こんにちは！
BeeQuickイオンモール和歌山店のかしばです。
ひな祭りも終わり、だんだんと暖かくなってきました🌸♡

今回は自重の脚トレを紹介していきます😁☆彡

自重トレーニングとは？

自分の体重を負荷として利用するトレーニング を指します。

自重トレーニングを行うメリット

自宅で簡単に取り組めるから継続しやすい
お金をかけずに鍛えられるから初心者でも取り組みやすい
怪我をするリスクが低いから安心してトレーニングできる

シングルレッグデッドリフト

この種目をマスタすると、ヒップアップ・猫背の改善をすることができます。

シングルレッグデッドリフトで鍛えれる部位

シングルレッグデッドリフトで鍛えることができる筋肉は、主にハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋です。
太ももの裏側とお尻と背筋の事をいいます。
特に一番使われるのが、太もも裏側のハムストリングスになります。

 

 

 

 

 

❕ハムストリングス❕

 

 

 

 

大殿筋

　　　　　

 

 

 

 

 

 

脊柱起立筋

シングルレッグデッドリフトは、ハムストリングスを伸ばすので、
坐骨の位置が上に引き上がりヒップアップにもなりますが、
同時に”猫背の改善”にもつながります。

是非マスターして、ヒップアップそして猫背の対策をしましょう🎵

効果

ヒップアップ【普段のトレーニングとは異なり、筋肉が引き伸ばされる刺激が入るため、
より効果が実感しやすいと思います】

ダイエット　【大きな筋肉をトレーニングすることにより身体の活動量が増え、代謝が促進します。
そのため、脂肪燃焼とダイエットに効果が抜群です】

引き締め　　【気になる方も多い腿裏の引き締め効果がのぞめます】

シングルレッグレッドリフトのやり方

1．片足を浮かして立つ。
2．背筋を伸ばしたままお尻を少し後ろに引き上半身を前傾させていきます
3．体重はつま先にかけて上半身が床と平行になるまで倒す。（やや膝が曲がります）
4．ゆっくり元の状態に戻す。

やり始めの頃は、ダンベルがなくても効果が期待できます☆彡

セット数
両足で10回～15回を1セットとして、3セット行いましょう。
慣れて来たら、回数やセット数を増やしてみましょう。

ポイント
・背中は丸めず、頭から足までが床と平行になることを意識して行う。
（体を前に倒していく時に、背筋を伸ばすように意識します）
・なるべく、ふらふらせずに行う。
※うまくバランスが取れない場合は、後ろ足を床についた状態で行いましょう

サイドランジ

サイドランジで鍛えれる部位

　

 

 

 

内転筋

 

 

 

 

大殿筋

 

 

 

 

 

ハムストリングス

 

効果

まとめ