう！！

2.懸垂で使う広背筋の働き

広背筋は意識がしづらい筋肉ですが、コツをつかめば広背筋に効かせる懸垂が出来ます！

広背筋は、背中から腕に走っている筋肉です。

また、上腕を前から後ろに引くときや、上から下に引くときに使う筋肉です！！

懸垂では、上腕を上から下に引くために広背筋を使います！

なので懸垂を行う際は「背中で上腕を引く」ことを意識しましょう！！

3.効果的な懸垂のやり方

それでは、懸垂の正しいやり方を紹介します！！

3.1懸垂の正しいフォーム

● 上腕を下げる力で体を上げる

懸垂で一番大事なのは、広背筋をメインで使うことです！

そのために、上腕を下げる力で体を上げるようにしましょう！！

● 体や足を振って、反動をつけない

体や足を振ると、反動を使えるので、負荷を減らしてラクに上げることが出来ます。

ですが、反動を使うとフォームが荒くなり、あまり広背筋を使っていないことがよくあります！！

ヒザを少し曲げて足をクロスさせておき、反動を使わないようにすれば、広背筋を意識しやすくなります！！

● 手幅を広げすぎない

手幅を広げると、負荷が増えます。

初～中級者には負荷が大きすぎたり、手首・ヒジ・肩を痛める原因にもなってしまいます！

肩幅かそれよりも少し開くぐらいで、効果的に筋肉を鍛えられます！！

3.2懸垂の効果的な回数・セット数

懸垂は、自重だけでもかなりキツイ種目です！

10回→8回→5回→3回などのように、自重で出来る回数でセットを重ねていきましょう！！

セット数は基本4セット、4セットがキツければ3セットが効果的です！

正しいフォームで効率よく懸垂を行い、かっこいい体を手に入れましょう！！！