こんにちは！
BeeQuickイオンモール和歌山店の大竹です。

今回は体脂肪の減らし方や内臓脂肪、皮下脂肪の違いや特徴について
ご紹介していきたいと思います。

体脂肪とは

健康的に痩せるために必要なのは、脂肪を適度に減らすことです。
体には2種類の脂肪があり、皮膚の下にある皮下脂肪、内臓まわりにつくのが内臓脂肪です。
この2つの脂肪を合わせたものが体脂肪で、体脂肪率とは、
体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。
体脂肪を数値化することで、肥満や痩せすぎの予防をすることができます。

内臓脂肪について

内臓脂肪とは、お腹の内臓まわりについた脂肪のことをいいます。
胃や腸の周りに脂肪がつくため、内臓脂肪が増えるとお腹がポッコリ張り出します。
これを『りんご型肥満』と呼ぶこともあります。

また、内臓脂肪はほかの脂肪と比べて「つきやすく、減らしやすい」のが特徴です。
食事の内容を改善したり、運動習慣をつけたりすると、減らすことができます。

皮下脂肪について

皮下脂肪は、皮膚の下の皮下組織についている脂肪のことをいいます。
お尻や太ももなど下半身や、二の腕やお腹まわりなどの動かさないところに集中してつくのが特徴です。
皮下脂肪は、外的刺激から体を守るクッションの役割や、寒いところでも体温を維持する働きもしています。

男性よりも女性につきやすく、皮下脂肪が多い肥満体型を、『洋なし型肥満』ともいいます。
皮膚の下についているので、脂肪がついているのが外見からわかりやすく、体のシルエット全体を丸く見せます。
皮下脂肪は、一度ついてしまうと減らしにくいのが特徴です。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率の計算式は「体脂肪率％＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」

体脂肪率はパーセンテージによって下記の肥満度となります。

○男性
軽度肥満　20%以上　　　中等度肥満　25%以上　　　重度肥満　30%以上

○女性（15歳以上）
軽度肥満　30%以上　　　中等度肥満　35%以上　　　重度肥満　40%以上

男性、女性の理想の体脂肪率

一般的な男性の場合の体脂肪は10〜19％が標準となります。
この数値以内の方が、もう少し引き締まった体を目指したいというならば、
15％前後を目指すと良いと言われています。

女性の場合は、20〜29％が標準となります。
男性と比べて、もともと女性の体は脂肪が多く、脂肪は女性ホルモンの分泌にも不可欠なものとなります。
それが女性らしい体のシルエットを作るほか、妊娠・出産に備えたり、臓器を守るために役立っています。
なので、あまりに体脂肪を減らしすぎると、生理が一時的に止まったり、骨粗鬆症のリスクが高まるなど、悪影響が出る可能性がるので減らしすぎには注意も必要です。

体脂肪率が高い原因

摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れ、摂取カロリーが上回る生活を続けていると、脂肪はどんどん蓄積され体脂肪が高くなります。
現在では、食事でエネルギーをしっかり摂ることができるうえ、車や電車などの交通機関を利用して歩く機会が減り、パソコンなどの通信機器も発達して体を動かさなくてもよくなりました。
そのため、摂取カロリーが消費カロリーを簡単に上回り、体脂肪が高くなりやすい環境になっているといえます。
これが、現代人に肥満が増えている要因のひとつと言われています。

体脂肪を減らすには

増えた体脂肪を減らすためには、生活習慣の見直しが必須です。
体脂肪は、数日食事を抜いたからといって減るものではありません。
逆に食事を抜くと、体が飢餓状態だと勘違いして脂肪を溜め込んでいきます。

おすすめの食生活

食事は、3食バランスのよいものを食べるというのが、体脂肪を減らす場合の基本です。

〇規則正しい食事を！でも食べ過ぎは注意
食事を抜くと、次の食事まで空腹の時間が長くなって、過食等につながります。
そのため食後の血糖値が急上昇して、脂肪を溜め込みやすい体になります。
毎日3食食べることは、ムダな間食を防ぐ効果もあります。
ただし、食べ過ぎないように腹8分目を心がけましょう。

〇よく噛んで食べましょう
早食いの人は、ほとんど噛まずに飲み込んでいるといわれています。
食事は「ひと口30回」を目安によく噛んで食べましょう。
満腹中枢が刺激されて満足感も上がりますし、だ液がたくさん出て消化されやすくなり、内臓の負担が減ります。
内臓の負担を減らせば、内臓機能の改善につながり、基礎代謝のアップにつながり、体脂肪を減らしやすくします。

〇アルコールの摂りすぎに注意を
アルコール自体にカロリーがあるのはもちろん、おつまみに揚げ物など高カロリーのものが欲しくなりがちです。
酒は百薬の長ともいわれますが、適量は1日ビール大瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯程度。
自制できる範囲で楽しみましょう。

おすすめの運動方法

摂取カロリーより、消費カロリーを上回らせるためには、活動量をアップさせるのがコツです。

〇ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動
体脂肪が高くなっている主な原因として、運動不足が考えられます。
いきなり激しい運動をはじめるのではなく、近所をウォーキングするなど、軽めの運動を日常に取り入れることをおすすめします。
通勤の道のりをいつもより早足で歩いたり、駅の階段を一段飛ばしで登る、帰りはひと駅前で降りて歩くなど、ちょっとした工夫で有酸素運動ができます。
こま切れに運動しても効果は同じように得られますので、まとまった時間が取れない人は、ちょこちょこ動くことを意識しましょう。

〇空いている時間を使って筋トレ
日常の生活をしているだけでは、筋肉はなかなか増えません。
普段の空いている隙間時間などを使ってスクワットや腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける運動を取り入れて筋肉量を増やしましょう。
筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、普段の生活で消費できるエネルギーがアップします。

まとめ

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皆様のご来店心よりお待ちしております。
Bee Quick

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