みなさんこんにちは！
ビークイック三田店です。
今回は自重でダンベルや器具がなくても筋トレができる
トレーニングメニューを紹介していきます。

自宅で自重トレーニングするメリット

自重トレーニングをすることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは、具体的なメリットをいくつかご紹介していきます。

メリット①気軽に取り組める

省スペースでも体を鍛えることができるため、誰でも気軽に取り組むことができます。本格的に体を鍛えるとなると、ダンベルや腹筋マシンなどを必要とすることが多いのですが、自重トレーニングなら必要な道具は一切ありません。
畳一枚分の広さがあれば可能で、アパート住まいの方でも気軽にできるのも魅力です。もちろん、マシンを使用したメニューもあるので、筋力が付いてきたらマシンの購入を検討するのもありでしょう。
また、体を動かしたいと思った時にいつでもできる手軽さもメリットです。中にはテレビを見ながら、横になりながらできるメニューもあるので、なかなか続かないという方でもおすすめです。

メリット②初心者でも続けやすいメニューがたくさんある

言葉だけ聞くと難しく、トレーニングメニューも辛そうなイメージがありますが、初心者の方でも取り組むことができるメニューも豊富です。そのため、運動に慣れていない方や筋力がない方でも気兼ねなくトライすることができます。
初心者向けのメニューがあるのはもちろん、慣れてくればメニュー内容を変更し、ハードなトレーニングを組んで負荷をかけることができます。また、負荷の調整を自由に変えることができるため、自分に合った内容でメニューに取り組むことができるでしょう。
一つの筋トレに対してもバリエーションが多く、退屈せずに継続できるのもメリットです。同じ内容を毎日続けると飽きてしまいますが、組み合わせを自由に変えることで長続きしやすいのも魅力です。

メリット③お金がほとんどかからない

お金をかけずに気軽にトライできるメリットもあります。設備やマシンの種類が豊富なジム通いは、利用料金がかかるため、躊躇する方も多いでしょう。自主的なトレーニングでも、ダンベルやマシンなどの器具を購入するとなるとお金はかかります。
しかし、器具を一切使用しない自重トレーニングなら、費用が一切かからないのでお金をかけたくない方にもおすすめです。家トレの場合は、自宅にある物を代用して体を鍛えることができます。
特にジム通いは毎月費用が発生するので、節約したい方にも最適です。

メリット④怪我をするリスクが少ない

自分の体を使って負荷をかけるので、怪我が少ないのもメリットです。ジムで使用するマシンは、自分で負荷を調節することができないため、思っているよりも負荷をかけてしまい、結果的に腰や腕を痛めて怪我をする恐れがあります。体重を使った負荷は一見あまり効果がないように思いますが、少しの負荷をコンスタントにかけることで効率良く筋肉を鍛えることができます。
負荷が小さい方が体をコントロールすることができるため、万が一の怪我も防ぐことが可能です。もちろん、トレーニング中に怪我をしないように準備運動をしたり、マットを敷いて衝撃を抑えることも大切です。

自重トレーニングの効果をアップさせるやり方

自宅で手軽にできる自重トレーニングですが、できれば効率良く行いたいものです。
ここでは、効果を最大限に引き出す方法をご紹介します。

効果アップ①十分な回数を行う

自分で負荷を調整できるのですが、かける負荷は一定のため、足りない分は回数で補うようにしましょう。
腹筋やスクワットなど筋力を鍛えるトレーニングは回数で負荷を調整することができます。
例えば腕立て伏せの場合、一定の負荷をかけて行うときは回数で終わりを決めるのではなく、自分の限界まで追い込むと効果的です。100回連続で鍛えたり、20回を1セットとして区切りながら鍛えても良いでしょう。
慣れないうちは後者のやり方で自分を追い込んでいくのがおすすめです。インターバル方式を考えている方は、休憩を長く取りすぎないようにしてください。筋肉を休める時間が長いとそれだけ筋肉への刺激が薄くなってしまうので効率が悪くなります。休憩は長くても30秒程度にし、コンスタントに筋肉を刺激していきましょう。

効果アップ②ゆっくりとトレーニングする

トレーニングでは動作をゆっくりとすることを意識してください。回数が多ければその分効果も期待できるように思いますが、単に素早いだけでは意味がありません。無酸素運動でもある筋トレは、1回1回の動作をゆっくりにすることで、筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。
時間をかけた方がキツくなる為、100回の腹筋よりもゆっくり動作の10回の腹筋の方がより効果的で効率も良いです。また頻度を増やすことも大切です。週に2回程度は取り入れるようにし、慣れてきたらもっと回数を増やすと良いでしょう。

効果アップ③鍛える場所を変えていく

毎日同じメニューで同じ箇所を鍛えることは、実は効率が悪いのでおすすめしません。効率良く鍛えるなら毎日違う箇所を鍛えることが大切です。
また、鍛えた筋肉は休ませた方がより効果的なので、毎日同じ箇所を鍛えないという考えもあります。
一箇所に特化した鍛え方をするなら、例えば1日目は腹斜筋、2日目は腹直筋、3日目は腹直筋全体となるようにメニューを組みましょう。
また全身の筋肉を鍛えたい方は、1日目は腹筋、2日目は腕、と鍛える場所を変えていくのがベストです。
毎日鍛える場所を変えていると分からなくなってしまうのでこともあるので、曜日で分けるのもおすすめです。

効果アップ④筋トレ後にストレッチする

毎日負荷をかけたトレーニングを続けていると、鍛えている気になりがちですが、実はこれだけでは最大限の効果を引き出すことができません。筋トレの後はストレッチをすることがとても大切です。
ストレッチは軽視しがちですが、とても大切な役割を担っています。
ストレッチをすることは、筋肉の柔軟性を高めると共に関節の可動域を広げる役割もあります。
関節の可動域が広がることでより体を動かしやすくなり、全体のバランスも取れるようになるので怪我のリスクを減らすことも可能です。ストレッチはトレーニング前後に行うのも良いのですが、体が温まるお風呂上がりに行うのもおすすめです。