みなさんこんにちは！
ビークイック三田店です。
すっかり夏の天気に移り変わり、夏バテで体調を崩しやすい季節になってきました。
そこで今回は、身体の調子を整えるために必須の栄養素であるビタミンについて、簡単にですがご紹介していきたいと思います！
みなさんはビタミンについてどのようなイメージをおもちですか？

 そもそもビタミンって何？

ビタミンとは、五大栄養素である「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の内の１つです。
その中でも、直接エネルギー源になってくれる「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の三大栄養素とは違い、主に身体の調子を整える役割をしてくれるのが「ビタミン」です。
ビタミン、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と脂質に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の2種類に分類分けすることができます。
水溶性ビタミンを摂取したい時は水分と一緒に、脂溶性ビタミンを摂取したい時は脂質が多く含まれている食材と一緒に食べることで、効率よく吸収が可能です！（水を摂りすぎると、一緒に体外に排出されてしまう可能性もあるため、飲めば飲むほど吸収されやすいわけではない。）
ビタミンが不足してしまうと、各ビタミンの欠乏症が起こってしまいます・・・。
今回は、そのうちの脂溶性ビタミンの摂取推奨量について紹介していきます！

脂溶性ビタミン類

ビタミンA

ビタミンAは主に皮膚の成長と保護や、視覚作用に関係してくるビタミンです。
不足してしまうと、皮膚の荒れや角質化・暗闇で物が見えにくくなる夜盲症・乳幼児の発育の遅れなどの症状が現れてしまいます。
特に夜盲症を放置した場合は、失明してしまう方もいます。特に子供の夜盲症は悪化しやすいため、注意が必要です。
欠乏症を防ぐためにも、18～69歳の方で、毎日約850ug摂取すべきであると、食事摂取基準に定められています。
代表的なビタミンAには、植物由来のB-カロテン（厳密にはビタミンAの前駆体）、動物性の食物に多く含まれるレチノールといったものが挙げられ、緑黄色野菜や、鶏レバーなどに多く含まれます。
ビタミン｜佐々木先生のためになる栄養学｜食DE健康｜生活協同組合ユーコープ

ビタミンD

ビタミンDは、主に体内のカルシウムとリンの濃度を調整する働きをしています。
不足してしまうと、骨の形成に必要なカルシウムやリンが足りなくなってしまい、骨粗鬆症や骨軟化症、子供の骨が正常に成長しなくなってしまう「くる病」を発症してしまいます。
食事摂取基準に定められている目安量は、乳児から小児で５ μｇ/日、１８歳以上の男女でに8.5 μｇ/日と定められています。
しかし、ビタミンＤは体内で蓄積することができないため、過剰に摂取すると高カルシウム血症などの過剰症を引き起こしいてしまいます。そのため、食事摂取基準では、耐容上限量として、乳児や小児で25 μｇ/日、18歳以上の男女で100 μｇ/日と定められています。
インフルエンザ予防で注目度急上昇！食事やサプリメントで積極的に摂取したい「ビタミンD」｜@DIME アットダイム

ビタミンDが多く含まれる食材として、鮭や卵、アジやサンマ等が挙げられます。
ビタミンDに関しては、日光を浴びることで体内で合成することができるので、適度に日光に当たることも友好的です！
日光は浴びたいのに日焼けはしたくないジレンマがうまれてしまいますね・・・。

ビタミンE

ビタミンEは、体中の細胞膜に存在し、主に健康維持の役割も担っています！また、脂質の酸化を防ぐ役割もあり、食品の抗酸化物質としての役割も担っています。
不足してしまうと、溶血性貧血を引き起こしてしまい、非特異的に神経障害を引き起こしてしまう恐れもあります。
ビタミンEの摂取目安量は、年代ごとに細かく変化します。＊下記の表が参考

ビタミンEは、動物性食品、植物性食品問わず、様々な食品から摂取すことができます！
動物性食品だと、メカジキや鰻、植物性食品だと、かぼちゃやナッツ類に多く含まれています。

ビタミンK

最後の脂溶性ビタミンであるビタミンKについて紹介していきます！
ビタミンKは、血液凝固作用や骨の健康維持の役割を担っています。
ビタミンKは欠乏症になりにくいビタミンと言われていますが、不足してしまうと、簡単に出血してしまったり、怪我の治りが遅くなったりしてしまいます。
多く含まれている食品は、納豆、ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、鶏肉などがあります。
ビタミンＫの摂取目安量は以下の通りです。
学校教室のページ
例外として、新生児はビタミンKが非常に不足しやすくなっています。それは、ビタミンKの胎盤を通過しにくい性質と、母乳にもあまり含まれていない点が原因となっています。
新生児が十分なビタミンKを摂取できないと、新生児メレナといった消化管内での出血等の欠乏症を引き起こしてしまいます。欠乏症の予防として、一般的にはビタミンK２シロップを用います。

最後まで読んでいただいた皆様、ありがとうございました！
皆様には、ビタミンには多くの種類があり、一日の食事でそのすべてを必要量摂取することは非常に難しくなっていることが分かっていいただけたかと思います。
今回の結論は、「偏りのない食事を心がけ、多くのビタミンを摂取しよう！」です。
もし、各脂溶性ビタミンの欠乏症の症状があらわれている方がいらっしゃた場合は、今回記載させて頂いた食品たちを意識して摂取していただくと、症状改善に繋がるかもしれません！
皆様の食生活がより良いものになるように、栄養についても更新していこうと思います。
今回もありがとうございました。
【水溶性ビタミン編】でお会いしましょう！