こんにちは！
BeeQuickイオンモール和歌山店の谷野です。
すっかり暑くなって快適に過ごしにくくなりましたね。
家からでるのも嫌になってしまう暑さです。
当店はいつでも涼しいので快適に運動ができますよ。
皆様のご来店をお待ちしております。
ここから本題に入ります。
何も対策せずにいると、バストが垂れ下がってしまうことはご存知でしたか？
私も実際、産後の授乳でバストが垂れ下がってしまいました。
そこで、大胸筋上部の筋トレを繰り返し行うことで改善を試み、
以前よりはバストの垂れが気にならなくなりました。
今回はバストアップ筋トレについてご紹介したいと思います。
スミスマシン
インクラインベンチプレス
ベンチの傾斜を30度～45度くらいに設定します。
傾斜をつけることでピンポイントで大胸筋上部に効かせやすくなります。
ベンチに仰向けになります。
肩甲骨を寄せて肩を一つ落とし、しっかりと胸を張り、腰にアーチを作ります。
通常のベンチプレスよりも、狭いグリップでバーを握ります。
肘を張りすぎず、大胸筋中部を目掛けてバーを下ろしていきます。
（肘を張りすぎると、上腕二頭筋長頭の炎症を起こしてしまう可能性があります。）
大胸筋から５㎝あたりのところまで下ろしたら、垂直の軌道でバーをあげていきます。
このとき、バーを頭の上の方に上げないように注意しましょう。
ダンベル
インクラインダンベルフライ
ベンチの傾斜を30度～45度くらいに設定します。
ベンチに仰向けになり、ダンベルを持って腕を上に伸ばします。
肩甲骨を寄せて肩を一つ落とし、しっかりと胸を張り、腰にアーチを作ります。
下半身でもしっかり踏ん張ります。
息を吸いながら体の真横まで腕をゆっくり広げていきます。
このとき、ダンベルで半円をえがくようにするといいでしょう。
肘は軽く曲げた状態をキープするといいでしょう。
腕を限界まで広げた状態で２秒ほど静止します。
ダンベルを元の位置に戻します。これを繰り返します。
インクラインダンベルフライはフォームが難しくなっています。
最初は回数をこなすよりも正確なフォームを磨いていきましょう。
インクラインダンベルプレス
ベンチの傾斜を30度～45度くらいに設定します。
ベンチに仰向けになり、ダンベルを持って腕を上に伸ばします。
肩甲骨を寄せて肩を一つ落とし、しっかりと胸を張り、腰にアーチを作ります。
下半身でもしっかり踏ん張ります。
前腕が床と垂直になるようにゆっくりとダンベルを下げていきます。
ダンベルが胸の位置まで来たら、少し円をえがくように一気に押し上げます。
このとき、体と上腕の角度が直角では肩を痛めやすくなるので、
少し脇を閉めた60~80度がベストです。
ケーブルマシン
ケーブルクロスオーバー
プーリーの位置を一番低い位置にします。
ケーブルマシンの中央に腰幅ほどの足幅で立ち、両手にハンドルを持ちます。
手のひらは上に向け、ハンドルは強く握らず、手に引っ掛けるようにして持ちます。
肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を落とし、肘は伸ばし切らないようにします。
上体は、お尻を後方に引いて１０度ほど前に倒します。
手首と肘を固定して、両手の小指同士を近づけるように、上にハンドルをすくい上げます。
大胸筋上部の収縮を感じたら、ゆっくりとハンドルをおろし、スタート姿勢に戻します。
重量が重すぎると、上腕二頭筋や前腕を使いやすくなるので、
自分に適した重量で行うようにしましょう。
いかがでしたか？
ケーブルマシンでの筋トレはダンベルよりフォームが作りやすいですが、
重量を上げにくい女性には難しい種目になっています。
今回ご紹介した中では、先にスミスマシンでの胸トレを開始されるといいと思います☆
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