こんにちは！
BeeQuickイオンモール和歌山店数見です。

今回は、体脂肪についてご紹介いたします。

体脂肪とは？

そもそも私たちの身体を構成しているものを大まかに分けると水、筋肉、脂肪の３つです。この中でも脂肪は「太る」「身体に悪い」というイメージがあり悪者にされやすいのですが、エネルギーの貯蔵や内臓の保護といった生命活動には欠かせないものなのです。

しかし、極端に減らし過ぎたり増えすぎたりしてしまうと身体に悪影響を及ぼすようになってしまいます。減らし過ぎると体温が低下して自律神経の乱れに繋がります。逆に増えすぎると肥満から生活習慣病につながってしまいます。そのため、体脂肪を適切な範囲でコントロールすることがポイントになります。

体脂肪を減らすには

体脂肪を減らす基本

体脂肪率を減らすには食事と運動の両方からアプローチしなければなりません。そもそも体脂肪が高い場合、その原因は生活習慣にある場合が多いです。総合的に改善するためには良い習慣を増やすことがカギになります。

◆よくある失敗例３つ

・食事抜き
食事を抜いてしまうと、次食事をする際に急激な血糖値の上昇を招き、ドカ食いのリスクが高まってしまいます。

・食事制限のみ

食事制限のみだとカロリー消費をする際に食べ物からのエネルギーが足りず、筋肉を分解してエネルギーとして利用してしまいます。筋肉が分解されてしまうと基礎代謝が減り、結果として体脂肪率が食事制限前より増えてしまうため本末転倒です。

・薬に頼る

薬はリバウンドを招きやすく、あくまで健康的な食事や運動習慣がついた上でのサポートと考えましょう。また、人によっては副作用のリスクもあります。

以上３つは短期間で仮に結果が出たとしても「一生続けられる方法」ではありません。冒頭に述べたように、体脂肪の増加は「生活習慣」が原因です。「それ、一生続けることができる？」と自問自答して続けられない方法ならば、すぐにリバウンドしてしまう可能性が大きいのです。

体脂肪を減らす方法

ステップ１　今すぐにできる食習慣改善

・三食しっかり食べて、間食とは上手に付き合う

５～６時間間隔で食べることでドカ食いを防ぐことができます。もし食間が空きすぎる、もしくは空腹になってしまうようであれば軽く間食を摂っても良いでしょう。ゆで卵、チーズ、ナッツなどはコンビニで買うことができますが、少量で満足感もありタンパク質や良質な脂質も含まれているためオススメです。最初からお菓子をやめられない人は、一日200kcalまでと決めて上手に付き合うことから始めましょう。

・腹八分目を守る

人間が本当に美味しいと感じて食べられる量は案外少ないもの。だからこそ、本当に食べたいものを心地よく感じる分だけ食べることで心の満足も得られるはずです。

・ゆっくりと味わって食べる

よくある「ながら食べ」は自分が食べたという実感が得られず、食べる量が増える原因になります。意外とおざなりになりがちですが、席について「いただきます」と言ってから食べるだけでも食に向き合うことができ、満足感が高まります。

また、よく噛んで食べることで満足感も得られ、便秘の解消にもなります。

・食べ順

野菜やスープ→タンパク質（肉、魚など）→炭水化物（ごはん）の順で食べることで血糖値の急激な上昇を防ぎ、ドカ食いの防止になります。

ステップ２　運動

ここまで食事について見てきましたが、最初に述べたように食事制限だけでは筋肉量が落ちてしまい体脂肪率が上がってしまうため体脂肪を減らすには運動が不可欠です。運動を継続することで引き締まった体に近づくことが可能になります。

とはいえ、普段運動をしない人は何をしていいかわからないかと思います。体脂肪を減らすのであれば有酸素運動と無酸素運動を掛け合わせた運動が最も効率的です。

無酸素運動をすることで脂肪を分解しやすくし、有酸素運動で脂肪を燃やすというイメージです。
種目は何でも構いませんが、一番手軽なのは筋トレ×ランニングです。

 

まずは30分早起きしてみましょう。睡眠で水分が失われているのでコップ一杯程度の水を飲んでから、空腹の状態で行うと脂肪が燃えやすいです。怪我をしないよう、最初によくストレッチをしてから走りましょう。

歩く→走る、の繰り返しを３セット行ってみましょう。最初は歩く割合の方を多くしてチャレンジしてみましょう。また、時間がなければ３セット全ての合計が20分以内でも構いません。平日は１日だけ＋土日２日間の週３日でまずは一週間続けてみましょう。終わったらよく脚をマッサージしてください。

最初の１週間で走ることに抵抗がなくなってきたらだんだんと走る割合を増やしていきましょう。もちろんつらいときは再び歩く割合を増やしても構いません。体調不良の時は休むことに専念しましょう。ペースは話しながら長時間走れるくらいの楽なペースが１番脂肪燃焼効果を発揮します。
２週間するとむくみが減って効果が感じられるはずです。
３週間続けられたらもう習慣になりつつあるはずです。ぜひ続けてみてくださいね。

 

一番いけないのは走ってから筋トレをすることです。ランニングをすると体脂肪を分解する働きがある成長ホルモンが激減し、せっかくの筋トレの効果がなくなってしまいます。
１～３の中なら１が理想ですが、２でもランニングのあと３時間以上空ければ悪影響は避けることができます。また、まとまった時間をとってやるのであれば３でやってみましょう。

 

 

まとめ