こんにちは！ビークイック三田ウッディタウン店です！
今回はクレアチンの効果について紹介したいと思います。

クレアチンとは？

クレアチンは、アルギニン・グリシン・メチオニンの3種類のアミノ酸から合成されるアミノ酸です。
クレアチンはおよそ95%ほどがリン酸と結合した状態で筋肉中に存在しており、クレアチン量の増加に基づいて、運動パフォーマンスを向上させると考えられています。

1992年に開催されたバルセロナオリンピックにおいて、陸上競技100m走の金メダリストを獲得したリンフォード・クリスティ氏と400ｍハードルのサリー・ガネル氏がクレアチンを使用しました。
テレビで報じられたことでクレアチンが話題となり、数多くの臨床試験が実施され、スポーツにおけるクレアチンの効果が発表されました。

クレアチンの効果

運動パフォーマンスを向上させるクレアチンは、筋肉を大きくする効果や筋力を向上させる働きだけでなく、ミオスタチンの働きを下げる効果もあります。

それらのクレアチンのもたらす効果について詳しく紹介します。

筋肥大と筋力向上

クレアチンの代表的な効果は、筋肥大と筋力向上です。
国際スポーツ栄養学会（ISSN: International Society of Sports Nutrition）よりクレアチンの効果に関する報告があります。

筋肥大では1週間、クレアチンを摂取し続けることで2kg除脂肪体重が増えたという報告があります。
筋力においても、1週間クレアチンを摂取し続けることで筋力が3%程度伸びたという報告があります。

ミオスタチンの働きを抑える

ほかにも、クレアチニンには筋肉量の増加を抑制するミオスタチンという遺伝子の働きを抑える働きもあります。
ミオスタチンの働きを抑えることで、筋肉量の増加を抑える力が弱まり、筋肉を大きくしやすくなるという報告があります。

タンパク質の合成を高める

クレアチンにはタンパク質の合成を高める効果もあります。

なぜなら、クレアチンなどのアミノ酸が、細胞の増殖や代謝活性を行うmTORというシグナル伝達経路を活性化するからです。

筋肉量の増加を抑えるミオスタチンの働きを抑えた上で、タンパク質の合成を高めることで、より効率的に筋肉を大きくすることができます。

衛星細胞の成長を促進する

筋肉の細胞の周辺には、衛星細胞（Satellite cell）と呼ばれる筋肉になる前の若い細胞がいくつも存在しています。
クレアチンは衛星細胞の成長を促進させて、筋肉の細胞を増やす働きがあります。

まとめ

• クレアチンは筋肉に多く含まれているアミノ酸である
• 筋肥大と筋力の向上に効果がある
• 1日の摂取量は3～5g程度を推奨している
• 一気に体内のクレアチン量を高めたい場合は、クレアチンローディングがオススメ
• トレーニング後の摂取によって吸収がよくなる

クレアチンは筋トレをする人にとって、必要なサプリメントであることがおわかりいただけたかと思います。