みなさんこんにちは！
今回は、普段からトレーニングを行っている皆さんには欠かせない要素である、
「超回復」、「睡眠」、「栄養」の関係性について言及していこうと思います！

超回復とは？

まず、今回の話をする前提として、「超回復」とは何なのかについてです。
簡単に「超回復」を説明すると、筋力トレーニングを行うことで傷ついた筋繊維が、
修復される際により太く頑丈に作られることを言います。
筋肉を大きくしたい方や、筋力の衰えを防ぎたい方は、
この「超回復」を意識して、トレーニングを行っていかなくてはなりません。

超回復と睡眠

筋肉の修復は、成長ホルモンが多く分泌される睡眠中によく行われます。
そのため、超回復を遅らせないためにも、少なくとも1日6～7時間は睡眠をとることが大切です。
また、成長ホルモンを多く分泌するには、睡眠の質を高めることも重要です。
睡眠の質を高める方法のの例として、入眠の3時間前には夕食を終える、
40度くらいのお湯に浸かるなどがよいと言われています。

超回復と栄養

筋トレにより傷ついた筋肉を回復させるには、材料となるタンパク質、
タンパク質の代謝を助ける糖質、身体の調子を整えるビタミン・ミネラルなど、
さまざまな栄養素が必要になります。
とくに、筋トレ後30分以内にタンパク質を補うと、効率よく筋肉に栄養が運ばれ、
筋修復に栄養が使われます。ダイエット中はカロリーや糖質を制限しがちですが、
筋トレ後には十分なエネルギーを摂るようにしましょう！

超回復の落とし穴

ここまで、超回復に必要な要素について書いてきましたが、見落としがちな要素も存在します。
それは、超回復にかかる時間の違いについてです。
超回復に要する期間は筋肉の部位ごとに異なります。
一般的に大きい筋肉は長くなり、小さい筋肉は短い傾向があります。
また、普段からよく使う筋肉は短く、あまり使わない筋肉は長くなってしまいます。
具体的にいうと大腿四頭筋（太もも）やハムストリング（太ももの裏側）、
背筋群などは72時間程度の回復期間を必要としますが、
一方で前腕筋群や腹筋群などは24時間程度の回復期間でよいと言われています。
なお、筋肉の性質ごとの超回復期間の目安は上記のとおりですが、
超回復に要する期間は年齢や体質、性別などによっても異なります。
上記の例は20代～30代の男性の場合であり、
10代なら上記よりも短い期間で回復でき、40代以上なら上記よりも長くなる傾向があります。
超回復に必要な期間には個人差があることは理解しておきましょう！

まとめ

筋肉を大きく、丈夫にしていく過程には、「超回復」が深くかかわっており、
「超回復」をうまく利用するためには、「睡眠」と「栄養」を十分にとることが大切です。
普段頑張っているトレーニングの効果をより高める為に、「超回復」を意識していきましょう！