こんにちは！ビークイック三田店です！
今回はPFCバランスの重要性について紹介したいと思います!

PFCバランスとは

PFCバランスとは、三大栄養素である、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（carbohydrates）のバランスのことです。これらはすべて身体のエネルギー源になる栄養素ですが、それぞれに役割が違うため、バランスよく食べることが大切になります。

• P・F・Cの働き
• 理想のバランス

について、順に説明します。

P：たんぱく質

筋肉や肌など体のあらゆる細胞の原料です。不足すると代謝や筋肉量が落ちるだけでなく、免疫力や精神面にも影響を与えます。

とくに筋トレで体を締めたいときは、たんぱく質が欠かせません。いくらトレーニングをしたところで、材料がなければ、筋肉は増やせないからです。

ただ摂り過ぎには注意が必要。近年たんぱく質を崇拝する人が増えましたが、過剰に摂っても体では利用できず、排泄されてしまいます。むしろ肝臓や腎臓に負担がかかることも。

たんぱく質は総摂取エネルギー量の20％、多くても30％程度に控えるようにしましょう。

F：脂質

脂質は細胞の膜を構成したり、脂溶性ビタミンの吸収をサポートします。体温を維持したり内臓を守ったりと、大切な栄養素のひとつです。

体脂肪として身体に貯蓄されれば、アディポサイトカインというホルモンを分泌し、さまざまな生体反応に関わります。体脂肪が正常量であればアディポネクチンやレプチンのように良いホルモンが分泌されるのですが、増えすぎると細胞が大型化し、TNFαなど悪いホルモンが増加。

結果、生活習慣病を招くので問題視されています。

脂質も適量を摂ることがポイント！総摂取エネルギーの20％程度が良いです。
現代人は脂質の摂り過ぎが問題視されているので、注意しましょう。

C：炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維に分別され、エネルギー源として利用されます。

糖質を体のさまざまな細胞へ運ぶ際に働くホルモンがインスリンです。糖質を必要以上に摂るとインスリンも過剰に分泌されてしまい、余分な糖質を体脂肪として蓄え始めます。

結果、太って病気につながることから、糖質は本当に必要なのか？なんて議論がかわされることも少なくありません。

しかし糖質をまったくとらずにたんぱく質と脂質だけで生活している方は、脂質異常症や高尿酸値血症になっている例もあります。やはり三大栄養素は、バランスよく摂ることが理想なのです。

炭水化物は総摂取エネルギー量の50-60％程度に控えましょう。

理想のPFCバランス

健康面を意識した際に推奨されるバランス（目安）は、P：F：C=15-20％：20-25％：60％です。ダイエットやボディメイクの際は、P：F：C=20-30％：20％：50％がおすすめ。

体脂肪を減らしたい・筋肉をつけたいときは、トレーニング+たんぱく質で効率を上げるべきなので、たんぱく質の量を増やして糖質を少し減らしましょう。

摂取カロリーを制限しながらPFCバランスを意識できれば、体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことができます！

ただ毎度の食事でPFCバランスを計算するのは大変です。
まずはだいたいで良いので、自分に適したPFCバランスを把握します。

筋トレ中の自分のPFCバランスを把握する

筋トレ中に理想的なPFCバランスについて

筋トレ向きのPFCバランスは、P：F：C=20-30％：20％：50％がおすすめ。たんぱく質の割合を増やし、脂質の量を控えめにします。理由は、筋肉を合成するために「たんぱく質」と「炭水化物（糖質）」が大切になるからです。

筋トレの際、ケトジェニックなど糖質を極限まで控えて脂質でエネルギーを補う方もいます。糖質が不足しても体は脂質からブドウ糖を作りだし、エネルギー源として利用するため、すぐに困ることは無いでしょう。むしろ体脂肪が減りやすいため、楽しくダイエットに取り組めるかもしれません。

しかし糖質を極端に控えると栄養バランスが崩れ、不要な物質を上手に排泄できなくなり、血液の状態が悪化する方が多いのは事実です。もちろん、代謝は個人差があるので、まったく影響の出ない方もいます。

ですが、私はできる限り多くの方が健康的に体づくりに取り組める方法をおすすめしたいです。よって、ここでは炭水化物を食べるPFCバランスを採用しています。

筋トレ中は、たんぱく質をしっかりと摂り、脂質を控え、糖質は必要量をとりましょう。

あなたに合ったPFCバランスの計算方法

では、具体的なPFCバランスを計算していきます。
まずはあなたの適正エネルギー量を求めましょう。計算式は以下の通りです。

P：F：C=20-30％：20％：50％からそれぞれのエネルギー量を出します。
1日の適正エネルギー量からそれぞれのエネルギー量を算出し、エネルギー換算係数（1kcalあたりのグラム数）から量（g）を計算しましょう。

※エネルギー換算係数・・・P/C：4kcal/g、F：9Kcal/g