こんにちは！ビークイック三田店です！
今回はスミスマシンについて紹介したいと思います!

スミスマシンの使い方

使い方としてはフリーウエイトでのバーベルとあまり変わらず、種々多用なトレーニングができます。

一番の違いとしては、ラック部分のレール内でのみバーベルを上下に動かせるため、軌道が固定されているという点です。

スミスマシンで大胸筋（特に上部）を鍛える：リバースグリップベンチプレス

大胸筋上部に特化して効かせることのできる種目です。通常のベンチプレスと違い、手首を自分側に向けた状態でバーベルを握り、ベンチプレスを行います。

それゆえバーベルを挙上する際の安定性に欠ける種目なので、スミスマシンを使って行うのがベストです。

リバースグリップベンチプレスのやり方

1. ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて背中のアーチを作る

2. 手首を自分の顔側に向けてスミスマシンのバーベルを握る

3. 肩甲骨と背中のアーチを崩さないようダンベルをみぞおち辺りに下す

4. 大胸筋上部の収縮を意識しながら、バーベルを上げる

スミスマシンで背中全般を鍛える：デッドリフト

基本的には通常のデッドリフトと大きな違いはないのですが、軌道が固定されている中でも「太ももから自分の身体に沿って持ち上げる」ということは絶対に意識してください。

デッドリフトは身体からバーベルを離して持ち上げると腰にとても大きな負荷がかかり、怪我の原因となります。

デッドリフトのやり方

1．バーをセッティングする。バーは膝上くらいの高さにセッティングする。

2．バーを握る手幅は腕を脱力した状態で自然と握れる位置に設定します。股関節を曲げてバーを握りましょう。

3．バーを持ち上げる腹圧をかけながら、背中が丸まらないように肩甲骨や背中を固めます。バーを体に沿って引き上げます。背中を沿ってしまう原因になるので顎が上がらないように注意する。

4．バーを下げる姿勢を崩さないようにバーを下ろしていきます。

5．同じ動作を繰り返す

スミスマシンを使って行うことで三角筋に集中しながら安全を確保してトレーニングを行うことができます。

スミスマシンで大腿四頭筋（脚）を鍛える：フロントスクワット

正しいフォームを身に付けて、効率的良く下半身を鍛えていきましょう。

以下の動画と箇条書きをよく読んで、鏡越しにフォームを確認しながら行うとマスターへの近道になりますよ。

スクワットのやり方

1．バーの真下にかかとが来るように立つ
・足幅は肩幅より少し広めにする。
・つま先はやや外に向ける。

2．バーをラックから外して担ぐ
・首の付け根より少し下の位置で担ぐ。

３．膝の角度が90度になるまで曲げてバーを下す。

４．地面を押すイメージで立ち上がる

５．上半身を垂直にキープしたまま上げ下げする

６．同じ動作を10回1セットとして3セット行う

スミスマシンで大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋（脚＆お尻）を鍛える：ランジ

ランジのやり方

1. 肩にバーベルを乗せる

2. 片脚を前方に一歩踏み出し、後ろ脚の膝が地面に対して直角になるように下す

3. 1の姿勢に戻る

4. 先ほどとは反対の脚を一歩踏み出し、後ろ脚の膝が地面に対して直角になるように下す

スミスマシンでお尻（大殿筋）を鍛える：ヒップスラスト

バーベルのフリーウエイトで行うと姿勢が安定せず身体を痛めたり、効かせるのがただでさえ難しいのにバーベルを支えるために大殿筋に効かせにくいという悩みの多いメニューです。

しかしスミスマシンを使うことでそれらのデメリットは緩和されます。

バーベルが太ももに食い込んで痛いという人は、タオルなどクッション性のあるものを太ももとバーベルの間に挟んで行いましょう。

ヒップスラストのやり方

1. ベンチを用意し、脚は地面に付き、肩甲骨をベンチに付けるようにもたれる

2. 太ももの付け根あたりにバーベルを下ろす

3. かかとは地面から浮かせないように、息を吐きながらお尻を大きく動かしてバーベルを上げる

4. バーベルを上げ切ったポイントで１～2秒静止する

5. 息を吸いながらバーベルを下ろす