みなさんこんにちは！
ビークイック三田店です。
最近は暑さがどんどん増してきました・・・。
「夏の暑い日こそ運動を！」と言いたいところですが、熱中症には注意して、水分と塩分をしっかり摂取していきましょう！

さて、今回のブログは、以前紹介させて頂いたビタミンについての続きとなっています。
以前に、脂溶性ビタミンについて紹介したので、今回は水溶性ビタミンについて紹介させて頂きます！
なお、ビタミンとは何ぞやという部分に関しては、以前簡単に説明させて頂いたので、気になる方は、【脂溶性ビタミン編】をご確認ください。

では、さっそく紹介に入っていきましょう！

水溶性ビタミン

ビタミンB₁

初めに紹介するのは、ビタミンB群の中でも有名なビタミンである、ビタミンB₁（化学名：チアミン）についてです。
実は、ビタミンＢ₁は初めて発見されたビタミンでもあるんです！
そんなビタミンＢ₁は、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要になってくる栄養素です。
そのため、不足してしまうとエネルギーが上手く産生されなくなってしまい、怠さや食欲不振などの体調不良を引き起こしてしまう可能性があります。
特に、普段からトレーニングやお仕事で活動量の多い方は積極的に摂取していきたい栄養素ですね！
欠乏症としては、様々な身体機能が低下してしまう「脚気」や、意識障害や眼球運動障害を引き起こす「ウェルニッケ脳症」が挙げられます。
では、どの程度のビタミンＢ₁が必要なのでしょうか？
食事摂取基準では、1日の推奨量を女性では18～74歳で1.1㎎、75歳以上で0.9㎎、男性では18～49歳で1.4㎎、50～74歳で1.3㎎、75歳以上で1.2㎎と定められています。

ビタミンB₁は、過剰に摂取したとしても、余分量は尿によって体外に排出されるので、耐容上限量は定められていません。

【ビタミンＢ₁が多く含まれている主な食材一覧】
・豚ヒレ肉（1人前・100g）……1.32mg
・豚もも肉（1人前・100g）……0.90mg
・かつお（刺身5～6切れ・100g）……0.13mg
・まぐろ（刺身5～6切れ・100g）……0.10mg
・玄米ごはん（茶碗1杯・120g）……0.19mg
・絹ごし豆腐（1丁・300g）……0.30mg

ビタミンB₂

次に紹介するのは、ビタミンB₂（化学名：リボフラビン）です。
ビタミンＢ₂は、主に体内にFADやFMNといった補酵素（酵素の働きを助ける成分）の形で存在しており、糖質、脂質、たんぱく質の代謝や、エネルギー産生に関与しています。
また、「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。
ビタミンＢ₂が不足してしまうと、特に皮膚の粘膜に問題が現れ、口角炎や口内炎、角膜炎などの欠乏症を引きお起こしてしまう危険性があります。
食事摂取基準では、１日の推奨量は、女性では18～74歳で1.2㎎、75歳以上で1.0㎎、男性では18～49歳で1.6㎎、50～74歳で1.5㎎、75歳以上で1.3㎎となっています。

では、ビタミンＢ₂は、どういった食材に多く含まれているのでしょうか。
様々な食材から摂取することはできますが、特に多く含まれている例を見てみましょう！

【ビタミンB₂が多く含まれている主な食材一覧】
・豚レバー（1人前・60g）……2.16mg
・ぶり（1切れ・100g）……0.36mg
・さわら（1切れ・100g）……0.35mg
・牛乳（コップ1杯・200g）……0.30mg
・糸引き納豆（1パック・50g）……0.28mg
・ほうれん草（1人前・80g）……0.16mg

ビタミンＢ₆

次に、ビタミンB₆について紹介していきたいと思います！
ビタミンB₆は、補酵素（酵素の働きを助ける成分）として多くのアミノ酸の代謝を助けています。免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、脂質の代謝にも関与しています。
ビタミンB₆が不足すると、皮膚炎、舌炎、口内炎、口角症、貧血、リンパ球減少症になります。また、成人の場合は、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作など神経系に異常が起こることもあります。
食事摂取基準では、ビタミンB₆の１日の摂取の推奨量は、18歳以上の男性で1.4㎎、18歳以上の女性で1.1㎎となっています。ビタミンB₆は水溶性ビタミンですが、過剰摂取による健康被害（感覚ニューロパシー）が報告されていることから、耐容上限量が設定されています。
ビタミンB6は、野菜類、穀類、魚介類、種実類などに多く含まれています。食事以外では腸内細菌によって合成され、供給されています。

【ビタミンB₆が多く含まれている主な食材一覧】
・豚ヒレ肉（1人前・100g）……0.54mg
・鶏ささみ（1人前・80g）……0.48mg
・まぐろ（刺身5～6切れ・100g）……0.85mg
・かつお（刺身5～6切れ・100g）……0.76mg
・さつまいも（1本・200g）……0.40mg
・バナナ（1本・100g）……0.38mg

ビタミンB₁₂

次に紹介するビタミンは、最後のビタミンB群であるビタミンB₁₂です！
ビタミンB₁₂は補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関与しています。また、赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくります。
ビタミンB₁₂は腸内細菌によっても合成されるので、一般に欠乏することはないと考えられます。しかし、ビタミンB12は胃から分泌される内因子と結合して小腸から吸収されるため、胃全摘手術をした人では、内因子が不足しビタミンB₁₂が吸収されず欠乏する恐れがあります。
ビタミンB₁₂が不足すると造血作用がうまく働かず、巨赤芽球性貧血になります。また、脊髄や脳の白質障害、末梢神経障害が起こり、しびれや知覚異常の症状として現れます。
食事摂取基準で定めらっれいるビタミンB₁₂の１日の摂取の推奨量は18歳以上の男女とも2.4㎍になっています。
ビタミンB₁₂は、魚介類、藻類、肉類、卵類、乳類に多く含まれています。野菜類、果実類、きのこ類、いも類などの植物性の食品には含まれていません。

【ビタミンB₁₂が多く含まれている主な食材一覧】
・さば（1切れ・100g）……12.9μg
・ほっけ（1/2尾・100g）……10.7μg
・あじ（1尾・70g）……5.0μg
・あさり（殻付き1カップ・70g）……36.7μg
・牡蠣（4～5個・100g）……28.1μg

ビタミンＣ

次に紹介するのは有名なビタミンでもあるビタミンC（化学名：アスコルビン酸）です！
人間は、ビタミンCを合成するために必要な酵素を持っておらず、ビタミンCを合成することができないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。
ビタミンCは、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物であり、最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています！
また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
ビタミンＣの役割がいかに大きいかが分かりますね！
そんなビタミンＣが不足してしまうと、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。
食事摂取基準では、成人で1日の推奨量が100㎎と設定されています。
耐容上限量は、通常の食事による過剰摂取の報告はないため定められていません。しかし、ビタミンCの摂取量と吸収や体外排泄を総合的に考えると、通常の食品から摂取することを基本とし、通常の食品以外の食品から1,000㎎/日以上の量のビタミンCを摂取することは推奨できないとされています。

ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類、し好飲料類に多く含まれています。バランスの良い食事を心がけていれば不足の心配はまずありません。
ビタミンCは、風邪やインフルエンザなどの感染症の時、その必要量が増加します。また、喫煙によってもビタミンCの要求量が高まります。

【ビタミンCが多く含まれている主な食材一覧】
・アセロラ（100ｇ）……1700、mｇ
・パプリカ赤（100ｇ）……170mｇ　　　パプリカ黄、オレンジ（100ｇ）……150mｇ
・ブロッコリー（100ｇ）……140ｍｇ
・キウイ（100ｇ）……14０ｍｇ
・サツマイモ（100ｇ）……29ｍｇ

アセロラは普段あまり見かけない果実になっていますが、アセロラ飲料は市販のものが多く販売されているので、試してみてもいいかもしれませんね！
トレーニングを良くされる方には、サツマイモをお勧めします。
ビタミンＣの含有量こそ、他のおすすめ食材と比較すると少なめにはなりますが、炭水化物としてとても優秀で、ＧＩ値（血糖値の上がりやすさを数値化したもの）も低い食材となっています。
他には、柑橘類の果物にもビタミンＣが多く含まれていることは有名ですね！

他にも主要な水溶性ビタミンに「葉酸」や「ナイアシン」、「ビオチン」などがありますが、今回の紹介はここで終わらせて頂きます！

2回に分けて主要なビタミン群について紹介していきましたが、いかがだったでしょうか？
ビタミンに、三大栄養素ほど重要性を感じていない人が多かったと思います。
今回のブログを読んでもらって、イメージが少しでも良い方向に向いていることを期待して、ブログを締めさせていただきます！

【参考文献】
健康寿命ネット
管理栄養士が教えるシリーズ