みなさんこんにちは！ビークイック三田店の櫻井です。
私事ではございますが、今年度の夏季にボディコンテストに出場予定です。
そんな櫻井がダイエットで実際に意識しているポイントについて今回は話していきたいと思います。
ポイントは、「食事」「運動」「休息」です。

ポイント１　食事

まずは食事についてです。
ダイエットを行う上で真っ先に思い浮かべることは、食事量を抑えることではないでしょうか。
実際にダイエットにおいて食事量の調節は何より大切です。しかし、ネットに溢れる様々なダイエット方法の中で何を選べばよいのか、正しい情報を判断することは難しいと思います。

そこで、櫻井が食事で意識していることをご紹介します。

食事内容

食事内容に完璧を求めることは大変難しいですが、以下のことを意識してみましょう。

①　脂質を控える。
所謂、揚げ物やなどの油分が多い食べ物を控えることで一日の摂取カロリーを抑えることができます。
お好きな方も、週２回程度に抑えてみましょう。

脂質を意識して控える場合は、糖質をカットしすぎないようにしましょう。脂質、糖質の両方をカットしてしまうと身体を動かすエネルギーが足りなくなってしまいます。

②　たんぱく質を意識して取る。
たんぱく質は、お肉や魚、卵に多く含まれる栄養素です。ダイエット中に意識して摂ることで筋肉量の減少を抑えてくれます。また、腹持ちが良い栄養素であり空腹感を感じにくくなります。

たんぱく質の多い肉類を選ぶ際は脂質の低い種類のものを選ぶとよいでしょう。例えば、皮をとった鶏肉類や、豚ヒレ、赤身肉等です。

③　食物繊維を意識して摂る。
ダイエットにおいて、腸内環境を整えることはかなり重要です。さつまいもや野菜類を積極的に摂取し腸活も心掛けましょう。

④　成分表示を確認する。
最後のポイントですが、一番意識してもらいたい項目です。
市販の食べ物には、成分表示と呼ばれる含まれている栄養素をまとめた表が記載されています。
コンビニやスーパー等でこの表示を確認する癖をつけることで、摂りたい栄養素の多い食材を選び、控えたい栄養素の多い食材を避けることが可能です。
また、含まれているカロリー（エネルギー）量も表示されているため、高カロリーなものを避けることができます。

食事の回数

次に、食事回数についてです。
ダイエットをする際、食事量を減らすために食事回数を減らす方は多いのではないでしょうか。
実際に断食ダイエットや、１２時間ダイエットといった方法は近年有名です。

しかし、櫻井はしっかりと食事を回数に分けて摂ることをおすすめします。

理由の１つ目は、栄養吸収です。人間が一回の食事で吸収することのできる栄養素量には限界があります。たんぱく質やビタミンを意識して摂取しても、吸収されなければ意味がありません。

理由の２つ目は、筋肉量の減少です。食事の感覚を長く空けてしまうと、エネルギーが体内から枯渇し、身体を動かすために筋肉を分解してエネルギーが作られます。せっかく筋トレをしてつけた筋肉が分解されてしまうのです。

理由の３つ目が、食事の際に発生する消費エネルギーです。実は、人間は食事の際にもエネルギーを多く消費します。これは、食事誘発性熱産生と呼ばれ、一日のエネルギー消費の中の一割を占めています。つまり食事回数が多いほど一日の消費エネルギーは多くなるのです。

他にも食事回数を多くする目的はあるのですが、長くなるため省略します。
実際に櫻井は食事回数を一日に五回ほどに分けてダイエットしています。
みなさんは、食事回数を一日に一、二回にするのではなく、一回の食事量を調整し、最低でも朝昼晩の三食摂るように心掛けましょう。

ポイント２　運動

次に運動です。
ビークイックに通って頂いている皆様は、この点を意識されている方が多いのではないでしょうか。
運動によって一日の活動量を増やすことで「しっかり食べても太らない体」を作ることが可能です。
また、トレーニングによって筋肉量を増やすことで、一日に消費されるエネルギーは多くなっていきます。
では、実際にどういった運動をするのがよいのでしょうか。

有酸素運動

脂肪燃焼に効果的な運動が有酸素運動です。軽度の有酸素運動は、糖質だけでなく脂質も活動のエネルギーとして使ってくれるため脂肪燃焼の効果は高いです。短期間でのダイエット効果を期待したい場合は取り入れるとよいでしょう。
しかし、落とし穴があります。それは、過度な有酸素運動をしてしまう事です。
有酸素運動を長時間行ってしまうと、内臓や筋肉、血液に蓄えられたエネルギーではエネルギー供給が追い付かなくなってしまい、筋肉を分解しエネルギーを作ろうと身体が働きます。これを糖新生と呼びます。
筋肉が減ってしまうと、一日に消費するエネルギーの低下を招き、長期的に見ると太りやすい、リバウンドしやすい体になってしまうのです。
また、強度が高くなってしまえばしまうだけ脂質ではなく糖質をエネルギー源とするため、筋力トレーニングと近いエネルギー代謝を起こします。筋力トレーニングではなく有酸素運動をしている意味が薄くなってしまうのです。

長くなりましたが、以上の理由から櫻井がおすすめする有酸素運動は、少し呼吸量が多くなる程度の運動を１日に20～30分です。
三田店だと「バイク」「トレッドミル」「クロストレーナー」が有酸素運動にあたります。

筋力トレーニング運動

次に筋肉を大きくするトレーニングに関してです。以下筋トレと省略します。
櫻井は、ダイエット行う上で筋トレをすることを強くお勧めします。

筋トレをお勧めする一番の理由は、太りにくい、リバウンドしにくい体づくりをすることが出来る点です。

運動中のみのエネルギー消費量において、筋トレと有酸素運動を同じ時間行った際、筋トレの休憩時間を考慮すると、有酸素運動の方が消費されるエネルギー量は多くなります。
しかし、有酸素運動は運動中のエネルギー消費量は多いですが、恒常的なエネルギー消費量を上げることには繋がりづらく、有酸素運動が習慣づかなかった場合リバウンドしてしまう可能性が高いです。

一方で、筋トレをすると、筋肉量の向上に伴い、一日に消費するエネルギー量は多くなります。
「一日に消費するエネルギー量の向上＝リバウンドしにくい体になる。」ということです。
長期的に自分が目指す体型をキープしたい方は、有酸素運動よりも筋トレの比重を多くすることをおすすめします。

では、実際にどの程度の筋トレをすればよいのでしょうか。
筋トレを全くしたことがない方にとって、筋トレは少しハードルが高く映ってしまうのではないでしょうか。
そういった方におすすめしたいのがサーキットエリアです。
サーキットエリアでは、基本的な軽度な筋トレを全身行うことが可能です。まずは、サーキットエリアで筋トレの基本的な動作を練習してみましょう。
もちろんスタッフが使用法を説明させていただきますので、お気軽にお声掛けください！

次に、ストレングスマシンのエリアです。
このエリアに設置しているマシンでは、サーキットエリアよりも、鍛えたい部位によりフォーカスを当てることがができるため、より効果的に筋肉を鍛えることが可能です。

ストレングスマシンで行う筋トレのおすすめ回数は、一つのマシンにつき、１０回前後行える重量で３セットです。
こちらも正しい使い方が分からない場合、お気軽にスタッフにお声掛けください！

最後に、フリーウェイトエリアです。
フリーウェイトエリアこそ、ハードルが高く感じてしまうのではないでしょうか。
しかし、フリーウェイトエリアでは、正しい筋トレを行うことでマシンで行う以上の筋トレ効果を期待できます。
こちらのエリアでの筋トレを知りたい方も、お気軽にお声掛けください！

ポイント３　休息

櫻井が意識している最後のポイントが、しっかりと休息をとるということです。

筋トレや有酸素運動を行うことで、身体の筋繊維等の活動器官は疲労します。その疲労回復のために身体は多くのエネルギーを使うため、ダイエット効果が得られます。
しかし、休息の時間を用意しなければ、その回復が行われず、疲労は蓄積してしまいます。

この疲労の蓄積は、運動のパフォーマンスを低下させ、場合によっては体が省エネ化し、太りやすい体になってしまう可能性もあります。運動を頑張っても休息を取らないだけで逆効果になってしまう可能性があるのです。

また、食事を意識しても、休息の時間をとることが出来なければ、うまく消化吸収されずに効果が半減してしまいます。

よって休息はしっかりと取りましょう。
筋トレは、週に多くても５日までとし、一日に７～８時間の睡眠が理想です。睡眠時間があまり取れない方も、できるだけ多く確保できるように心掛けましょう。

まとめ

今回は、ダイエットで櫻井が意識しているポイントについて簡単にご紹介させて頂きました。
このブログを見て、少しでも興味が湧いた方は、夏まで一緒にダイエットを頑張りましょう！
より詳しくダイエットについて相談がある場合は、櫻井までお気軽にお声掛けください。